Autor: Esther Haller, Licenciada en Ciencias, Nutricionista SVDE, CIO Diplomada en Nutrición Deportiva, Medbase Checkup Center Zurich
La duración de la carrera determina la cantidad de energía que un corredor necesita consumir en forma de carbohidratos. Descubre a qué prestar atención leyendo el siguiente texto.
Durante el ejercicio, el corredor puede recurrir a las reservas de glucógeno presentes en los músculos e hígado. Proporcionan un suministro de energía, en el verdadero sentido de la palabra. Pero este suministro sólo dura unas dos horas con un esfuerzo ligero.
Sin embargo, tan pronto como el esfuerzo se vuelve más prolongado o más intenso, varias veces al día o durante varios días seguidos, tiene sentido proporcionar una mayor ingesta de carbohidratos. Durante una maratón, las reservas de glucógeno suelen agotarse después de aproximadamente 1,5 horas.
SE PUEDE MEJORAR EL RENDIMIENTO
Lo que has aprendido hasta ahora sobre alimentación saludable debe ignorarse temporalmente. Porque ahora se trata de darle al cuerpo lo que necesita para un suministro rápido de energía: carbohidratos de fácil digestión.
Estos ayudan a:
- Aumenta el rendimiento y saca el máximo partido a tu entrenamiento.
- Retrasar la fatiga
- Mejorar la coordinación y la cognición.
Bebidas endulzadas con glucosa (dextrosa) y fructosa (azúcar de frutas), harinas refinadas: muchas cosas que de otro modo estarían prohibidas son especialmente bienvenidas durante el ejercicio. Durante una maratón, el requerimiento es de aproximadamente 60 gramos de carbohidratos por hora; durante un esfuerzo más ligero, se supone que está entre 30 y 60 gramos por hora.
A INTERVALOS DE APROXIMADAMENTE 20 MINUTOS.
Las bebidas y geles deportivos generalmente se toleran bien. Lo importante de los geles es combinarlos con líquidos. Los alimentos sólidos pueden ser una desventaja durante una carrera, porque masticar lleva tiempo y es más difícil bajo estrés. Además, aumenta el riesgo de «atragantamiento» al comer durante la carrera. A quienes todavía prefieren los alimentos sólidos se les recomienda comer Biberli, plátanos, dátiles, dulces o pan de jengibre.
Distribuida en varias porciones a intervalos de unos 20 minutos, esta cantidad suele ser bien tolerada. Siempre que el sistema digestivo esté acostumbrado. Durante carreras largas e intensas, 90 gramos de carbohidratos por hora pueden mejorar aún más el rendimiento de los atletas ambiciosos. Es una cantidad muy grande, no es fácil de encontrar.
ASEGÚRATE DE HACER UNA PRUEBA DE ANTEMANO.
Durante el entrenamiento siempre se deben probar cantidades altas de carbohidratos, pero también cantidades más bajas. Esto se debe a que la ingesta de alimentos y líquidos puede provocar trastornos gastrointestinales inducidos por el estrés , como náuseas, dolor abdominal, calambres estomacales, vómitos o diarrea. Esto reduce el rendimiento e incluso puede provocar el abandono de la carrera.
Además de la ingesta de calorías y líquidos, existen otros factores que pueden provocar problemas gastrointestinales: Las vibraciones provocadas al correr y el flujo sanguíneo al tracto gastrointestinal. Este último ya recibe menos sangre durante el ejercicio físico básico, porque el suministro de sangre al músculo es mayor. En pocas palabras, esto significa menos «fuerza digestiva».
CONSULTA CON EL ORGANIZADOR
También hay un problema fisiológico. El sistema digestivo puede absorber un máximo de unos 60 gramos de glucosa por hora. Cantidades mayores exceden la capacidad de los mecanismos de transporte celular. Por lo tanto, aquellos que necesitan más deben combinar glucosa y fructosa, porque la fructosa ingresa a las células por rutas diferentes a las de la glucosa. Muchas bebidas y geles deportivos contienen ambos tipos de azúcar. Desafortunadamente, una gran cantidad de fructosa a menudo no se tolera bien, por eso también aquí: prueba y entrena.
Parte de la preparación para el maratón consiste en conocer de antemano qué bebidas, geles y alimentos ofrecerán los organizadores en cada stand, para poder ejercitar específicamente el estómago y los intestinos con estos productos.
CAFEÍNA PARA LA ÚLTIMA ETAPA
En realidad, los carbohidratos como proveedores de energía no lo son todo. También es importante una reposición continua de líquidos. Hacia el final del maratón, la cola puede ayudar. El dulzor aporta energía y la cafeína contenida favorece la concentración en la última etapa.
Sugerencias
- Para determinar la cantidad de carbohidratos en bebidas y alimentos, es necesario hacer algunos cálculos. En la mayoría de los casos, las cantidades de carbohidratos que figuran en el paquete están indicadas por 100 gramos y no por ración.
- Si sufres mucho de calor o sudas mucho y con sal (reconocible por los círculos de sal en tu ropa), te recomendamos añadir pastillas de sal.
- El magnesio a menudo se sobrevalora como preventivo de los calambres musculares. Es mucho más importante beber suficientes líquidos (y sal) y estar en buena condición física.
- Cualquiera que no tolere la fructosa (intolerancia a la fructosa) debe tener cuidado con muchas bebidas y geles deportivos. Comprueba de antemano cuánta fructosa puedes tolerar durante el ejercicio.
- Además de la nutrición de carrera, es importante comenzar con reservas de glucógeno bien llenas (carga de carbohidratos).
- Antes de una carrera, averigua si puedes traer tu propia comida y dónde puedes guardarla. En la mayoría de los casos, sin embargo, el organizador proporcionará las bebidas y la comida.