Krafttraining kann dabei helfen, gezielt an Schwächen zu arbeiten und die Laufperformance zu verbessern. In diesem Artikel beleuchten wir, wie das Training an Maschinen und mit Gewichten eine effektive Ergänzung zu deinem Lauftraining darstellen kann.
Bereits ab zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche kann ergänzendes Krafttraining im Studio Sinn machen. Dabei soll nicht nur deine Laufleistung verbessert werden, sondern auch zur Verletzungsprävention beigetragen werden. Und wie bei so manchem im Leben ist auch hier entscheidend, dass das richtige Mass gefunden werden kann: Krafttraining sollte das Laufen ergänzen, nicht ersetzen, und Überlastungen sollten vermieden werden.
Krafttraining im Fitnessstudio
Im Fitnessstudio stehen dir eine Vielzahl von Geräten zur Verfügung, um fürs Laufen relevante Muskelgruppen gezielt zu stärken. Hier ein Überblick über die wichtigsten Muskelgruppen, ihre Vorteile fürs Laufen, geeignete Geräte und konkrete Übungen.
Beinmuskulatur
Vorteil beim Laufen: Die Beinmuskulatur ist für die Kraftübertragung beim Laufen entscheidend. Starke Beine bedeuten eine bessere Beschleunigung, höhere Geschwindigkeit und effizienteres Bergauf-Laufen.
Geeignete Geräte: Beinpresse, Beincurl-Maschine, Beinextensions-Maschine.
Übungen:
- Beinpresse: Setze dich in die Maschine und drücke die Plattform mit beiden Beinen nach oben. Halte die Spannung kurz und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Beincurls: Hierbei trainierst du die Beinbeuger. Lege dich auf den Bauch in die Maschine, halte die Gewichte mit deinen Füßen fest und beuge die Knie, um die Gewichte anzuziehen.
- Beinextensions: Setze dich auf die Maschine, befestige das Gewicht auf Höhe deiner Schienbeine und strecke die Beine, um das Gewicht zu heben.
Rumpfmuskulatur
Vorteil beim Laufen: Eine starke Rumpfmuskulatur stabilisiert den Oberkörper und verbessert die Laufeffizienz. Sie hilft auch dabei, die Kraft von den Beinen auf den Oberkörper zu übertragen.
Geeignete Geräte: Kabelzug-Maschine, Rückenstrecker-Maschine, sitzender Maschinen-Crunch.
Übungen:
- Cable Woodchops: Stehe seitlich zum Kabelzug, greife den Griff mit beiden Händen und ziehe das Kabel diagonal von oben nach unten, während du deinen Torso drehst.
- Rückenstrecker-Maschine: Setze dich in die Maschine und lehne deinen Oberkörper gegen das Polster. Beuge und strecke dann deinen Oberkörper, um die Rückenmuskeln zu trainieren.
- Sitzender Maschinen-Crunch: Stell die Sitzhöhe so ein, dass deine Schultern in einer Linie mit der Rückenlehne sind. Platziere deine Beine in der Stütze und halte dich an den oberen Griffen fest. Zieh die Bauchmuskeln an, indem du den Oberkörper in Richtung der Beine drückst, dabei den Nacken und die Augen gerade hältst. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, nachdem du die Kontraktion beibehalten hast.
Oberkörpermuskulatur
Vorteil beim Laufen: Ein starker Oberkörper unterstützt die Laufbewegung und hilft, Ermüdung zu verzögern. Außerdem verbessert er die Balance und Koordination.
Geeignete Geräte: Rudermaschine, Latzugmaschine, Brustpresse.
Übungen:
- Rudermaschine: Setze dich auf die Maschine, greife die Griffe und ziehe sie zu deinem Oberkörper, während du die Schulterblätter zusammenziehst.
- Latzugmaschine: Setze dich unter die Latzugstange, greife sie etwas breiter als schulterbreit und ziehe sie zur Brust, während du deine Ellbogen nach unten drückst.
- Brustpresse: Setze dich in die Maschine, stelle die Griffe auf Brusthöhe ein und drücke sie von dir weg. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert durchzuführen.
Krafttraining mit Eigengewicht
Natürlich bietet das Fitnessstudio mit seinen vielfältigen Maschinen und Geräten großartige Möglichkeiten, die fürs Laufen relevanten Muskelgruppen gezielt zu trainieren. Aber es ist wichtig zu betonen, dass viele dieser Übungen auch effektiv mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können. Diese Alternative ist besonders nützlich, wenn du mal nicht ins Studio kommen kannst oder einfach die Abwechslung liebst.
Fazit
Krafttraining im Fitnessstudio kann ein wesentlicher Bestandteil eines umfassenden Lauftrainings sein, das nicht nur die Leistung steigert, sondern auch Verletzungen vorbeugt. Mit gezielten Übungen an Geräten kannst du wichtige Muskelgruppen wie Beine, Rumpf und Oberkörper effektiv stärken, was deine Laufökonomie und -effizienz verbessert. Dieses Training sollte jedoch das Laufen ergänzen und in Maßen erfolgen, um Überlastung zu vermeiden.
Tipps:
- Integriere 1-2 Krafttrainingseinheiten pro Woche in deinen Trainingsplan.
- Fokussiere dich auf Übungen, die für das Laufen relevante Muskelgruppen ansprechen.
- Achte auf die richtige Ausführung der Übungen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
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