Auteur : Esther Haller, BSc, diététicienne ASDD, diplôme du CIO en nutrition sportive, Medbase Checkup Center Zurich
C’est surtout la durée de la compétition qui détermine la quantité d’énergie sous forme de glucides qu’un coureur/coureuse doit consommer. Découvre dans le texte suivant ce à quoi il faut faire attention.
Pendant l’effort, le coureur peut puiser dans les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Ils fournissent – au sens propre du terme – un apport d’énergie. Mais seulement pendant deux heures à peine. C’est le temps que durent les réserves en cas d’effort léger.
Mais dès qu’un effort se prolonge ou s’intensifie, qu’il est prévu plusieurs fois par jour ou plusieurs jours de suite, l’apport en glucides devient indispensable. Pendant un marathon, les réserves de glycogène sont généralement épuisées au bout d’une heure et demie environ.
Possibilité d’améliorer les performances
Ce que l’on a appris jusqu’à présent sur une alimentation saine peut être temporairement mis de côté. Car il s’agit maintenant de donner au corps ce dont il a besoin pour une mise à disposition rapide de l’énergie : Des glucides faciles à digérer.
Ceux-ci aident :
- Augmenter les performances et de fournir un effort maximal
- Retarder la fatigue
- Améliorer la coordination et la perception
Boissons sucrées contenant du glucose (sucre de raisin) et du fructose (sucre de fruit), farines raffinées – beaucoup de choses qui sont normalement proscrites sont hautement appréciées pendant l’effort. Pendant un marathon, le besoin en glucides est d’environ 60 grammes par heure; pour un effort plus léger, on estime qu’il faut 30 à 60 grammes par heure.
A des intervalles d’environ 20 minutes
Les boissons sportives et les gels sont généralement aussi bien tolérés les uns que les autres. Dans le cas du gel, il est important de le combiner avec du liquide. La nourriture solide peut être désavantageuse pendant une compétition, car la mastication prend du temps et est plus difficile sous l’effort. De plus, le risque de « s’étouffer » en mangeant pendant la course augmente. Si l’on préfère néanmoins manger des aliments solides, il est conseillé de consommer des biberli, des bananes, des dattes ou du pain d’épices.
Réparties en plusieurs portions à des intervalles d’environ 20 minutes, ces quantités sont généralement bien tolérées. A condition que l’appareil digestif y soit habitué. Lors de courses longues et intenses, 90 grammes de glucides par heure peuvent en outre améliorer les performances des athlètes ambitieux. Il s’agit d’une quantité très importante à laquelle il n’est pas facile de parvenir.
Il est indispensable de tester au préalable
Des quantités particulièrement élevées, mais aussi un apport en glucides plus faible, doivent dans tous les cas être testés à l’entraînement. En effet, l’apport en nourriture et en liquide peut entraîner des troubles gastro-intestinaux liés à l’effort, comme des nausées, des douleurs abdominales, des crampes d’estomac, des vomissements ou des diarrhées. Cela diminue les performances et peut même entraîner un abandon de la compétition.
D’autres facteurs s’ajoutent à l’apport calorique et hydrique pour provoquer des troubles gastro-intestinaux : Les secousses provoquées par la course et le flux sanguin dans le tractus gastro-intestinal. Ce dernier est déjà moins irrigué lors d’un effort de base, car l’afflux de sang dans le muscle est plus important. En termes simples, cela signifie moins de “capacité de digestion ».
Se renseigner auprès de l’organisateur
A cela s’ajoute un problème physiologique. Le tube digestif peut absorber au maximum environ 60 grammes de glucose par heure. Des quantités plus importantes dépassent la capacité des mécanismes de transport cellulaires. Ceux qui ont besoin de plus devraient donc combiner glucose et fructose, car le fructose pénètre dans les cellules par d’autres voies que le glucose. De nombreuses boissons et gels sportifs contiennent les deux types de sucre. Malheureusement, une quantité élevée de fructose est souvent mal tolérée, c’est pourquoi il en va de même ici : Tester et s’entraîner.
La préparation à un marathon implique également de se renseigner à l’avance sur les boissons, gels et aliments que l’organisateur proposera à tel ou tel stand, afin d’exercer l’estomac et l’intestin de manière ciblée avec ces produits.
De la caféine pour la dernière étape
Les glucides en tant que fournisseurs d’énergie ne sont toutefois pas tout. Un réapprovisionnement continu en liquide est également important. Vers la fin du marathon, le coca peut aider. Le goût sucré fournit de l’énergie et la caféine qu’il contient améliore la concentration lors de la dernière étape.
Conseils
- Pour déterminer la quantité de glucides des boissons et des aliments, il faut faire quelques calculs. La plupart du temps, les quantités de glucides sont indiquées sur l’emballage par 100 grammes et non par portion.
- En cas de forte chaleur ou de transpiration abondante et salée (reconnaissable aux auréoles de sel sur les vêtements), des comprimés de sel sont également recommandés.
- Le magnésium est souvent surestimé en tant que moyen préventif contre les crampes musculaires. Il est bien plus important de boire suffisamment de liquide et de sel et d’être en bonne condition physique.
- Les personnes qui ne supportent pas le fructose (intolérance au fructose) doivent faire attention à de nombreuses boissons et gels sportifs. Ils contiennent souvent du fructose. Teste au préalable la quantité de fructose que tu peux supporter pendant l’effort.
- Outre l’alimentation de compétition, il est important de se présenter au départ avec des réserves de glycogène bien remplies (carboloading).
- Renseigne-toi avant une compétition pour savoir si tu peux apporter ton propre ravitaillement et où tu peux éventuellement le déposer. La plupart du temps, c’est toutefois l’organisateur qui fournit les boissons et les aliments.