Kräftigungsübungen für LäuferInnen

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Zusammen mit Sabrina Mockenhaupt haben wir Videos von Kräftigungsübungen für LäuferInnen erstellt, um diese in unseren Trainingsplänen an den passenden Tagen anzeigen zu können. In diesem Beitrag möchten wir eine Auswahl von zuhause durchführbaren Kräftigungsübungen vorstellen.

Führe die folgenden 10 Übungen jeweils während 45 Sekunden aus, um dann 15 Sekunden zu pausieren und zur nächsten Übung zu wechseln. Nach zwei absolvierten Sets hast du ein für LäuferInnen sinnvolles Krafttraining mit Eigengewicht absolviert. Je stärker deine Rumpfmuskulatur, desto länger kannst du die optimale Laufposition halten und somit energieeffizient und aktiv laufen.

Mockis Superplank

https://youtu.be/0LoGkkj539E

Mockis Superplank ist eine Plank-Variation mit gestreckten Armen. Dabei werden Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps und Bauchmuskeln trainiert.

Plank Oberarmstütz mit Rotation

https://youtu.be/JpY9sfJPVh0

Mit dieser Übung kann der Rumpfbereich aktiviert und zusätzlich die Wirbelsäule stabilisiert werden.

Seitstütz statisch

https://youtu.be/WM3VOaLKBgc

Übung für die seitlichen Bauchmuskeln und somit die grundlegende Übung für die seitlichen Rumpfmuskulatur.

Aussenrotatoren

https://youtu.be/P6I_id6lwDg

Übung für die Aussenrotatoren – wichtig für die Ganzkörperstabilität.

Good Morning

https://youtu.be/WkRmQyQh9uY

Aktivierungsübung – perfekt um in den Tag zu starten.

Liegender Käfer

https://youtu.be/yqNMLsYqogo

Bei dieser Übung werden folgende Muskeln angesporchen:
Gerader Bauchmuskel – musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel – musculus pyramidalis
Schräger Bauchmuskel – musculus obliquus abdominis

Scheibenwischer

https://youtu.be/-Wwy0Bf5uMU

Der Scheibenwischer ist eine Übung zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskeln.

Brücke mit Miniband

https://youtu.be/uJemrAxCkX4

Die für LäuferInnen wichtige Brücken-Übung hier als Variation mit Miniband. Diese Übung kann alternativ auch ohne Band durchgeführt werden.

Ausfallschritt

https://youtu.be/eLWwvA3lrlI

Mocki beschreibt verschiedene Variationen – super Übung für Kraftaufbau und Stabilität.

Der Bär

https://youtu.be/SJQVsuFgz6E

Eine Übung für Fortgeschrittene. Mocki zeigt worauf es ankommt.

 

Treppentraining für Läufer

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Willst du dein Wintertraining etwas aufpeppen? Alles was du hierfür brauchst, ist eine Treppe. Mit diesen verschiedenen Treppenlaufvariationen kannst du deine Beinkraft laufspezifisch trainieren und einen neuen Reiz setzen. Also los und Treppe ahoi!

Vorteile Treppentraining

  • Du trainierst damit deine laufspezifische Kraftausdauer.
  • Dein Abdruck wird kraftvoller. Davon profitierst du nicht nur in der Steigung, sondern auch beim Laufen in der Fläche ist ein raumgreifender Schritt von Vorteil. Zudem hilft eine aktive Fussarbeit, um verletzungsfrei zu bleiben.
  • Sehr effektives Training und es gibt einen neuen Reiz fürs Herz-Kreislaufsystem.
  • Das spielerische Training bringt Abwechslung ins Wintertraining und ist auch ideal, da man sich in der Dunkelheit eine beleuchtete Treppe oder sogar eine drinnen suchen kann. Die Treppenläufe dürfen natürlich auch im Sommer eingebaut werden.

Allgemeine Tipps fürs Treppentraining:

  • Treppenläufe sollten nur in aufgewärmten Zustand ausgeführt werden.
  • Vorsicht bei Nässe: Eventuell auf eine Indoor-Variante ausweichen.
  • Treppenläufe können beispielsweise gut ein kurzes Intervalltraining ersetzen.
  • Qualität vor Quantität gilt bei Treppenläufen immer, da eine saubere und dynamische Ausführung wichtig ist, um sich nicht zu verletzen.
  • Bei jeder Ausführung bleibt der Körper stabil: Besondere Aufmerksamkeit gilt dabei dem Rumpf, welcher bei der Ausführung immer angespannt sein sollte.
  • Nach den Treppenläufen sollte ein Cool Down ausgeführt werden. Dennoch spürt man das Treppentraining gerne am nächsten Tag, gerade zu Beginn.

