Training trotz Erkältung? – Ja!

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Solange man ein paar Dinge beachtet, tut Bewegung dem Körper gut – auch, wenn die Nase läuft.
Autor: Raphael Huber, MSc. Bewegungs- und Sportwissenschaften, MAS in Nutrition & Health, Medbase Winterthur WIN4
 
 
Aktive Menschen haben nicht nur einen fitteren Körper als Couch-Potatoes, sondern auch ein stärkeres Immunsystem. Denn Sport verbessert die Immunabwehr. Das macht den Körper widerstandsfähiger gegenüber Krankheitserregern.
Irgendwann aber erwischt es auch Sportler einmal: Laufende Nase, Kratzen im Hals, leichtes Kopfweh – soll man da wirklich laufen? Ja, lautet die Antwort, aber gehen Sie es locker an!

Fit fürs Lauftraining?

Eine gute Vorbereitung ist das A und O. Empfehlenswert ist es, sich gut einzupacken. So sorgt beispielsweise ein Schal um den Mund dafür, dass die kalte und trockene Winterluft nicht direkt eingeatmet wird.
Das Warm-Up vor dem Lauf erledigt man bei Erkältung am besten in der Stube. Wer da schon spürt, dass er nicht so gut fühlt, wie es fürs Training nötig ist, kann jetzt noch einfach aufhören  – und zum Auskurieren daheim bleiben.
Dasselbe gilt natürlich auch draussen: Merkt man zum Beispiel bei Kilometer drei, dass man nicht so kann wie gewohnt, beendet man den Lauf am besten – und spaziert wieder heim.

Genesung dank lockerer Bewegung

Vor allem Amateure neigen dazu, ihr Körpergefühl zu «übergehen», wenn es ihnen eine Krankheit anzeigt. Damit tun sie ihrem Organismus jedoch keinen Gefallen.
Denn etwas Bewegung unterstützt bei einer Erkältung die Immunabwehr. Als Nebeneffekt werden beim Laufen die Nasenschleimhaut besser durchblutet und die Atemwege gut «durchlüftet». Beides fördert die Genesung.
Zu intensives Training aber bewirkt das Gegenteil: Es schwächt den Körper und macht ihn verletzungs- und infektionsanfällig. Konkret heisst das deshalb: Kein hochintensives Training bei Erkältung, kein plyometrisches Training, kein Intervalltraining und selbstverständlich keine Teilnahme an einem Wettkampf. Kein falscher Ehrgeiz zum falschen Zeitpunkt!

Bei Fieber kein Training

Fieber ist – im wahrsten Sinn – ein No-Go. Der Grund: Beim Sport steigt die Körperkerntemperatur an. Fieber plus Sport kann die Körpertemperatur derart in die Höhe treiben, dass dadurch lebenswichtige Eiweissstoffe im Organismus zerstört werden. Ebensowenig bereit fürs Training ist der Körper bei allgemeinem Krankheitsgefühl, Schwindel, Halsschmerzen, Atemproblemen oder wenn sich der Husten bei Aktivität verstärkt. Besteht mindestens eines dieser Symptome, pausiert man besser noch.
Eine optimale Regeneration ist von vielen Faktoren abhängig. Genügend Flüssigkeit, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung sind die Schlüssel zum baldigen Trainingswiedereinstieg.

Training bei Erkältung

Wichtig ist generell, bei Erkältung im Training nicht ans Limit zu gehen. Leichtes Schwitzen beim Laufen ist in dieser Situation gut, voll ins Schwitzen geraten dagegen mutet dem Körper zu viel zu.
Eine gute Richtschnur gibt die Pulsfrequenz. Ist der Ruhepuls morgens höher als gewohnt, kann dies ein Hinweis sein, dass der Körper noch mit der Immunabwehr beschäftigt ist. Dann lässt man lieber mal ein Training ausfallen.
Wer seine Herzfrequenzzonen (Trainingspuls) auf der Laufstrecke kennt, kann sich unterwegs daran orientieren. Schlägt das Herz schneller als sonst oder fühlt sich die Etappe anstrengender an, dann braucht der Körper noch Schonung – und zwar sofort, nicht erst nach beendetem Lauf.
Neben dem Laufen können auch lockeres Krafttraining, Gymnastik oder Stretching sinnvoll sein. Schwimmen wäre von der körperlichen Belastung her zwar ebenfalls geeignet, trotzdem lässt man es während einer Erkältung besser sein. Denn das Desinfektionsmittel im Wasser kann die Atemwege zusätzlich reizen und die Keime im warmen Hallenbad tun ein Übriges.

