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Medical Corner Renforcement musculaire

Entraînement du Pied – Indispensable pour les Coureurs

Les coureurs sont constamment sur leurs pieds, mais ont tendance à négliger leurs pieds. Un entraînement régulier des pieds apporte vitesse et plus de stabilité sur les terrains accidentés.

 

Auteur: PD Dr. med. Dr. phil. André Leumann, spécialiste FMH en chirurgie orthopédique et en traumatologie de l’appareil locomoteur, médecine sportive SGSM, Medbase Bâle Heuwaage / Orthoklinik Bâle / OrthoPraxis Leumann Basel  

 

On peut souvent dire au premier coup d’œil si un coureur prend bien soin de ses pieds : Les chaussures sont-elles complètement usées ? Les pieds ont-ils des callosités, des verrues non traitées, des ampoules ? Y a-t-il des signes de mycose des pieds ou d’ongles qui se détachent ? Ces problèmes ne sont pas rares chez les coureurs. Ils montrent également l’importance que les athlètes accordent à leurs pieds. Donc, le soin des pieds est essentiel au début.

Pourquoi le soin des pieds est-il si important ?

Car le pied est le fondement de la posture et du mouvement, comme les racines d’un arbre. Sa stabilité affecte toute l’axe de la jambe. Si le pied est instable, en tant que coureur, vous perdez une partie de votre énergie, qui pourrait sinon contribuer à votre vitesse, pour compenser cette instabilité. Un bon « fine tuning » des muscles améliore la poussée lors de la course, ce qui est crucial pour devenir plus rapide. Ceux qui courent pour la performance peuvent gagner en vitesse grâce à l’entraînement des pieds. Et ceux qui courent sur des terrains accidentés gagnent en stabilité. C’est important, car la blessure la plus courante en trail running et en course d’orientation est l’entorse de la cheville. L’entraînement des pieds peut réduire efficacement le risque de telles blessures.

Interaction pour une meilleure coordination

Les pieds sont mus par deux groupes de muscles qui se complètent mutuellement : d’une part, les muscles du mollet, dont les longs tendons vont jusqu’au pied. D’autre part, les petits muscles du pied. L’entraînement des pieds proprement dit vise principalement à améliorer la coordination et l’interaction de ces muscles, et non à faire du « body building » des muscles du mollet.

Il est néanmoins important de renforcer le pied afin qu’il puisse suivre le rythme de l’entraînement avec la jambe. Neuf fractures de fatigue sur dix chez les coureurs se produisent dans le pied et la cheville. Cela montre que l’os n’était pas prêt pour le volume d’entraînement demandé. Un entraînement de renforcement des pieds peut prévenir de telles fractures de fatigue.

Les mauvaises positions : Petites causes, grandes conséquences

Certaines malpositions des pieds prédisposent à des surcharges et à des dommages dus à une surutilisation – qui varient selon la position du pied. Environ 30 à 40 pour cent de la population ont un pied plat valgus. Dans ce cas, la voûte plantaire est aplatie dans le sens de la longueur et le pied s’incline légèrement vers l’intérieur en même temps.

Cette mauvaise position sollicite le tendon du muscle à l’arrière du mollet. Les conséquences fréquentes sont également des douleurs à la plante du pied (fasciite plantaire) et la formation d’un éperon calcanéen douloureux.

Pour le pied creux, que possèdent environ cinq à dix pour cent de la population, les problèmes qui en résultent sont plutôt une surcharge du tendon du muscle péronier à l’extérieur du mollet, une instabilité de la cheville et des douleurs dans les os du métatarse.

Vos pieds sous la loupe : ce que les traces révèlent

Ceux qui veulent savoir comment ils chargent leur pied devraient jeter un œil à leurs semelles et à leurs chaussures de course : Les callosités sont-elles réparties uniformément ou y a-t-il des zones avec particulièrement beaucoup de corne ? Par exemple sous les « têtes » des os métatarsiens ? Les semelles des chaussures sont-elles plus usées à l’intérieur ou à l’extérieur ? De telles observations peuvent fournir des indices sur où le pied pourrait avoir besoin de soutien, par exemple avec des semelles ou des chaussures de course spéciales. Mais il n’est pas nécessaire de traiter chaque pied plat valgus ou creux en soi. Idéalement, on combine la gymnastique des pieds avec un entraînement de l’axe des jambes, car le pied influence également l’articulation du genou et de la hanche à travers l’axe de la jambe.

Quatre exercices pour le pied

Les exercices sont idéalement effectués en 3 séries de 10 répétitions. Faites attention à un mouvement lent, contrôlé et à une posture stable, droite :

Inclinaisons latérales : Entraînement des stabilisateurs latéraux du pied

Entraînement des stabilisateurs latéraux du pied

Coordination du pied

Coordination du pied

Flexion et extension du pied

Flexion et extension du pied

Pingouin

Pingouin

Un ensemble passionnant d’exercices et d’explications pour les coureurs par les coureurs peut être trouvé sur Mobilesport.ch de l’Office fédéral du sport : Exercices

Conseils

  • Intégrer régulièrement l’entraînement des pieds dans la vie quotidienne, par exemple
  • Se tenir sur une jambe le matin et le soir pendant le brossage des dents
  • Se tenir sur une jambe sur une planche d’équilibre améliore la stabilité et la coordination
  • Prendre au sérieux les blessures ligamentaires de la cheville et les traiter correctement avec une orthèse plus une thérapie comprenant de la gymnastique pour les pieds.
  • Soins réguliers des pieds (Limage des callosités, Crémage en cas de peau sèche, Coupe des ongles de pied, etc.)

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