Möglicher Ablauf eines Treppentrainings

  • 10 bis 15 Minuten einlaufen
  • Gelenke mobilisieren, 3 Steigerungsläufe
  • 10 bis 15 Minuten Treppenläufe aneinanderreihen (auch mehr als ein Durchgang möglich) – in der Regel Vollgas rauf und locker runter. Wähle deine Favoriten in dieser Übungssammlung (es dürfen auch alle sein!):
    • Skipping und koordinative Runterlaufen (hier eine kurze Pause unten machen, da das Runterlaufen auch intensiv ist)
    • Fussgelenksprünge
    • Frequenzläufe seitwärts (beide Seiten)
    • Squats-Sprünge (falls die Downhill-Sprünge auch eingebaut werden, die Pause unten machen)
    • Seitwärts Sprünge
    • Einbeinsprünge (beide Beine)
  • 10 bis 15 Minuten auslaufen, Stretching

Übungssammlung Treppenläufe

Die Übungen werden gezeigt durch Judith Wyder, 5-fache OL-Weltmeisterin und eine der schnellsten Läuferinnen der Schweiz.
Skipping und koordinatives Runterlaufen
Beim Skipping wird jede Stufe explosiv gelaufen, dabei wird das Knie hochgezogen. Eine gute koordinative Übung ist der Treppen-Downhill, aber Achtung: Langsam beginnen!

Fussgelenksprünge
Die Zehen werden aktiv nach oben gezogen und man springt mit dem Vorfuss ab. Die Knie zeigen dabei immer nach vorne, damit eine gute Beinachse gewährleistet ist.

Frequenzläufe seitwärts
Die Bewegung erfolgt im 90° Winkel zur Treppe. Die Beinfrequenz ist hoch und nicht zu vergessen ist eine koordinierte Armarbeit.

Squats-Sprünge
Die Squats-Sprünge, oder auch Froschsprünge genannt, kann man je nach Niveau variieren: Nimm, 1, 2, 3 oder 4 Stufen in einem. Die Sprünge können je nach Ziel dynamisch oder statisch ausgeführt werden. Bei beiden ist eine gute Beinachse wichtig. Die Variante der exzentrischen Downhill-Sprünge vorsichtig angehen – Achtung Muskelkater Potential!

Seitwärts Sprünge
Kraft und Koordination in einem, egal ob man diese statisch oder dynamisch ausübt. Gerade für Trail Runner und Langläufer sind diese besonders gut.

Einbeinsprünge
Nicht ohne sind diese Einbeinsprünge. Egal ob man jede Treppe nimmt oder auch Stufen überspringt. Die Sprünge sollten unbedingt explosiv ausgeführt werden.

Die Videos wurden uns von indurance und Judith Wyder zur Verfügung gestellt.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Minibandübungen für Läufer: Druckvorlagen

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Wie oft machst du Kraftübungen als Ergänzungen zu deinem Lauftraining? Mit den Minibands und deinem eigenen Körpergewicht kannst du dich selber herausfordern und so an deiner Stabilität feilen. Denn von dieser kann ein Läufer nie genug haben – sie macht verletzungsresistenter und auch schneller. Wir haben hier die Druckvorlagen zu den Minibandübungen, damit gelten keine Ausreden mehr!
Auf unserem Blog ist bereits eine umfassende Übungssammlung für die Minibands: Minibandübungen für Läufer, wo die einzelnen Übungen in einer Bildstrecke dargestellt werden und ausführlich beschrieben werden. Nun haben wir die Übungen hier als Druckvorlagen (der Beschrieb gibt es wie bereits erwähnt im Beitrag hier) und weiter unten gibt es ein paar Videos als Ideen für kurze Miniband Sessions.

Minibandübungen Druckvorlagen

Die Übungen sind nach den Muskelgruppen Beine, Arme und Rumpf aufgeteilt.
Miniband_Übungen_Beine
Miniband_Übungen_Arme
Miniband_Übungen_Rumpf

Videos als Inspiration

Die Übungen auf den PDF’s bieten eine grosse Auswahl und man kann sich diese beliebig aussuchen und zusammenstellen. Hier gibt es zwei kurze Minibandsession auf Video. Die Übungen sind auf dem Video etwas schneller dargestellt und auch nur kurz gezeigt. Es empfiehlt sich die Übungen ca. 15x zu wiederholen und drei Serien daraus zu machen.
Miniband Mini Workout #1
Squats, Squats mit Jump (stabilisieren!), Brücke, Brückeposition und Bein anheben, Cycle, Plank rückwärts mit Beine anheben

