Vom Laufeinsteiger zum Marathonläufer: Ein Erfahrungsbericht

Wie schafft man es, innerhalb von 6 Monaten die Laufdistanz von 5 km auf die 42,195 km eines Marathons zu steigern und diesen dann auch noch unter 4 Stunden zu laufen? Unser Community Manager Francesco lässt uns in diesem Text an seinen Erfahrungen teilhaben. Er teilt seine besten Vorbereitungstipps und berichtet von den Herausforderungen, die er auf seiner Reise meistern musste.

Die Herausforderung annehmen: Der erste Schritt zum Marathon

Vor vier Jahren, als ich bei running.COACH anfing, war Laufen für mich lediglich ein Mittel, um fit zu bleiben, ohne besondere Wettkampfambitionen. Meine wöchentlichen Läufe, meist 5-7 km, waren konstant, aber nicht zielgerichtet. Doch durch mein wachsendes Engagement in dieser Welt und meine zunehmende Leidenschaft für das Laufen habe ich allmählich mein Trainingsniveau erhöht und begann mich gleichzeitig für Wettkämpfe zu interessieren.

Die Gelegenheit ergab sich 2022, als im running.COACH-Team die „jährliche Unternehmens-Challenge“ eingeführt wurde: Jedes Jahr wählen wir seither einen Laufwettbewerb in der Schweiz, der als gemeinsames Saisonziel definiert wird. In jenem Jahr entschieden wir uns für den SwissCityMarathon in Luzern. 

Anfangs hatte ich mich nur für den Halbmarathon entschieden. Doch als ich erfuhr, dass sich zwei meiner Arbeitskollegen für den Marathon angemeldet hatten die ebenfalls noch nie so weit gelaufen sind, fühlte ich mich motiviert und wollte die Herausforderung ebenfalls annehmen. Also beschloss ich, die Messlatte höher zu legen und es mit dem Marathon zu versuchen – und gleichzeitig zu testen, wie gut der Trainingsplan von running.COACH für einen weniger routinierten Läufer geeignet ist.

In den folgenden Tagen wurde ich von Zweifeln geplagt, da mir die bevorstehenden Anstrengungen und Opfer bewusst wurden. Ein so anspruchsvolles und fernes Ziel kann einen leicht überwältigen und entmutigen. Mein erster Tipp ist daher, sich nicht zu sehr auf die ferne Zukunft zu fokussieren. Stattdessen sollte man sich auf die Gegenwart konzentrieren und die Herausforderung Woche für Woche mit kleinen, erreichbaren Zielen angehen.

Die Erfahrung der ersten Trainings

Der Beginn des Trainings war herausfordernd, da jede Einheit eine Steigerung gegenüber der vorherigen darstellte. Es dauerte eine Weile, bis ich eine körperliche Verfassung erreichte, die es mir ermöglichte, die vorgelegten Belastungen bewältigen zu können. Doch im Laufe der Wochen wurden die Mini-Ziele zu einer bedeutenden Motivationsquelle für mich: Die ersten 10 km ohne Unterbrechung laufen, die ersten 10 km in weniger als einer Stunde absolvieren, die ersten Sprints auf die Strasse zu bringen und zum ersten Mal die 20-km-Marke überschreiten. Jedes kleine Ziel nährte meine Entschlossenheit.

Hier eine Übersicht über mein Training:

Schlüsselstellen des Trainingsverlaufs

Ich möchte einige Schlüsselpunkte meines Trainings teilen, die zum Erreichen meines Ziels beigetragen haben:

• Konstanz: Die Regelmäßigkeit beizubehalten war ein absoluter Schlüsselpunkt meines Weges. Auch bei Regen, im Urlaub oder bei Sommerhitze habe ich versucht, das Training nicht ausfallen zu lassen. In den heißeren Monaten musste ich die Trainingszeiten anpassen, um die hohen Temperaturen zu vermeiden. Obwohl ich es vorzog, vor dem Mittagessen oder am späten Nachmittag zu laufen, stand ich früh auf, um die kühleren Morgenstunden zu nutzen.
• Einen Plan verfolgen: Auf das Trainingsprogramm von running.COACH zählen zu können, war ein Bestandteil meines Trainingsalltags. Der Vorteil, einen vorgegebenen Plan zu haben, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, welche Art von Training zu absolvieren ist oder wie lang es sein sollte, ermöglichte es mir, ein angemessenes Trainingsvolumen beizubehalten und Verletzungen zu vermeiden. Zudem gab mir der Anblick der geplanten Trainingseinheiten im Kalender den nötigen Motivationsschub in Momenten, in denen die Lust zu laufen wirklich gering war.
• Variation: Das Variieren der Art und Intensität der Trainingseinheiten ist entscheidend im Trainingsverlauf, um den Körper mit verschiedenen Arten von Stress zu stimulieren. Während des Trainings (3-mal pro Woche) konzentrierte ich mich eher auf die Distanz als auf die Dauer. Meine typische Trainingswoche umfasste: 
  • Montag: Dauerlauf – mit dem Ziel, die Grundlagenausdauer zu verbessern. 
  • Mittwoch: Intensives Laufen (Intervall- oder Tempolauf) zur Arbeit an Kraft, Stärke und Geschwindigkeit. 
  • Freitag: Langer Lauf, das Schlüsselelement der Trainingswoche, zur Verbesserung der aeroben Leistung und Ausdauer sowie zur Gewöhnung des Körpers an die mechanischen Belastungen. Der längste Lauf, den ich mit running.COACH gemacht habe, war 32 km: Bei running.COACH empfehlen wir, die langen Läufe auf 3 Stunden zu begrenzen, da ab dann der zusätzliche Nutzen von längeren Läufen nicht im Verhältnis zum Risiko der Überlastung steht. 

• Gesunder Lebensstil: Ich habe versucht, meine Ernährung gesünder zu gestalten, Junk Food zu vermeiden und den Alkoholkonsum zu begrenzen. In den letzten zwei Monaten habe ich sogar vollständig auf Alkohol verzichtet.
• Verantwortungsgefühl und Selbstmotivation: Die Tatsache, dass ich mich so sehr in dieses Projekt eingebracht, viel Zeit ins Training investiert und darüber mit Familie und Freunden gesprochen habe, brachte mich an einen Punkt, wo ich mein Ziel um jeden Preis erreichen wollte! Obwohl ich mir der möglichen Schwierigkeiten im Rennen bewusst war und nicht alle Faktoren kontrollieren konnte, war dieser innere Ansporn auf mentaler Ebene von großem Nutzen, besonders während des Wettkampfs.

Schwierigkeiten während der Vorbereitung

Natürlich ist es auch wichtig, über die Schwierigkeiten und Fehler zu sprechen, die mir auf meinem Weg begegnet sind:

• Zurück zum ersten Punkt der vorherigen Liste, muss ich zugeben, dass es nicht einfach war, die Regelmäßigkeit im Training aufrechtzuerhalten. Besonders im Sommer, zwischen Hitze und Urlaub, musste ich die Kraft und Motivation finden, (fast) jede Einheit zu absolvieren. 
• Ich fand es schwierig, das von running.COACH empfohlene Tempo bei den Läufen mit niedriger Intensität einzuhalten. Wenn ich mich in Form fühlte und schneller laufen konnte, neigte ich dazu, ein höheres Tempo als geplant zu etablieren. Dennoch ist es wichtig, alle Intensitätsbereiche im Training abzudecken, einschließlich der niedrigen Intensität. Laufen in den niedrigeren Intensitätszonen, wie Zone 1 und Zone 2, ist entscheidend, da es eine Reihe von Vorteilen bietet, darunter aktive Erholung, Verbesserung der aeroben Ausdauer und Steigerung der Effizienz bei der Fettverbrennung.
• Ein weiterer Fehler, den ich gemacht habe, war das Vernachlässigen der Kraftübungen. Einige körperliche Beschwerden, die ich hatte, hätte ich vermeiden können, wenn ich mehr Zeit fürs Training der Muskulatur aufgewendet hätte.
• Das ständige Übertreffen der eigenen Grenzen bei jedem Training ist ein zweischneidiges Schwert: Einerseits stellt es eine erhebliche Motivationsquelle dar, da jeder Fortschritt ein persönlicher Sieg ist; andererseits erfordert jeder zusätzliche Aufwand eine angemessene Erholungszeit, und der Körper muss sich allmählich daran gewöhnen, solche Belastungen zu bewältigen.  

