Krafttraining für die Marathondistanz

Bein- und Rumpfmuskulatur sind für LäuferInnen entscheidend. Erfolgreiche MarathonläuferInnen sind meist extrem schlank und leicht. Trotzdem heisst es, LäuferInnen sollen auch Krafttraining machen. Ein Widerspruch?

Nein, denn auch Läuferinnen und Läufer sind auf eine gut ausgebildete Bein- und Rumpfmuskulatur angewiesen. Eine solche hilft nicht nur effizient vorwärts zu kommen, sondern schützt insbesondere den Bewegungsapparat vor Überbelastungen. Beim Krafttraining sind Widerstand und die Wiederholungszahl entscheidend, denn nicht jede Art von Krafttraining führt zu grösseren Muskeln. Viktor Röthlin beispielsweise ergänzte seine Marathonvorbereitung mit einem zugeschnittenen Krafttraining im Fitnesscenter, wobei er mit Geräten und Freihanteln arbeitete. Dieses Krafttraining, welches ausschliesslich auf die Beine zielte, führte in einer ersten sechswöchigen Phase auch zu einem Muskelaufbau, da ein Widerstand gewählt worden war, der maximal 10–12 Mal bewegt werden konnte. Diese Zunahme von Muskelmasse nahm Viktor Röthlin bewusst in Kauf. Danach folgte während sechs Wochen ein Training mit einem viel höheren Widerstand. Das Gewicht war so hoch, dass nur wenige Wiederholungen möglich waren. Dadurch wurde insbesondere die intramuskuläre Koordination trainiert.
Ob ein solches Krafttraining einen weiterbringt, muss jeder für sich selber herausfinden. Unbestritten ist aber, dass jeder, ob Hobbyjogger oder Profiläufer mindestens 2–3 Mal pro Woche seine Rumpfstabilität trainieren sollte. Dabei wählt man Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (oder solche im Fitnesscenter), welche man 45–60 Sekunden durchhalten kann, die Wiederholungszahl also bei 15–20 liegt. Durch die hohe Wiederholungszahl trainiert man im Bereich der Kraftausdauer, was zu keinem Muskelzuwachs führt.
Ein weiterer Tipp vom Marathon-Profi Viktor Röthlin lautet: Rumpfkraftprogramm und Seilspringen kombinieren. Auf jeweils eine Minute einer einzelnen Kraftübung folgt eine Minute Seilspringen, was zusätzlich die laufspezifische Beinmuskulatur trainiert.

Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann abonniere FitforLife oder kaue es an jedem Schweizer Kiok.