Sempre più corridori/trici si rendono conto dei benefici del rafforzamento muscolare. In questo articolo scoprirai perché l’allenamento della forza è una valida aggiunta all’allenamento della corsa e come puoi integrarlo efficacemente nel tuo piano settimanale.
Per quante sessioni di corsa settimanali ha senso integrare l’allenamento della forza?
La domanda su quando iniziare l’allenamento della forza dipende da vari fattori. In generale, tuttavia, si può affermare che un allenamento supplementare della forza può essere utile a partire da due o tre sessioni di corsa alla settimana. Grazie a un allenamento mirato della forza è possibile migliorare le prestazioni nella corsa e allo stesso tempo prevenire gli infortuni. Tuttavia, è importante eseguire l’allenamento della forza con moderazione. Questo è importante per due motivi: in primo luogo, l’allenamento della forza non deve sostituire l’allenamento della corsa e, in secondo luogo, è fondamentale evitare il sovraccarico. Di norma, sono sufficienti da una a due sessioni alla settimana.
Benefici dell’allenamento della forza per i corridori
L’allenamento della forza offre numerosi benefici ai corridori/trici. Una muscolatura forte garantisce una maggiore stabilità e coordinazione durante la corsa, che a sua volta migliora l’economia della corsa. Ciò significa che si può correre più velocemente e in modo più efficiente con un minor dispendio di energia.
Inoltre, l’allenamento della forza aiuta a prevenire gli infortuni. I muscoli forti assorbono meglio gli urti e le sollecitazioni, riducendo il rischio di lesioni. Allo stesso tempo, l’allenamento della forza favorisce l’equilibrio tra i diversi gruppi muscolari, evitando squilibri e conseguenti infortuni.
Infine, ma non meno importante, l’allenamento della forza contribuisce ad aumentare la forma fisica generale. Aumenta la densità ossea, migliora la postura e può persino favorire il metabolismo. Ciò significa che l’allenamento della forza non è utile solo durante la corsa, ma anche nella vita di tutti i giorni.
I gruppi muscolari da allenare
L’allenamento della forza per i corridori si concentra su alcuni gruppi muscolari.
- Gambe: Qui ci si concentra soprattutto sui muscoli delle cosce, dei polpacci e dei glutei. Esercizi come squat, affondi e sollevamenti dei polpacci sono particolarmente efficaci.
- Torso: un torso forte è fondamentale per una postura stabile durante la corsa. È necessario allenare i muscoli addominali, i muscoli della schiena e i muscoli laterali del tronco.
- Braccia: i muscoli delle braccia sostengono il movimento delle gambe e aiutano a mantenere l’equilibrio. Le flessioni e le dip per i tricipiti sono ottimi esercizi per aumentare la forza delle braccia.
La scelta tra allenarsi con il proprio peso o con i pesi dipende dagli obiettivi individuali e dal livello di forma. I principianti dovrebbero iniziare allenandosi con il proprio peso per imparare la tecnica corretta e consolidare le basi. I corridori più esperti possono introdurre gradualmente i pesi per rafforzare ulteriormente i muscoli e metterli alla prova. È importante eseguire gli esercizi correttamente per evitare infortuni, indipendentemente dal fatto che ci si alleni con il proprio peso o con i pesi.
A proposito: nell’app running.COACH (iOS / Android), gli esercizi vengono suggeriti nei giorni più adatti.
Puoi trovare altri esercizi anche qui.
Come si svolgono gli esercizi?
Quando ci si allena con la forza per la corsa, spesso ci si chiede se si debbano eseguire molte ripetizioni con pesi più leggeri o poche ripetizioni con pesi più pesanti. La risposta dipende dagli obiettivi individuali e dalle condizioni di allenamento attuali.
- Molte ripetizioni (numero elevato di ripetizioni): Se l’obiettivo principale è migliorare la resistenza muscolare e non necessariamente la massa muscolare, è opportuno eseguire molte ripetizioni. Ciò significa scegliere pesi più leggeri ed eseguire da 12 a 15 ripetizioni per serie. Questo tipo di allenamento è utile per rafforzare i muscoli per i periodi di corsa più lunghi e per aumentare la stabilità generale.
- Poche ripetizioni intense (basse ripetizioni): Se invece l’obiettivo è aumentare la forza e la resistenza muscolare, è consigliabile eseguire poche ripetizioni intense con pesi più pesanti. Scegli pesi che ti permettano di eseguire circa 6-8 ripetizioni per serie. Questo allenamento contribuisce a rafforzare i muscoli in modo più efficace e può aiutare ad affrontare meglio i terreni di montagna o gli intervalli veloci nella corsa.
Quali sono i giorni in cui bisogna evitare l’allenamento della forza?
Evita l’allenamento della forza nei giorni in cui hai già un allenamento importante. Ossia i giorni in cui è previsto un allenamento intenso o lungo. Se desideri combinare l’allenamento della forza con la corsa, considera quanto segue: Se l’obiettivo è la corsa, gli esercizi devono essere eseguiti solo dopo l’allenamento della corsa, in modo da non iniziare a correre già affaticati.