Der Renntag

Abschließend möchte ich einige Eindrücke und Tipps für den Renntag teilen: 

Das running.COACH Team am SwissCityMarathon mit Francesco (unten rechts).

• Die Anspannung war zeifellos spürbar: Meine ganze Familie war da, um mich zu unterstützen, ich hatte sechs Monate lang intensiv trainiert, um diesen Tag vorzubereiten und ich wollte niemanden enttäuschen – vor allem mich selbst nicht. Gleichzeitig war mir bewusst, dass ein Marathon von so vielen Faktoren beeinflusst wird, dass nicht alles nur von mir abhing.
• Meine Ernährung habe ich im Hinblick auf das Rennen angepasst. In der Woche vor dem Lauf, insbesondere in den drei Tagen zuvor, habe ich den Konsum von komplexen Kohlenhydraten wie Brot, Nudeln, Reis, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten erhöht, um die Glykogenspeicher in den Muskeln zu maximieren. Am Morgen des Rennens bin ich gegen 5 Uhr aufgestanden, um zu frühstücken und drei Stunden später das Rennen zu starten. Ich habe die Fett-, Protein- und Ballaststoffaufnahme begrenzt, da sie gastrointestinale Probleme verursachen können. Daher habe ich eine Tasse Tee mit Honig, 20 g Mandeln, zwei Vollkornzwieback mit Marmelade und ein Porridge mit Hafer, Wasser und Rosinen konsumiert. Natürlich ist es wichtig, diese Nahrungswahl während des Trainings zu testen, um Überraschungen zu vermeiden, die die Verdauung während des Rennens erschweren könnten. 
• Während des Rennens habe ich mein Bestes gegeben, mich nicht zu sehr von der Begeisterung und dem Adrenalin mitreißen zu lassen, sondern mich darauf konzentriert, das Tempo zu halten, das ich mir vorgenommen hatte. Mein Ziel für die ersten 20 km war es, die Pacemaker mit der 4-Stunden-Flagge zu erreichen und dabei ein moderates und gleichmäßiges Tempo zu halten. Das gelang mir ungefähr bei km 17. In der zweiten Hälfte des Rennens konzentrierte ich meine Anstrengungen darauf, das Tempo zu halten und den Abstand allmählich zu vergrößern.
• Das, was ich am meisten fürchtete, war der berühmte „Marathon-Hammermann„, die Stoffwechselkrise, die um die 35 km auftreten kann. Als ich die 32 km überschritten hatte, wurde mir klar, dass ich noch nie eine so lange Strecke gelaufen war und ich wusste, dass noch 10 km bis zum Ziel übrig waren! Zum Glück hatte ich weder Krämpfe noch Stoffwechselkrisen.
• Am Ende lief im Rennen alles wie erhofft. Die Begeisterung und die Unterstützung des Publikums waren sicher eine grosse Hilfe. Die letzten 2 km schienen endlos, aber nach einem letzten Sprint über den roten Teppich überquerte ich die Ziellinie in 03:57:04, unter meinem 4-Stunden-Ziel! 

Das Gefühl, die Ziellinie zu überqueren, war unbeschreiblich. Die gesamte Erfahrung war elektrisierend: die Fortschritte zu spüren, mit dem eigenen Körper im Einklang zu sein, Grenzen zu überwinden, Landschaften während des Trainings zu erkunden und Teil einer Gemeinschaft zu sein. Am Ende ist nichts unmöglich, wenn man den Willen hat, seine Ziele zu verfolgen.

Francesco Lombardi – Community Manager running.COACH

 

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