Tipps:

  • Verboten sind bei Erkältung hochintensive Trainingseinheiten und Wettkämpfe
  • Wenn es draussen kalt ist, bei Erkältung lieber eine Schicht mehr anziehen als sonst
  • Bei starker Erkältung genügend trinken, genügend schlafen, gesund essen, sich Zeit geben und dafür sorgen, dass sich der Stress in Grenzen hält
  • Ein guter Trainingsplan verbessert sowohl die Fitness als auch das Immunsystem. Zum richtigen Zeitpunkt in der richtigen Intensität zu trainieren bringt mehr, als im Training immer «Vollgas» zu geben

 

Erkältung, Grippe und Lauftraining

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Winterzeit ist Erkältungs- und Grippezeit. Ein Niesen da und dort, ein Kratzen im Hals und als i-Tüpfelchen noch einen Husten. Wann ist es ok, mit der Nase um die Wette zu laufen und wann sollte besser pausiert werden?

Erkältung oder Grippe?

Gerade in der kalten Jahreszeit sind Ausdauerathleten anfälliger für Infektionen der oberen Atemwege mit Schnupfen, Husten und Halsschmerzen, was man gemeinhin als ‚Erkältung‘ oder ‚common cold‘ bezeichnet. Je nach Befinden ist ein moderates körperliches Training in Ordnung.
Bei Fieber gilt klar ein Trainingsverbot!!! Bei Fieber, Kopf- und Gliederschmerzen, Erbrechen, Durchfall oder bei einem Anstieg des Ruhepulses wird eine Sportpause notwendig. Denn Viren haben diesen grippalen Infekt verursacht und der dauert in der Regel eine Woche (7-10 Tage) an. Dann soll klar das Bett gehütet werden.
Hilfreiche Übersicht zur Unterscheidung zwischen Erkältung und Grippe

Hilfreiche Übersicht zur Unterscheidung zwischen Erkältung und Grippe

Tipps für den kranken Läufer 

  • Die Laufschuhe am besten in die hinterste Ecke stellen und sich schnell damit abfinden – Akzeptanz macht es einfacher.
  • Geduld, Geduld und nochmals Geduld.
  • Der Wiedereinstieg sollte frühestens nach 24 fieberfreien Stunden mit einem sehr lockeren Training (tiefe Intensität, kurze Dauer) erfolgen.
  • Mindestens die Anzahl Tage abwarten wie man Fieber hatte, bevor wieder ein intensives Training absolviert wird, also beispielsweise bei fünf Fiebertagen anschliessend fünf Tage nur lockeres Grundlagentraining absolvieren.

Tipps rund ums Lauftraining, um eine Erkältung/Grippe vorzubeugen

  • Generell stärkt ein regelmässiger Aufenthalt draussen an der frischen Luft und moderates Ausdauertraining das Immunsystem und ist empfehlenswert.
  • Sich der Witterung mit funktioneller Kleidung anpassen, welche die Feuchtigkeit aufsaugt und trocken hält.
  • Nach dem Training warm duschen oder mindestens trockene Kleidung und eine Mütze anziehen, um ein Auskühlen zu verhindern.
  • Nach einer intensiven Einheit grosse Menschenansammlungen vermeiden.
  • Trotz Kälte genügend trinken, das pflegt auch die Schleimhäute.
  • Bei Minustemperaturen die Dauer und auch die Intensität anpassen: Durch die Nase atmen, damit die Luft in den oberen Atemwegen vorgewärmt wird und falls durch den Mund geatmet wird, bewirkt ein Tuch vor dem Mund dasselbe.
  • Bei allgemeiner Müdigkeit auf intensive und besonders lange Trainingseinheiten verzichten.
  • Regenerieren, regenerieren, regenerieren – was genügend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung miteinschliesst!

Hast du noch weitere Tipps? Auf eine virenfreie Winterlaufsaison…
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