Laufen ist eine hervorragende Methode, um die körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten. Doch wie sollen wir uns verhalten, wenn eine Krankheit uns zwingt, unsere Laufroutine zu unterbrechen? Die Wiederaufnahme des Trainings nach einer Krankheitsphase erfordert Aufmerksamkeit und schrittweises Vorgehen, um das Wohlbefinden des Körpers zu gewährleisten. Hier sind fünf nützliche Tipps, damit der Wiedereinstieg.
Der Winter kann für Läufer eine echte Herausforderung sein. Die kalten Temperaturen erhöhen das Risiko von Krankheiten, was neben dem körperlichen Unbehagen auch die aufgebaute Trainingsform gefährden kann. Wer gerne läuft, weiß, wie schwer es ist, Trainingsflow zu unterbrechen, besonders wenn man in Topform ist. Deshalb bieten wir dir fünf Tipps an, um nach einer Krankheitsphase ohne Risiken wieder ins Training einsteigen zu können.
1. Die Art der Krankheit verstehen
Zunächst ist es wichtig zu verstehen, mit welcher Art von Krankheit man es zu tun hat. Allgemein gilt, dass Symptome oberhalb des Halses, wie laufende Nase, Halsschmerzen oder Kopfschmerzen, nicht unbedingt eine Unterbrechung des Trainings erfordern. Mit sehr (!) moderatem und angepasstem Training können diese Symptome gegebenenfalls gar gelindert werden (Training mit Erkältung). Wenn du dich entschieden hast, das Training aufgrund solcher Beschwerden zu unterbrechen, kannst du es fortsetzen, sobald du dich wieder bereit fühlst.
Bei Symptomen unterhalb des Halses, wie Muskelschmerzen, Entzündung der Atemwege, Bronchitis, Husten, Erbrechen, Durchfall oder Fieber über 37 Grad, ist es unbedingt ratsam, das Training zu pausieren und zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen zu ergreifen. Warte, bis du eine allfällige Behandlung abgeschlossen hast oder dich wieder ganz fit fühlst. Stelle zudem sicher, dass du Energie und verlorene Nährstoffe wieder aufgefüllt hast und berücksichtige einen Ruhetag für jeden Tag mit Fieber, bevor du das Lauftraining wieder aufnimmst.
2. Geduld und Vorsicht
Wir wissen, dass du es kaum erwarten kannst, wieder im Freien zu laufen. Es ist jedoch entscheidend, geduldig zu sein und den Erholungsprozess nicht zu überstürzen, da du sonst das Risiko einer erneuten Erkrankung eingehst. Nach einer Krankheit benötigt der Körper eine längere Zeit zur Erholung, manchmal bis zu zwei Wochen. Sobald du vollständig vom Fieber erholt bist, warte mindestens 4-5 Tage, bevor du deine Laufschuhe wieder anziehst.
Laufen mit Fieber ist ein No-Go, da dies das Risiko erhöht, in die sogenannte „open-Window“-Phase einzutreten. In dieser Phase ist das Immunsystem anfällig, da der Körper nicht angemessen auf Viren und Bakterien reagieren kann. Das „offene Fenster“ tritt nicht nur während Krankheiten auf, sondern auch nach intensiven Trainingseinheiten, da körperliche Anstrengung das Immunsystem schwächt.
5 Methoden, um das Immunsystem zu stärken
3. Schrittweise Wiederaufnahme
Nachdem die Krankheitsphase beendet ist, ist es Zeit, das Training wieder aufzunehmen. Allerdings brauchst du wahrscheinlich eine gewisse Zeit, bis du wieder auf dem Niveau von vor der Krankheit bist. Daher ist es notwendig, die körperliche Aktivität in der ersten Woche schrittweise wieder aufzunehmen, mit geringerer Intensität, um dem Körper zu erlauben, zu seinen gewohnten Trainingsstandards zurückzukehren. Beginne mit einer 7-10-tägigen „Puffer“-Periode, bei der du schrittweise die Dauer und Intensität steigerst und dabei sorgfältig auf die Signale deines Körpers achtest. Hier sind einige Punkte, die du beachten solltest:
- Vermeide Intervallläufe und lange Läufe.
- Bevorzuge leichte Ausdauer- und Erholungsläufe.
- Passe bei Bedarf Trainingszeit oder Distanz an.
- Praktiziere Dehnungsübungen, Kraft- und Flexibilitätstraining, um die Mobilität der Muskeln und Gelenke wiederherzustellen.
- Erwäge alternative Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren und Yoga, um körperliche Aktivität beizubehalten, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.
- Gönne dir mehr Ruhe zwischen den Trainingseinheiten.
running.COACH berücksichtigt eventuelle Trainingsunterbrechungen aufgrund von Krankheitszeiten. Das dynamische Programm schlägt einen Rehabilitationsplan vor, wenn du 4 oder mehr Trainingseinheiten hintereinander verpasst. Um dies zu erhalten, klicke am Tag, an dem du das Training wieder aufnimmst, auf die verpassten Trainingseinheiten und dann auf „Absagen“, indem du den Grund (Krankheit) angibst. Ein alternativer Rehabilitationsplan wird angezeigt, den du bestätigen oder ablehnen kannst (aktualisiere die Seite, falls keine Nachricht erscheint).
4. Überwachen der Trainings
Während der Rückkehr zum Lauftraining ist es entscheidend, die Reaktion deines Körpers genau zu überwachen. Achte auf Anzeichen wie Erschöpfung und Muskelschmerzen und ignoriere etwaige Unannehmlichkeiten nicht. Wenn die Herzfrequenz und das wahrgenommene Anstrengungsniveau während der ersten Trainingseinheiten höher als gewöhnlich sind, ist es besser, die Trainingsintensität zu reduzieren. Wenn du Symptome wie Schwindel, Übelkeit oder Fieber verspürst, ist es zwingend, das Training abzubrechen und erneut einen Gesundheitsexperten zu konsultieren.
5. Ernährung und Erholung
Die Erholungsphase ist genauso wichtig wie das Training selbst. Achte darauf, die notwendigen Erholungszeiten für deinen Körper einzuhalten. Ausreichend Schlaf zu bekommen und sich Tage aktiver oder vollständiger Ruhe zu gönnen, ist entscheidend, um den Muskeln die Möglichkeit zur Regeneration und Heilung zu geben. Eine angemessene Erholung verringert das Risiko von Übertraining und trägt zu einer effektiveren Rückkehr zur sportlichen Aktivität bei.
Außerdem ist eine ausgewogene Ernährung essenziell für die Erholung nach einer Krankheit, da sie dazu beiträgt, verlorene Energie und Nährstoffe wieder aufzufüllen. Die Einnahme eines Multivitaminpräparats kann besonders vorteilhaft sein, insbesondere wenn die Krankheit den Appetit beeinträchtigt oder zu einer verringerten Nährstoffaufnahme geführt hat. Diese Unterstützung kann dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und eine schnelle Genesung zu fördern, indem dem Körper die notwendigen Elemente für Regeneration und allgemeines Wohlbefinden bereitgestellt werden.
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