Kohlenhydrate während des Marathons

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Autor: Esther Haller, BSc, Ernährungsberaterin SVDE, IOC Diplom in Sporternährung, Medbase Checkup Center Zürich

 

 

Vor allem die Dauer des Wettkampfs bestimmt, wie viel Energie in Form von Kohlenhydraten sich ein*e Läufer*in zuführen sollte. Lies im folgenden Text, worauf man dabei achten muss.

Der*die Läufer*in kann während der Belastung von den Glycogenspeichern in den Muskeln und in der Leber zehren. Sie liefern – im wahrsten Sinn laufend –Energienachschub. Aber nur knapp zwei Stunden lang. Solange reicht der Vorrat bei leichter Belastung.

Sobald eine Belastung aber länger oder intensiver wird, mehrmals täglich ansteht oder an mehreren Tagen hintereinander, ist die Kohlenhydratzufuhr sinnvoll. Während eines Marathons sind die Glycogenvorräte meist schon nach circa 1,5 Stunden entleert.

Leistungssteigerung möglich

Was man bisher über gesunde Ernährung gelernt hat, kann man nun vorübergehend ausblenden. Denn jetzt geht es darum, dem Körper das zu geben, was dieser für eine rasche Energiebereitstellung benötigt: Leicht verdauliche Kohlenhydrate.

Diese helfen,

  • die Leistung zu steigern und die maximale Leistung abzurufen
  • die Ermüdung hinauszuzögern
  • Koordination und Wahrnehmung zu verbessern

Gesüsste Getränke mit Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker), raffiniertes Mehl – vieles, was sonst geächtet wird, ist während der Belastung hochwillkommen. Während eines Marathons liegt der Bedarf pro Stunde bei rund 60 Gramm Kohlenhydraten, bei leichterer Belastung geht man von 30 bis 60 Gramm stündlich aus.

Im Abstand von circa 20 Minuten

Sportgetränke und Gels sind meist gleich gut verträglich. Wichtig ist beim Gel, es mit Flüssigkeit zu kombinieren. Feste Nahrung kann während eines Wettkampfs nachteilig sein, weil das Kauen dauert und unter Belastung schwieriger ist. Zudem steigt das Risiko, sich beim Essen während des Laufens zu „Verschlucken“. Wer dennoch feste Nahrung bevorzugt, ist mit Biberli, Banane, Datteln, Leckerli oder Lebkuchen gut beraten.

In etwa 20-Minuten-Abständen auf mehrere Portionen verteilt, ist diese Menge meist gut verträglich. Vorausgesetzt, der Verdauungstrakt ist daran gewöhnt. Bei langen, intensiven Läufen können 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde die Leistung bei ambitionierten Athlet*innen zusätzlich steigern. Das ist eine sehr grosse Menge, auf die man nicht so einfach kommt. 

Unbedingt vorher testen

Insbesondere hohe Mengen, aber auch eine geringere Kohlenhydratzufuhr müssen in jedem Fall im Training getestet werden. Denn die Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr kann zu belastungsindizierten Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Bauchschmerzen, Magenkrämpfe, Erbrechen oder Durchfall führen. Das schmälert die Leistung und kann sogar zum Abbruch des Wettkampfs führen.

Zur Kalorien- und Flüssigkeitszufuhr addieren sich weitere Faktoren, die Magen-Darm-Beschwerden verursachen können: Die Erschütterungen durchs Laufen und die Durchblutung des Magen-Darm-Trakts. Letzterer wird bereits bei Grundlagenbelastung weniger durchblutet, da die Blutzufuhr in den Muskel erhöht ist. Einfach ausgedrückt bedeutet das weniger «Verdauungsleistung».

Beim Veranstalter erkundigen

Dazu kommt ein physiologisches Problem. Der Verdauungstrakt kann maximal etwa 60 Gramm Glucose pro Stunde aufnehmen. Grössere Mengen übersteigen die Kapazität der zellulären Transportmechanismen. Wer mehr benötigt, sollte deshalb Glucose und Fructose kombinieren, weil Fructose auf anderen Wegen in die Zellen gelangt als Glucose. Viele Sportgetränke und -gels enthalten beide Zuckerarten. Leider wird eine hohe Menge an Fructose oft schlecht vertragen, darum auch hier: Testen und trainieren.

Zur Vorbereitung für einen Marathon gehört auch, sich vorher zu erkundigen, welche Getränke, Gels und Nahrungsmittel der Veranstalter an welchem Stand anbieten wird, um Magen und Darm gezielt mit diesen Produkten in derselben Reihenfolge zu beüben.

Koffein für die letzte Etappe

Kohlenhydrate als Energielieferanten sind aber nicht alles. Auch der kontinuierliche Flüssigkeitsersatz ist wichtig. Gegen Ende des Marathons kann Cola helfen. Die Süsse liefert Energie und das Koffein darin verbessert die Konzentration auf den letzten Etappe.

Tipps

  • Um die Kohlenhydratmenge von Getränken und Esswaren zu ermitteln, müssen Sie ein wenig rechnen. Meist sind die Kohlenhydratmengen auf der Packung pro 100 Gramm angegeben und nicht pro Portion.
  • Bei grosser Hitze oder starkem, salzigem Schweiss (erkennbar an den Salzrändern auf der Kleidung) sind zusätzlich Salztabletten zu empfehlen.
  • Magnesium wird als vorbeugendes Mittel gegen Muskelkrämpfe häufig überschätzt. Viel wichtiger sind genügend Flüssigkeit und Salz und ein guter Trainingszustand.
  • Wer keine Fructose verträgt (Fructoseintoleranz) muss mit vielen Sportgetränken und -gels aufpassen. Sie enthalten oft Fruchtzucker. Testen Sie vorher, wieviel Fructose Sie während der Belastung vertragen.
  • Neben der Wettkampfernährung ist es wichtig, mit gut gefüllten Glycogenspeichern an den Start zu gehen (Carboloading).
  • Informieren Sie sich vor einem Wettkampf, ob Sie eigene Verpflegung mitbringen dürfen und wo Sie diese allenfalls deponieren können. Meist stellt jedoch der Veranstalter die Getränke und Esswaren.

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