Miniband Mini Workout #2
Jump nach vorne (stabilisieren!), Powerwalk, Bein seitwärts wegführen, Bein nach hinten wegführen

Weitere Videos zu einzelnen Übungen gibt es hier:
Squats
Jumping Squats
Powerwalk
Bein seitwärts wegführen
Bein nach hinten wegführen 
Brücke
Plank rückwärts
Cycle
Also, nichts wie los: Matte ausrollen und Minibands ahoi!
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Miniband Übungen für Läufer

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Wieso nicht ab und zu eine Laufeinheit mit ein paar Kräftigungsübungen ergänzen oder auch mal ersetzen? Die machen nicht nur stärker und somit auch verletzungsresistenter, sondern auch schneller. Dazu braucht es nicht immer ein Fitnessstudio. Das eigene Körpergewicht und die Minibands reichen aus, um sich selbst zu fordern. Wir haben ein paar Übungen speziell für Läufer zusammengestellt.
Laufen ist Ganzkörperarbeit, weshalb die Übungen alle wichtigen Muskelpartien beanspruchen. Wobei die Beine (acht Übungen) und der Rumpf (sieben Übungen) im Vergleich zu den Armen (drei Übungen) etwas mehr Beachtung erhalten. Unsere umfassende Auswahl ist hier abgebildet und beschrieben. Die Übungen können individuell und nach eigenen Bedürfnissen zusammengestellt werden. Ein paar Ideen für eine Übungsabfolge für Läufer gibt es hier demnächst noch in Form von einem Video sowie Karten zum Ausdrucken und Mitnehmen.
Bis dahin lässt es sich gut mit diesen Übungen austoben. Die Reihenfolge sowie die Anzahl der Wiederholungen (z.B. 15) und Serien (z.B. 3) können selber festgelegt werden. Eine Miniband Session kann sowohl vor oder nach einer Laufeinheit (idealerweise Dauerlauf 1 oder 2) eingebaut werden oder auch als separate Trainingseinheit an einem lauffreien Tag.
Die Minibands gibt es in den Farben grün (am wenigsten Widerstand), blau, rot und schwarz (am meisten Widerstand) im Set in unserem Shop.

Beine

Squats

  • Das Miniband ist oberhalb der Knie, die Ausgangsposition etwas breiter als hüftbreit und die Füsse dürfen leicht nach aussen zeigen.
  • Den Körperschwepunkt nach unten und hinten absenken, die Arme dabei nach vorne strecken und wieder zurück. Die Position kann unten auch mal gehalten werden.
  • Achtung: Kniespitze ist immer hinter den Füssen.
  • Alternative: Schritt zur Seite, tief, wieder zurück in die Mitte, Schritt zur anderen Seite etc.


Powerwalk

  • Hüftbreiter Stand und Miniband oberhalb der Knie.
  • Grosser Schritt nach vorne (leicht zur Seite), dabei Gegenarm mitnehmen und kurz stabilisieren.
  • Grosser Schritt mit anderem Bein, Gegenarm mitnehmen und stabilisieren.


Kniehub

  • Miniband oberhalb der Knie, aufrechter Stand und Rumpfmuskulatur aktivieren, ein Bein nach hinten und der Arm auf dieser Seite vorne.
  • Gleichzeitig Bein nach vorne waagrecht auf Hüfthöhe und Arm nach hinten führen, der Gegenarm kommt dabei nach vorne – kurz stabilisieren, wieder zurück in die Ausgangsstellung etc.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Bein seitwärts wegführen

  • Miniband oberhalb der Knie, aufrechter Stand, Rumpfmuskultur bewusst aktivieren.
  • Bein zur Seite führen und wieder zurück. Bein nur so weit führen, dass man nicht einknickt.
  • Allenfalls kann man sich an einer Wand oder an einem Partner stützen.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Bein nach hinten wegführen

  • Miniband oberhalb der Knie, aufrechter Stand alleine oder mit Arme an einer Wand oder an Partner aufgestützt.
  • Rumpfmuskulatur bewusst aktivieren, Bein nach hinten führen und wieder zurück.
  • Bein nur so weit, dass man nicht nach vorne kippt.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Brücke

  • Miniband oberhalb der Knie, auf den Boden liegen und Beine vorne aufstellen. Die Arme können am Boden neben dem Körper ausgestreckt werden oder alternativ als Erschwerung senkrecht nach oben zeigen.
  • Gesäss vom Boden abheben, so dass sich aus Oberkörper und Beinen eine Linie bildet. Diese Position kann gehalten werden.
  • Alternativ können die Beine im rechten Winkel abwechslungsweise angehoben werden oder in der Verlängerung ausgestreckt werden.
  • Dabei achten, dass die Hüfte nicht zu einer Seite absinkt und dass das Gesäss hoch bleibt.


