Per prepararsi a una maratona ed essere pronti il giorno x, bisogna pianificare con largo anticipo una scheda di allenamento adeguata, e metterla in pratica nei mesi che precedono l’evento.
Una buona alimentazione è parte integrante di questo piano di allenamento, nonché essenziale per riuscire a terminare i 42.195 km senza crampi, cali di energia o infortuni. Scopriamo in questo articolo il piano nutrizionale ideale da seguire le 2 settimane prima della maratona.
L’alimentazione del podista
L’importanza della nutrizione aumenta con la progressione dell’allenamento. Questa deve essere in linea con fattori come volume di allenamento, obiettivi e stimoli individuali. In generale, la quantità di allenamento aumenta nei mesi che precedono la maratona, e questi km supplementari implicano un fabbisogno calorico maggiore per il nostro corpo. É quindi importante applicare delle misure rigeneratrici per recuperare al meglio dalle dure sessioni di allenamento. Queste misure consistono in ricostituzione di riserve di glucidi, compensazione del deficit idrico e un apporto sufficiente di proteine.
L’alimentazione del podista deve essere varia, completa e costante. I nutrienti fondamentali devono essere sempre garantiti, e attenzione a non sottoporre il proprio corpo a brusche variazioni alimentari. Inoltre è ovviamente essenziale idratarsi tanto (nelle 2 settimane che precedono la gara potete aumentare un po’ le quantità nel corso della giornata). Trovate qui altri articoli interessanti sull’idratazione:
- Evitare la disidratazione durante la corsa – quanti liquidi si dovrebbero consumare?
- Idratazione e Corsa: 3 Errori frequenti
- Bere durante la competizione – quanto, quando e cosa?
Ogni nutriente svolge un ruolo fondamentale per l’atleta, ma con compiti differenti. I principali sono i seguenti:
- Carboidrati: I carboidrati o glucidi sono alla base dell’alimentazione dello sportivo, in quanto fonte primaria di energia, e di conseguenza indispensabili prima e durante l’attività per sopperire al fabbisogno immediato di energia e dopo lo sport per rifocillare le scorte di glicogeno.
- Proteine: Le proteine servono a garantire il mantenimento della massa muscolare, è importante che siano presenti ogni giorno in quantità adeguata.
- Grassi: I grassi completano un’alimentazione bilanciata, sono indispensabili per la coagulazione del sangue e per il buon funzionamento del sistema cardiovascolare e immunitario. Negli sport effettuati a bassa intensità sono utilizzati anche come fonte di energia.
Consigli alimentari importanti
Ecco qualche consiglio alimentare da seguire le settimane che precedono la maratona:
- Innanzitutto affrontiamo il tema dei carboidrati, nonché la fonte energetica principale del maratoneta. Pianificare una dieta a base di glucidi è sicuramente una buona strategia, in quanto hanno la capacità di saturare le riserve di glicogeno dell’organismo, creando un effetto sulla performance muscolare e ritardando dunque la fatica. Più ci si avvicina al giorno x, più l’apporto in termini di glucidi diventa importante. Se non si riempiono le riserve, si rischia di incappare nel famoso “muro dei 30 km”, ovvero l’ultimo quarto di gara in cui le energie calano drasticamente.
- In particolare nelle 2 settimane che precedono l’evento, consigliamo di consumare alimenti ricchi di potassio (arance, banane, pomodori, legumi, barbabietole) e di magnesio (semi, verdure a foglia, lenticchie, cereali integrali, tofu, yogurt). Questi nutrienti garantiscono una funzione cardiaca ottimale, aiutano ad affrontare lo sforzo muscolare in maniera appropriata e contribuiscono al buon funzionamento di diversi processi metabolici.
- É necessario un apporto minimo in termini di proteine e grassi.
- Limitate il consumo di carne rossa e prediligete pesce azzurro e carne bianca (tacchino, pollo).
- Non dimenticate sali minerali e vitamine! Un apporto costante è necessario nella fase di preparazione, consumate quindi frutta e verdura di stagione (ricorrete agli integratori solo se strettamente necessario e discutetene prima col vostro medico sportivo).
La settimana prima della maratona
All’avvicinarsi della competizione (1 settimana), si riduce il carico di allenamento. Da ciò ne consegue che i muscoli accumulano glicogeno e quindi si caricano di energia.
Nei 3 giorni che precedono la maratona, al fine di massimizzare le riserve di glicogeno muscolare, consigliamo di aumentare il consumo di carboidrati complessi come pane, pasta, riso, cereali (integrali) e legumi. É infatti il momento di riempire il nostro corpo!
Bisogna tenere conto che l’apporto di glucidi stimato per ognuno di questi 3 giorni pre-gara è situato tra 8 e 10 grammi per kg di peso corporale. Ciò significa che una persona di 75 kg può consumare fino a 750 g di carboidrati al giorno! Sembra davvero tanto, ma è importante ottimizzare le riserve energetiche e permettere all’organismo di fornire uno sforzo prolungato per 3 o 4 ore.
Qui di seguito proponiamo un esempio di menu giornaliero da consumare in uno dei 3 giorni che precedono la competizione:
Colazione
- 200 ml di succo di frutta
- 1 yogurt
- 50 g di müesli
- 5 fette di pane
- 1 pera o 100 g di uva
- 1 composta di frutta (100 g)
Pranzo
- 1 piatto grande di pasta (300 g), o riso (260 g, cotto)
- Oppure semolino o altri cereali (330 g, cotti)
- Insalata di patate (1 ciotola)
- 3 fette di pane
- 1 frutto o 1 budino
- 1 tazza di latte + barretta energetica Isostar
- 1 banana o altro frutto
Cena
- 1 piatto grande di riso o altro
- 1 insalata
- 2 crêpes ai funghi
- 2 fette di pane
- 1 yogurt
- 1 composta o 1 frutto