Immer mehr Läuferinnen und Läufer erkennen die Vorteile, die sich aus einer gezielten Stärkung der Muskulatur ergeben. In diesem Artikel erfährst du, warum Krafttraining eine sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining ist und wie du es effektiv in deinen Trainingsplan integrieren kannst.
Ab wie vielen Laufeinheiten pro Woche macht ergänzendes Krafttraining Sinn?
Die Frage, ab wann man mit dem Krafttraining beginnen sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Grundsätzlich kann man jedoch sagen, dass bereits ab zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche ergänzendes Krafttraining sinnvoll sein kann. Durch gezieltes Krafttraining kannst du deine Laufleistung verbessern und gleichzeitig Verletzungen vorbeugen. Es ist jedoch entscheidend, das Krafttraining in Maßen zu betreiben. Das ist aus zwei Gründen wichtig: Zum einen sollte das Krafttraining nicht das Lauftraining verdrängen, und zum anderen ist es entscheidend, auch hier Überlastungen zu vermeiden. In der Regel sind ein bis zwei Einheiten pro Woche ausreichend.
Das bringt Krafttraining für Läuferinnen und Läufer
Krafttraining bietet eine Vielzahl von Vorteilen für Läuferinnen und Läufer. Eine starke Muskulatur sorgt für eine bessere Stabilität und Koordination beim Laufen, was wiederum die Laufökonomie verbessert. Das bedeutet, du kannst mit weniger Energieaufwand schneller und effizienter laufen.
Darüber hinaus hilft Krafttraining dabei, Verletzungen zu verhindern. Starke Muskeln absorbieren Stöße und Belastungen besser, was das Verletzungsrisiko reduziert. Gleichzeitig fördert das Krafttraining die Balance zwischen den verschiedenen Muskelgruppen, was Dysbalancen und daraus resultierende Verletzungen vorbeugt.
Nicht zuletzt trägt das Krafttraining zur Steigerung der allgemeinen Fitness bei. Es erhöht die Knochendichte, verbessert die Körperhaltung und kann sogar den Stoffwechsel ankurbeln. Das bedeutet, dass du nicht nur beim Laufen, sondern auch im Alltag von den Vorteilen des Krafttrainings profitierst.
Diese Muskelgruppen sollten trainiert werden
Beim Krafttraining für Läuferinnen und Läufer stehen bestimmte Muskelgruppen im Fokus.
- Beine: Hierbei konzentrierst du dich insbesondere auf die Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die Gesäßmuskulatur. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben sind besonders effektiv.
- Rumpf: Ein starker Rumpf ist entscheidend für eine stabile Körperhaltung beim Laufen. Bauchmuskeln, Rückenmuskulatur und seitliche Rumpfmuskulatur sollten trainiert werden.
- Arme: Die Armmuskulatur unterstützt die Bewegung der Beine und hilft beim Erhalt der Balance. Liegestütze und Trizepsdips sind gute Übungen, um die Armkraft zu steigern.
Die Wahl zwischen Training mit Eigengewicht oder Gewichten hängt von deinen individuellen Zielen und deinem Fitnesslevel ab. Einsteiger sollten mit Eigengewichtsübungen beginnen, um die richtige Technik zu erlernen und die Grundlagen zu festigen. Fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer können allmählich Gewichte einführen, um ihre Muskeln weiter zu stärken und zu fordern. Wichtig ist, die Übungen korrekt auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden, unabhängig davon, ob du mit Eigengewicht oder Gewichten trainierst.
Übrigens: In der running.COACH App (iOS / Android) werden dir an passenden Tagen jeweils Übungen vorgeschlagen.
Weitere Übungen findest du auch hier
Wie führe ich die Übungen aus?
Beim Krafttraining im Laufsport stellt sich oft die Frage, ob man viele Wiederholungen mit leichteren Gewichten oder wenige Wiederholungen mit schwereren Gewichten durchführen sollte. Die Antwort hängt von deinen individuellen Zielen und deinem aktuellen Trainingszustand ab.
- Viele Wiederholungen (hohe Wiederholungszahlen): Wenn du hauptsächlich auf die Verbesserung deiner Muskelausdauer abzielst und die Muskelmasse nicht unbedingt im Fokus steht, sind viele Wiederholungen angebracht. Dies bedeutet, dass du leichtere Gewichte wählst und 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz durchführst. Diese Art von Training eignet sich gut, um die Muskulatur für längere Belastungen beim Laufen zu stärken und die allgemeine Stabilität zu erhöhen.
- Wenige intensive Wiederholungen (niedrige Wiederholungszahlen): Wenn du dagegen darauf abzielst, deine Muskelkraft und -kraftausdauer zu steigern, sind wenige, intensive Wiederholungen mit schwereren Gewichten empfehlenswert. Hierbei wählst du Gewichte, bei denen du etwa 6 bis 8 Wiederholungen pro Satz schaffst. Dieses Training hilft, die Muskeln effektiver zu stärken und kann dir dabei helfen, bergiges Gelände oder schnelle Intervalle beim Laufen besser zu bewältigen.
An welchen Tagen sollte Krafttraining vermieden werden?
Vermeide es, Krafttraining an Tagen durchzuführen, an denen du ein Schlüsseltraining anstehen hast. Also an Tagen mit einem intensiven oder langen Trainingslauf. Falls du dein Krafttraining mit einem Lauftraining verbinden möchtest, dann beachte folgendes: Steht das Lauftraining im Fokus, dann sollten die Übungen erst nach dem Lauftraining absolviert werden, damit nicht mit Vorermüdung ins Lauftraining gestartet wird.