Gesäss

  • Miniband oberhalb der Knie und Vierfüsser-Position einnehmen: Knie unterhalb der Hüfte, Hände unterhalb der Schultern aufstellen und Rücken in neutraler Position.
  • Bein in angewinkelter Position nach oben führen. Nur so weit, dass der Rücken in der neutralen Position bleibt. In den Schultern nicht einknicken. Wieder zurück.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Abduktion

  • Miniband oberhalb der Knie, Arm ausgestreckt und seitlich auf dem Boden liegen. Wichtig: Hüfte aufrecht.
  • Oberes Bein nach oben führen und wieder zurück, dabei in den Hüften nicht einsinken. Es braucht nicht zwingend grosse Bewegungen.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


 

Arme

Bizeps

  • Ein Bein am Boden, eines vorne aufgestellt und das Miniband um dieses. Mit der Hanfläche das Miniband halten und eine Grundspannung aufbauen.
  • Handfläche nach oben führen, wobei der Oberarm entlang des Oberkörpers fix an Ort bleibt. Wieder zurück.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Trizeps

  • Aufrecht stehen und Miniband mit der Handfläche an der gegenüberliegenden Schultern festhalten. Die andere Handfläche ins Miniband legen.
  • Das Miniband nach unten und leicht nach hinten führen – Schulter bleibt an Ort – und wieder zurück.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Schulter

  • Aufrecht stehen, Miniband um Handgelenke und Arme rechtwinkling auf Schulterhöhe führen.
  • Arme zur Seite führen und wieder zurück. Die Schultern werden dabei nicht hochgezogen.


 

Rumpf

Plank vorwärts

  • Miniband oberhalb der Fussgelenke und Plank-Position einnehmen – Ganzkörperspannung aufbauen.
  • Position halten oder alternativ Füsse abwechslungsweise zur Seite oder nach oben führen.
  • Die Bewegungen müssen nicht gross sein, wichtig ist die Plankposition zu halten.


Plank seitwärts

  • Miniband oberhalb der Knie und eine seitwärts Plankposition einnehmen. Arm nach oben führen (kann auch am Körper anliegen), Kopf in der Verlängerung und Ganzkörperspannung aufbauen.
  • Diese Position halten oder das obere Bein nach oben führen und wieder zurück. Kleine Bewegungen reichen aus.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


 Plank rückwärts

  • Miniband oberhalb der Knie und rückwarts Plank-Position einnehmen. Gesäss nach oben heben, Kopf in der Verlängerung und Ganzkörperspannung herstellen.
  • Diese Position halten oder Beine abwechslungsweise zurückführen.


Climber

  • Miniband oberhalb der Knie, Plank-Position auf den Handflächen einnehmen und Ganzkörperspannung herstellen.
  • Beine abwechslungsweise Richtung Oberkörper führen, dabei in der Plank-Position bleiben.
  • Das Tempo kann variiert werden und somit auch die Intensität erhöht werden.


Cycle

  • Miniband um die Füsse und eine Tabletop-Position einnehmen. Bauchmuskeln aktivieren.
  • Ein Bein ausstrecken, ein Bein zurückführen und mit dem Gegenarm entgegen gehen.
  • Direkter Wechsel.


Beine absenken

  • Miniband oberhalb der Knie, auf dem Boden liegen und Beine gestreckt in die Luft. Bauchmuskeln aktivieren.
  • Beine langsam senken. Nur so weit gehen, dass der Rücken in der natürlichen Krümmung auf dem Boden bleibt. Wieder zurück.
  • Kontrollierte, langsame Bewegungen.


Rücken

  • Miniband oberhalb der Fussgelenke. Auf den Boden liegen, Füsse und Oberkörper ganz leicht abheben. Arme auf der Seite des Kopfs und Blick nach vorne unten. Bauchnabel nach innen ziehen.
  • Diese Position halten oder den Oberkörper leicht abheben und wieder zurückführen.


Verfasserinnen Blogbeitrag: Rahel Peterer und Stefanie Meyer.

