Cada vez más corredores se dan cuenta de los beneficios del fortalecimiento muscular. En este artículo, descubrirás por qué el entrenamiento de fuerza es una valiosa adición al entrenamiento de carrera y cómo puedes integrarlo eficazmente en tu plan semanal.
¿Cuántas sesiones de carrera por semana tiene sentido complementar con entrenamiento de fuerza?
La cuestión de cuándo empezar el entrenamiento de fuerza depende de varios factores. En general, se puede decir que un entrenamiento de fuerza adicional puede resultar beneficioso comenzando con dos o tres sesiones de carrera por semana. Mediante un entrenamiento de fuerza específico, puedes mejorar tu rendimiento al correr y al mismo tiempo prevenir lesiones. Sin embargo, es importante realizar un entrenamiento de fuerza con moderación. Esto es importante por dos razones: primero, el entrenamiento de fuerza no debe reemplazar el entrenamiento de carrera y segundo, es crucial evitar la sobrecarga. Por regla general, son suficientes una o dos sesiones por semana.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores
El entrenamiento de fuerza ofrece muchos beneficios a los corredores. Una musculatura fuerte garantiza una mayor estabilidad y coordinación al correr, lo que a su vez mejora la economía de carrera. Esto significa que puedes correr más rápido y más eficientemente con menos gasto de energía.
Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir lesiones. Los músculos fuertes absorben mejor los golpes y las tensiones, lo que reduce el riesgo de lesiones. Al mismo tiempo, el entrenamiento de fuerza favorece el equilibrio entre los diferentes grupos musculares, evitando desequilibrios y lesiones posteriores.
Por último, pero no menos importante, el entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la condición física general. Aumenta la densidad ósea, mejora la postura e incluso puede acelerar el metabolismo. Esto significa que el entrenamiento de fuerza no sólo es útil al correr, sino también en la vida cotidiana.
Grupos musculares a entrenar
El entrenamiento de fuerza para corredores se centra en determinados grupos de músculos.
- Piernas: Aquí nos centramos principalmente en los músculos de los muslos, las pantorrillas y los glúteos. Ejercicios como sentadillas, estocadas o lunges y elevaciones de pantorrillas son particularmente efectivos.
- Torso o core: Un torso fuerte es esencial para una postura estable mientras se corre. Es necesario entrenar los músculos abdominales, los músculos de la espalda y los músculos laterales del tronco.
- Brazos: Los músculos de los brazos apoyan el movimiento de las piernas y ayudan a mantener el equilibrio. Las flexiones y fondos de tríceps son excelentes ejercicios para desarrollar la fuerza del brazo.
Elegir si entrenar con tu propio peso o con pesas depende de tus objetivos individuales y de tu nivel de condición física. Los principiantes deben comenzar entrenando con su propio peso para aprender la técnica adecuada y solidificar los conceptos básicos. Los corredores más experimentados pueden introducir pesas gradualmente para fortalecer y desafiar aún más los músculos. Es importante realizar los ejercicios correctamente para evitar lesiones, ya sea que entrenes con tu propio peso o con pesas.
Por cierto: en la aplicación running.COACH ( iOS / Android ) se sugieren ejercicios en los días más adecuados.
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¿Cómo se realizan los ejercicios?
Cuando se entrena fuerza para correr, a menudo surge la pregunta de si se deben hacer muchas repeticiones con pesos más livianos o algunas repeticiones con pesos más pesados. La respuesta depende de tus objetivos individuales y de las condiciones de entrenamiento actuales.
- Altas repeticiones (alto número de repeticiones): Si el objetivo principal es mejorar la resistencia muscular y no necesariamente la masa muscular, lo adecuado es realizar altas repeticiones. Esto significa elegir pesos más livianos y realizar de 12 a 15 repeticiones por serie. Este tipo de entrenamiento es útil para fortalecer los músculos durante períodos más prolongados de carrera y para aumentar la estabilidad general.
- Bajas repeticiones altas (bajas repeticiones): Si tu objetivo es aumentar la fuerza y la resistencia muscular, se recomiendan bajas repeticiones con mayor peso. Elija pesos que le permitan hacer entre 6 y 8 repeticiones por serie. Este entrenamiento ayuda a fortalecer los músculos de manera más efectiva y puede ayudarte a afrontar mejor el terreno montañoso o los intervalos rápidos en tu carrera.
¿Qué días deberías evitar el entrenamiento de fuerza?
Evite el entrenamiento de fuerza en los días en que ya realiza un entrenamiento importante. Es decir, días en los que está previsto un entrenamiento intenso o prolongado . Si desea combinar el entrenamiento de fuerza con la carrera, considere lo siguiente: si su objetivo es correr, los ejercicios solo deben realizarse después del entrenamiento de carrera, para no comenzar a correr ya fatigado.