De plus en plus de coureurs/coureuses reconnaissent les avantages d’un renforcement ciblé de la musculature. Dans cet article, tu apprendras pourquoi la musculation est un complément utile à l’entraînement de course et comment tu peux l’intégrer efficacement dans ton plan d’entraînement.
A partir de combien de séances de course par semaine l’entraînement de la force a-t-il un sens ?
La question de savoir à partir de quand il faut commencer l’entraînement de la force dépend de différents facteurs. Mais en principe, on peut dire qu’à partir de deux ou trois séances de course par semaine, un renforcement musculaire complémentaire peut être utile. Grâce à un entraînement de la force ciblé, tu peux améliorer tes performances de course tout en prévenant les blessures. Il est toutefois essentiel de pratiquer la musculation avec modération. C’est important pour deux raisons : d’une part, la musculation ne doit pas supplanter l’entraînement de course et, d’autre part, il est crucial d’éviter ici aussi les surcharges. En règle générale, une à deux séances par semaine sont suffisantes.
Les avantages de la musculation pour les coureurs
La musculation présente de nombreux avantages pour les coureurs. Une musculature forte assure une meilleure stabilité et coordination pendant la course, ce qui améliore l’économie de course. Cela signifie que tu peux courir plus vite et plus efficacement en dépensant moins d’énergie.
En outre, l’entraînement musculaire aide à prévenir les blessures. Des muscles forts absorbent mieux les chocs et les charges, ce qui réduit le risque de blessure. Parallèlement, la musculation favorise l’équilibre entre les différents groupes musculaires, ce qui prévient les déséquilibres et les blessures qui en résultent.
Enfin, la musculation contribue à l’amélioration de la condition physique générale. Elle augmente la densité osseuse, améliore la posture et peut même stimuler le métabolisme. Cela signifie que tu peux profiter des avantages de l’entraînement de la force non seulement en courant, mais aussi au quotidien.
Ces groupes de muscles doivent être entraînés
Lors de l’entraînement de la force pour les coureurs, l’accent est mis sur certains groupes musculaires.
- Jambes : Ici, tu te concentres en particulier sur les muscles des cuisses, les mollets et les fessiers. Des exercices tels que les squats, les pas chassés et les élévations de mollets sont particulièrement efficaces.
- Tronc : un tronc fort est essentiel pour une posture stable pendant la course. Les abdominaux, les muscles du dos et les muscles latéraux du tronc doivent être entraînés.
- Bras : les muscles des bras soutiennent le mouvement des jambes et aident à maintenir l’équilibre. Les pompes et les dips de triceps sont de bons exercices pour augmenter la force des bras.
Le choix entre l’entraînement avec son propre poids ou avec des poids dépend de tes objectifs individuels et de ton niveau de forme physique. Les débutants devraient commencer par des exercices avec leur propre poids afin d’apprendre la bonne technique et de consolider les bases. Les coureurs avancés peuvent introduire progressivement des poids afin de renforcer et de solliciter davantage leurs muscles. Il est important d’effectuer les exercices correctement pour éviter les blessures, que tu t’entraînes avec ton propre poids ou avec des poids.
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Comment effectuer les exercices ?
Lors de l’entraînement de la force en course à pied, la question se pose souvent de savoir s’il faut effectuer beaucoup de répétitions avec des poids légers ou peu de répétitions avec des poids plus lourds. La réponse dépend de tes objectifs individuels et de ton niveau d’entraînement actuel.
- Beaucoup de répétitions : Si tu vises principalement à améliorer ton endurance musculaire et que la masse musculaire n’est pas nécessairement au centre de tes préoccupations, de nombreuses répétitions sont appropriées. Cela signifie que tu choisis des poids plus légers et que tu effectues 12 à 15 répétitions par série. Ce type d’entraînement convient bien pour renforcer la musculature en vue d’efforts prolongés lors de la course et pour augmenter la stabilité générale.
- Peu de répétitions intensives : Si, au contraire, tu vises à augmenter ta force et ton endurance musculaires, il est recommandé d’effectuer peu de répétitions intensives avec des poids plus lourds. Pour cela, tu choisis des poids qui te permettent de faire environ 6 à 8 répétitions par série. Cet entraînement permet de renforcer les muscles de manière plus efficace et peut t’aider à mieux gérer les terrains montagneux ou les intervalles rapides en course à pied.
Quels jours faut-il éviter de faire de la musculation ?
Évite de faire du renforcement musculaire les jours où tu as un entraînement clé prévu. C’est-à-dire les jours où il y a une course intense ou longue. Si tu souhaites combiner ton entraînement de musculation avec un entraînement de course à pied, fais attention à ce qui suit : si l’entraînement de course est prioritaire, les exercices ne devraient être effectués qu’après celui-ci, afin de ne pas commencer l’entraînement de course en étant déjà fatigué.