Leistungssteigerung dank einem starken Rumpf

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Kilometer um Kilometer spulen ehrgeizige Läufer im Training oft ab in der Hoffnung, bald ihre Bestzeit zu knacken. Dass neben dem Lauftraining aber auch ein gezieltes Kräftigungstraining wichtig ist, geht oft vergessen. Der Rumpfmuskulatur sollte dabei besonders Beachtung geschenkt werden.
Laufen kann jeder. Ein Blick auf die vorbeiziehenden Trainingskollegen zeigt jedoch, dass sich Laufstile stark unterscheiden. Massgeblich daran beteiligt, ob jemand einen ökonomischen Laufstil hat, sind die Rumpfmuskeln. Die Laufbewegung zeichnet sich durch kreuzkoordiniertes Schwingen der Arme und Beine aus. Um dies zu ermöglichen, muss eine feste Basis der Mitte – des Rumpfes – vorhanden sein. Dazu gehören die untere und obere Rückenmuskulatur, die Bauchmuskulatur und die seitlichen Stabilisatoren des Beckens.

Der Rumpf-Selbsttest

Wer eine schwache Rumpfmuskulatur hat, fällt beim Laufen vermehrt ins Hohlkreuz oder der Oberkörper neigt sich nach vorne (Rundrücken). Während ein gerader, kräftiger Rumpf beim Laufen nur ausbalanciert werden muss, verlangt eine Vorneigung viel Haltearbeit. Dies kann zu Verspannungen, Energieverlusten und unter Umständen auch zu einer eingeschränkten Atmung führen. Folgende Übungen sollte ein geübter Läufer problemlos durchführen können:

  • Mindestens 60 Sekunden in der Frontstütz-Position halten, ohne Absinken der Hüfte
  • 20 Situps ohne Pause
  • 3 bis 5 Liegestützen am Stück

Kleiner Aufwand, grosse Wirkung

Ideal zur Stärkung der Rumpfmuskeln sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Am besten nimmt man sich regelmässig, zwei- bis dreimal pro Woche, während rund 15 Minuten Zeit dafür. Kleiner Tipp: Wer die Übungen direkt vor oder nach einem lockeren Training in Angriff nimmt, braucht weniger Überwindung, da er bereits im Trainingsmodus ist.

  • Frontstütz/Seitenstütz*
  • Seitliche Beinlifts
  • Situps
  • Liegestützen
  • TRX-Übungen
  • Pilates Übungen

Haltung bewahren

Ein starker Rumpf verhilft uns nicht nur zu einem ökonomischen Laufstil, er hat auch Vorteile im Alltag. So sorgt die Kraft aus der Mitte für eine bessere Haltung und schützt uns auch vor wiederkehrenden Rückenbeschwerden, die beispielsweise durch zu langes Sitzen verursacht werden können.
*Beim Frontstütz sind die Ellbogen, Unterarme und Füsse auf dem Boden, der Körper wird angehoben und bildet eine gerade Linie. Beim Seitenstütz sind ein Ellbogen, der Unterarm und die Füsse auf dem Boden, dann wird die Hüfte so weit vom Boden gehoben, bis der Körper eine Gerade bildet.
Dieser Blogbeitrag wurde durch Theresa Schwarz erstellt. Sie ist Sportwissenschaftlerin und arbeitet in der Leistungsdiagnostik von Medbase Zürich.

Krafttraining für die Marathondistanz

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Bein- und Rumpfmuskulatur sind für LäuferInnen entscheidend. Erfolgreiche MarathonläuferInnen sind meist extrem schlank und leicht. Trotzdem heisst es, LäuferInnen sollen auch Krafttraining machen. Ein Widerspruch?

