Autore: Esther Haller, BSc, Nutrizionista SVDE, Diploma CIO in Nutrizione Sportiva, Medbase Checkup Center Zurigo
La durata della corsa determina la quantità di energia che un corridore deve consumare sotto forma di carboidrati. Scopri a cosa fare attenzione leggendo il testo che segue.
Durante l’esercizio fisico, il corridore può attingere alle riserve di glicogeno presenti nei muscoli e nel fegato. Esse forniscono una scorta di energia, nel vero senso della parola. Ma questa scorta dura circa solo due ore durante uno sforzo leggero.
Tuttavia, non appena lo sforzo diventa più lungo o più intenso, più volte al giorno o per più giorni di seguito, ha senso provvedere a un maggiore apporto di carboidrati. Durante una maratona, le riserve di glicogeno si esauriscono solitamente dopo circa 1,5 ore.
Le prestazioni possono essere migliorate
Quanto appreso finora su una sana alimentazione può essere temporaneamente ignorato. Perché ora si tratta di dare all’organismo ciò di cui ha bisogno per un rapido rifornimento di energia: Carboidrati facilmente digeribili.
Questi aiutano a:
- Aumentare le prestazioni e ottenere il massimo dall’allenamento.
- Ritardare l’affaticamento
- Migliorare la coordinazione e la cognizione
Bevande zuccherate con glucosio (destrosio) e fruttosio (zucchero della frutta), farine raffinate: molte cose altrimenti vietate sono particolarmente gradite durante l’esercizio fisico. Durante una maratona, il fabbisogno è di circa 60 grammi di carboidrati all’ora; durante uno sforzo più leggero, si presume che sia compreso tra 30 e 60 grammi all’ora.
A intervalli di circa 20 minuti
Le bevande sportive e i gel sono generalmente ben tollerati. L’importante con i gel è combinarli con i liquidi. Il cibo solido può essere svantaggioso durante una gara, perché masticare richiede tempo ed è più difficile sotto sforzo. Inoltre, il rischio di “soffocare” mangiando durante la corsa aumenta. A chi preferisce ancora il cibo solido si consiglia di mangiare Biberli, banane, datteri, dolcetti o pan di zenzero.
Distribuita in diverse porzioni a intervalli di circa 20 minuti, questa quantità è di solito ben tollerata. A condizione che l’apparato digerente sia abituato. Durante le corse lunghe e intense, 90 grammi di carboidrati all’ora possono aumentare ulteriormente le prestazioni di atleti ambiziosi. Si tratta di una quantità molto elevata, non facile da reperire.
Assicurati di fare un test in anticipo
Le quantità elevate, in particolare, ma anche le quantità inferiori di carboidrati, devono sempre essere testate durante l’allenamento. Questo perché l’assunzione di cibo e liquidi può portare a disturbi gastrointestinali indotti dallo stress, come nausea, dolori addominali, crampi allo stomaco, vomito o diarrea. Ciò riduce le prestazioni e può persino portare all’abbandono della gara.
Oltre all’assunzione di calorie e liquidi, ci sono altri fattori che possono causare problemi gastrointestinali: Le vibrazioni causate dalla corsa e l’afflusso di sangue al tratto gastrointestinale. Quest’ultimo è già meno irrorato di sangue durante l’esercizio fisico di base, perché l’apporto di sangue al muscolo è maggiore. In parole povere, questo significa meno “forza digestiva”.
Verificare con l’organizzatore
C’è anche un problema fisiologico. L’apparato digerente può assorbire al massimo circa 60 grammi di glucosio all’ora. Quantità maggiori superano la capacità dei meccanismi di trasporto cellulare. Chi ha bisogno di più dovrebbe quindi combinare glucosio e fruttosio, perché il fruttosio entra nelle cellule per vie diverse dal glucosio. Molte bevande sportive e gel contengono entrambi i tipi di zucchero. Purtroppo, una quantità elevata di fruttosio è spesso mal tollerata, quindi anche in questo caso: Test e allenamento.
Una parte della preparazione alla maratona consiste nell’informarsi in anticipo su quali bevande, gel e alimenti gli organizzatori offriranno in quale stand, in modo da poter esercitare in modo mirato lo stomaco e l’intestino con questi prodotti.
Caffeina per l’ultima tappa
In realtà, i carboidrati come fornitori di energia non sono tutto. È importante anche un continuo ricambio di liquidi. Verso la fine della maratona, la cola può essere d’aiuto. La dolcezza fornisce energia e la caffeina contenuta favorisce la concentrazione nell’ultima tappa.
Suggerimenti
- Per determinare la quantità di carboidrati nelle bevande e negli alimenti, è necessario fare un po’ di conti. Nella maggior parte dei casi, le quantità di carboidrati riportate sulla confezione sono indicate per 100 grammi e non per porzione.
- Se si soffre molto il caldo o si suda pesantemente e in modo salato (riconoscibile dai cerchi di sale sui vestiti), si consiglia di aggiungere compresse di sale.
- Il magnesio è spesso sopravvalutato come prevenzione dei crampi muscolari. È molto più importante bere abbastanza liquidi (e sale) ed essere in buone condizioni fisiche.
- Chi non tollera il fruttosio (intolleranza al fruttosio) deve fare attenzione a molte bevande e gel sportivi. Verifica in anticipo la quantità di fruttosio che puoi tollerare durante l’esercizio.
- Oltre all’alimentazione da gara, è importante partire con le scorte di glicogeno ben riempite (carboloading).
- Prima di una gara, informati se puoi portare il tuo cibo e dove puoi depositarlo. Nella maggior parte dei casi, tuttavia, l’organizzatore fornirà le bevande e il cibo.