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Copyright: iStockphoto.com

Nein, denn auch Läuferinnen und Läufer sind auf eine gut ausgebildete Bein- und Rumpfmuskulatur angewiesen. Eine solche hilft nicht nur effizient vorwärts zu kommen, sondern schützt insbesondere den Bewegungsapparat vor Überbelastungen. Beim Krafttraining sind Widerstand und die Wiederholungszahl entscheidend, denn nicht jede Art von Krafttraining führt zu grösseren Muskeln. Viktor Röthlin beispielsweise ergänzte seine Marathonvorbereitung mit einem zugeschnittenen Krafttraining im Fitnesscenter, wobei er mit Geräten und Freihanteln arbeitete. Dieses Krafttraining, welches ausschliesslich auf die Beine zielte, führte in einer ersten sechswöchigen Phase auch zu einem Muskelaufbau, da ein Widerstand gewählt worden war, der maximal 10–12 Mal bewegt werden konnte. Diese Zunahme von Muskelmasse nahm Viktor Röthlin bewusst in Kauf. Danach folgte während sechs Wochen ein Training mit einem viel höheren Widerstand. Das Gewicht war so hoch, dass nur wenige Wiederholungen möglich waren. Dadurch wurde insbesondere die intramuskuläre Koordination trainiert.
Ob ein solches Krafttraining einen weiterbringt, muss jeder für sich selber herausfinden. Unbestritten ist aber, dass jeder, ob Hobbyjogger oder Profiläufer mindestens 2–3 Mal pro Woche seine Rumpfstabilität trainieren sollte. Dabei wählt man Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (oder solche im Fitnesscenter), welche man 45–60 Sekunden durchhalten kann, die Wiederholungszahl also bei 15–20 liegt. Durch die hohe Wiederholungszahl trainiert man im Bereich der Kraftausdauer, was zu keinem Muskelzuwachs führt.
Ein weiterer Tipp vom Marathon-Profi Viktor Röthlin lautet: Rumpfkraftprogramm und Seilspringen kombinieren. Auf jeweils eine Minute einer einzelnen Kraftübung folgt eine Minute Seilspringen, was zusätzlich die laufspezifische Beinmuskulatur trainiert.
Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann abonniere FitforLife oder kaue es an jedem Schweizer Kiok.
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Laufsport: Krafttraining und Schwangerschaft

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Stefanie Meyer ist running.COACH Gold Coach und bloggt auf www.sportymum.net über ihre eigenen Erfahrungen mit Sport während und nach der Schwangerschaft. In den nächsten Wochen schreibt die Sportwissenschaftlerin in der Blog-Serie „Laufend durch die Schwangerschaft und danach”, weshalb das Lauftraining auch während der Schwangerschaft ausgeübt werden kann, was es zu berücksichtigen gilt und wie der Wiedereinstieg als Mami gelingt. Dieser dritte Beitrag thematisiert das Krafttraining während der Schwangerschaft.
Als Läuferin und Triathletin war Krafttraining für mich immer ein wichtiger Bestandteil meines sportlichen Programms, um eine gewisse Körperstabilität zu haben. Auch in der Schwangerschaft ist das Krafttraining gerade im Zusammenhang mit dem Lauftraining sehr wichtig, deshalb habe ich meistens zwei Krafteinheiten in meine Sportwoche gepackt. Weshalb Krafttraining während der Schwangerschaft so wichtig ist und welches meine Top 3 Übungen sind, lest ihr hier.

Haltung und Stabilität 

Häufig wird die Haltung mit fortschreitender Schwangerschaft durch die Gewichtszunahme sowie den steigenden Hormonlevel verändert: Das Becken kann nach vorne kippen (Hohlkreuz) und der obere Rücken sich runden (Rundrücken). Mit gezielten Übungen, welche in meinen Schwangerschafts-Krafttrainings berücksichtigt werden, können Muskeln gestärkt werden, welche dieser ungünstigen Haltung entgegenwirken. Weiter lockert das Hormon Relaxin Sehnen und Bänder und kann zur Instabilität führen; besonders anfällig sind hier bei Läuferinnen die Knie. Durch Krafttraining kann mit der Instabilität allgemein besser umgegangen werden.

Beckenboden

Eine wichtige Rolle spielen während, aber vor allem auch in der Zeit nach der Schwangerschaft die Beckenbodenmuskeln, welche einem grossen Druck standhalten müssen – und speziell wenn Frau noch läuft. Schenkt Frau diesen Muskeln während der Schwangerschaft eine besondere Aufmerksamkeit, kann sie Stressinkontinenz während und nach der Schwangerschaft vermeiden, können die Beckenbodenmuskeln das zusätzliche Gewicht besser tragen und die zweite Geburtsphase kann einfacher sein.

Bauchmuskeltraining: ja oder nein? 

Falls nichts dagegen spricht, kann das gewohnte Krafttraining im ersten Trimester der Schwangerschaft fortgeführt werden, so auch alle Übungen für den Bauch.  Jedoch habe ich später, während des zweiten Trimesters, festgestellt, dass sich mein Bauch bei gewissen Übungen ungünstig verformt, weil die Bauchmuskeln bereits etwas zur Seite gerutscht sind. Dann empfiehlt es sich, die geraden Bauchmuskeln nicht mehr zu beanspruchen, damit keine Rektusdiastase entsteht.
Also Vorsicht: Wenn ein deutlicher Babybauch vorhanden ist oder spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche sollten die geraden Bauchmuskeln nicht mehr isoliert trainiert werden. Übungen für die schräge Bauch- und die gesamte Rumpfmuskulatur sind jedoch empfehlenswert, da dieser Bereich des Körpers während der Schwangerschaft auch besonders beansprucht wird.

Rumpf
Angepasstes Rumpftraining während der Schwangerschaft

Schwangerschafts-Krafttraining für Einsteigerinnen

Mit moderatem Krafttraining darf auch erst während der Schwangerschaft begonnen werden und bereits mit einem minimalen Aufwand kann hinsichtlich Beckenbodenmuskeln, Haltung sowie Kraft allgemein ein positiver Effekt erzielt werden. Denn die körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft sowie das Baby, welches täglich an Gewicht zunimmt, kosten die werdende Mutter besonders im dritten Trimester viel Kraft. Diese gilt es rechtzeitig aufzubauen, wobei hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht und im Kraftausdauerbereich gearbeitet werden soll.

Meine Top 3 Übungen

Rückblickend waren SquatsShoulder Bridge und Bird-Dog meine drei Favoriten während der Schwangerschaft. Optimal kombiniert führen sie in ein kurzes Ganzkörper-Miniworkout für Schwangere und auch für Mamis – sogar mit dem Baby zusammen. Also keine Ausreden, bitte!
Gerade in der Schwangerschaft ist Frau oft müde und kann sich nicht mehr aufraffen, abends das Haus für eine Sporteinheit nochmals zu verlassen. Auch als Mami widerfährt mir das ab und zu. Oft enden solche Tage mit einem Miniworkout, falls ich nicht bereits tagsüber mit meiner Tochter zusammen auf meinem Mätteli herumgeturnt habe. Und die folgenden drei Übungen reichen, um ein ein kurzes Ganzkörpertraining zu haben: Beine, Rumpf und Arme werden beansprucht.

Squats

Top1
Squats stärken die Bein- sowie Pomuskulatur, welche Frau will das schon nicht!? Gute Gesässmuskeln (M. gluteus maximus) beugen in der Schwangerschaft Rücken- und Beckenbodenbeschwerden vor. Zudem helfen starke Beine, gewisse Positionen während der Geburt besser zu halten. Squats habe ich drei Wochen nach der Geburt wieder aufgenommen, wichtig: Beckenbodenmuskulatur immer anspannen. Später kann Frau das Baby während der Übungsausführung in den Armen halten und hat so etwas Extragewicht. Als Erschwerung die Endposition halten und die Füsse abwechslungsweise anheben.

Shoulder Bridge

Top2
Ein Allrounder: Diese Übung stärkt nebst dem Rumpf (tiefe Muskeln) auch das Gesäss und die Beine. Auf und ab, Position halten, Beine abwechslungsweise ausstrecken – viele Variationen sind möglich. Diese Übung integrierte ich auch in mein Rückbildungsprogramm mit der Option, dass das Baby auf den Oberschenkeln liegt (Gesicht zu mir).  Heute sitzt die Kleine und ich habe eine gute Portion Extragewicht.

Bird-Dog

Top3
Eine Übung für die Gesäss-, Rücken- und Bauchmuskeln, die bis am Schluss der Schwangerschaft möglich ist und zu meinen Rückbildungsübungen gehörte. Als Erschwerung können der ausgestreckte Arm und das Bein einen Moment gehalten werden.  Das Baby kann auf der Matte liegend zuschauen.

Übungsanleitung Miniworkout (15′)

5′ an Ort und Stelle joggen oder walken
10-20 Mal Squats (am Schluss Endposition so lange wie möglich halten)
10-20 Mal Shoulder Bridge (am Schluss Endposition so lange wie möglich halten)
10 Mal (pro Seite) Bird-Dog (am Schluss Endposition auf jeder Seite so lange wie möglich halten)
Umfassendere Schwangerschaftsworkouts findet ihr hier:
Schwangerschaftsworkout für das 1. und 2. Trimester
Schwangerschaftsworkout für das 3. Trimester
Schwangerschaftsyoga
Rücken Special für während und nach der Schwangerschaft
Zur eigenen Sicherheit die Sportplanung immer mit einer medizinischen Fachperson absprechen und checken, ob man persönliche Risiken hat.
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Stefanie Meyer ist begeisterte Läuferin und Ironwoman. Ihre Leidenschaft für den Sport lebt sie auch in ihrem Beruf als Sportwissenschaftlerin, Sportlehrerin und Laufcoach aus. Im Sommer 2014 verliess sie die Schweiz und lebt seither in London, wo sie – selber Mami – auf www.sportymum.net über Sport während und nach der Schwangerschaft bloggt. Seit der Geburt ihrer Tochter läuft sie wieder regelmässig an Wettkämpfen.

7 Gründe für Trainings auf dem Laufband

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Laufen ohne vorwärtszukommen – das ist nicht jedermanns Ding. Doch es gibt 7 gute Gründe, auf einem Laufband zu trainieren. Hier sind sie:

1. Entlastung für die Gelenke

Ein gutes Laufband weist eine Dämpfung auf, die etwa dem Laufen auf Waldboden gleichkommt. Das kann für Athleten, die an Gelenkproblemen leiden oder anfällig dafür sind, eine deutliche Entlastung bringen. Zudem ärgern keine nervigen Autofahrer und es drohen weder eisige Temperaturen noch rutschige Strassen, weder stockdunkle Gassen noch bellende Hunde. Aber aufgepasst: Laufsportler, die sich auf einen Strassenmarathon vorbereiten, sollten neben dem Laufbandtraining immer auch regelmässig auf Asphalt laufen, um den Bewegungsapparat an die im Wettkampf geforderte Belastung zu gewöhnen.

2. Steigung für einen aktiven Laufstil

Bei Laufbändern kann man die Steigungsprozente einstellen und sich «bergauf» aktiv auf seinen Laufstil konzentrieren. Man läuft dadurch weniger Gefahr, ein aktives Abroll-und Abdruckverhalten zu vernachlässigen und den Schritt zu verkürzen, weil der Boden durch das Laufband unter dem Läufer «durchrutscht». Für Ungeübte ist Bergauflaufen daher eine gute Methode, um sich an die Besonderheiten eines Laufbands zu gewöhnen. Zudem übernimmt eine Steigung von 1-2% gefühlsmässig die Funktion des fehlenden Fahrtwinds, den man in der freien Natur oft gegen sich spürt.
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3. Verlässliche Trainingsanalyse

Das Laufband ist die perfekte Umgebung für alle Läufer, die an verlässlichen Aussagen über Renntempo, Puls und Leistungsabfall interessiert sind. Leistungstests lassen sich unbestechlich und standardisiert laufen. Womit wir auch bei der Gefahr dieses Aspektes wären: Ein Laufband bietet ewig gleiche Rahmenbedingungen und fordert den Bewegungsapparat entsprechend gleichförmig. Äussere Faktoren wie Gegenwind, Unebenheiten im Boden, Kurven oder auch Regen werden ausgeblendet. Ein Laufbandtraining sollte daher mit Lauftrainings im Freien kombiniert werden.

4. Abwechslungsreiche Trainingsformen

Das „Cockpit“ eines Laufbands hält eine Fülle von Trainingsformen bereit wie Einlaufen, Hügelläufe, Tempo-und Steigerungsläufe, Intervall-Training, Zufallsgenerator, Auslaufen. Das Training kann dadurch äusserst abwechslungsreich und effizient gestaltet werden. Wichtig ist aber, dass man vor lauter Schalten und Walten den Blick nicht zu fest aufs Display richtet und darob die aufrechte Laufhaltung vergisst.

5. Zeitersparnis

Für Eltern, die auf ihre kleinen Kinder aufpassen müssen, kann ein Laufband zu Hause Gold wert sein. Auch die Zeitersparnis ist ein Argument: Man kommt spät nach Hause, will unbedingt noch etwas lesen oder anschauen, aber dennoch auch trainieren. Die bestechende Lösung: aktives Laufbandtraining mit einer passiven Aktivität wie Fernsehschauen oder Radiohören kombinieren.
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6. Kombination mit Krafttraining

Ein allgemeines Krafttraining im Fitnesscenter macht gerade auch für Läufer Sinn. Wieso also beim Gang ins Fitnesscenter nicht einmal Ausdauer und Kraft kombinieren und vor dem Stationentraining an den Geräten eine halbstündige Laufbandeinheit einplanen? Zu beachten dabei ist, dass das (bei einer Kombination gemässigte) Ausdauertraining vor dem Krafttraining absolviert wird.

7. Motivation

Wer auf langen Läufen mit der Langeweile kämpft, ist froh um die Unterhaltungsmöglichkeiten, die ein Laufband bietet. In vielen Fitnesszentren lenken Fernseher und Movie-Kanäle ab, Zeitschriften und Zeitungen liegen zum Lesen bereit. Hinzu kommt, dass im Fitnessstudio zwei unterschiedlich schnelle Läufer auf zwei Laufbändern nebeneinander laufen und sich dabei unterhalten können.
Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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