Correr es una excelente forma de mantener la salud física y mental, pero ¿qué pasa cuando una enfermedad nos obliga a interrumpir nuestra rutina de carrera? Volver a entrenar después de un período de enfermedad requiere atención y un enfoque gradual para garantizar el bienestar del cuerpo. A continuación te damos cinco consejos útiles para volver a correr de forma segura.
El invierno puede ser un verdadero desafío para los corredores. Las temperaturas frías aumentan el riesgo de sufrir enfermedades que, además de las molestias físicas, pueden poner en peligro el entrenamiento que has construido. Quienes aman correr saben lo difícil que es interrumpir el flujo del entrenamiento, especialmente cuando estás en plena forma. Por ello, te ofrecemos cinco consejos para retomar el entrenamiento sin riesgos tras un periodo de enfermedad.
1. Comprender la naturaleza de la enfermedad
Primero, es importante comprender qué tipo de enfermedad está enfrentando. En general, los síntomas por encima de la garganta, como secreción nasal, ardor de garganta o dolor de cabeza, no necesariamente requieren que deje de hacer ejercicio. Con un entrenamiento muy (!) moderado y adaptado, estos síntomas también pueden aliviarse en algunos casos (entrenamiento en frío). Si has decidido dejar de hacer ejercicio debido a estos síntomas, puedes reanudar el entrenamiento de forma segura tan pronto como te sientas listo nuevamente.
En caso de síntomas por debajo del cuello, como dolores musculares, inflamación de las vías respiratorias, bronquitis, tos, vómitos, diarrea o fiebre superior a 37 grados, es muy recomendable suspender el entrenamiento y tomar más precauciones. Espera hasta completar los tratamientos prescritos, asegúrate de reponer la energía y los nutrientes perdidos y programa un día de descanso por cada día de fiebre antes de reanudar el entrenamiento de carrera.
2. Paciencia y precaución
Sabemos que no puedes esperar a volver a correr al aire libre. Sin embargo, es fundamental tener paciencia y no apresurar el proceso de recuperación, o correrás el riesgo de sufrir una recaída. Después de una enfermedad, el cuerpo necesita un período más largo para recuperarse, a veces hasta dos semanas. Una vez que te hayas recuperado por completo de la fiebre, espera al menos 4 o 5 días antes de volver a ponerte las zapatillas para correr.
Es absolutamente necesario evitar correr con fiebre, ya que aumenta el riesgo de entrar en la llamada fase de «ventana abierta». Durante esta fase, el sistema inmunológico es vulnerable y el cuerpo no puede reaccionar adecuadamente ante virus y bacterias. La ventana abierta no sólo se produce durante una enfermedad, sino también después de un entrenamiento intenso, ya que el esfuerzo físico debilita el sistema inmunológico.
5 formas de reforzar tu sistema inmunológico
3. Reanudar gradualmente
Una vez superada la fase de enfermedad, llega el momento de retomar el entrenamiento. Sin embargo, probablemente te llevará algún tiempo volver al nivel que tenía antes de la enfermedad. Por tanto, es necesario retomar progresivamente la actividad física durante la primera semana, a menor intensidad, para permitir que el cuerpo vuelva a sus estándares habituales de entrenamiento. Comienza con un período “buffer” de 7 a 10 días, intentando aumentar progresivamente la duración y la intensidad, escuchando atentamente las señales de tu cuerpo. Aquí hay algunos puntos a tener en cuenta:
- Evita intervalos y carreras largas.
- Opta por carreras ligeras de resistencia y recuperación.
- Si es necesario, cambia la duración o la distancia de tu entrenamiento.
- Practica ejercicios de estiramiento, fuerza y flexibilidad para recuperar la movilidad muscular y articular.
- Considera actividades alternativas como natación, ciclismo y yoga para mantener la actividad física sin ejercer demasiada presión sobre tus articulaciones.
- Descansa más entre sesiones de entrenamiento.
running.COACH tiene en cuenta las interrupciones del entrenamiento debidas a periodos de enfermedad. El programa dinámico ofrece un plan de rehabilitación si te pierdes 4 o más entrenamientos consecutivos. Para obtenerlo, el día que vuelvas a entrenar, haz clic en los entrenamientos perdidos y luego en cancelar, indicando el motivo (enfermedad). Aparecerá un plan de rehabilitación alternativo, que podrás confirmar o rechazar (actualiza la página si no aparece ningún mensaje).
4. Controla tus entrenamientos
Cuando vuelvas a entrenar para correr, es esencial controlar cuidadosamente la respuesta de tu cuerpo. Presta atención a signos como fatiga y dolor muscular y no ignores ninguna molestia. Si tu frecuencia cardíaca y tu percepción de esfuerzo son superiores a lo habitual durante las primeras sesiones, lo mejor es reducir la intensidad de tu entrenamiento. Si experimentas síntomas como mareos, náuseas o fiebre, es recomendable dejar de hacer ejercicio y consultar nuevamente a un profesional de la salud .
5. Nutrición y Recuperación
La fase de recuperación es tan importante como el propio entrenamiento. Asegúrate de respetar los tiempos de recuperación que tu cuerpo necesita. Dormir lo suficiente y dedicar días de descanso activo o completo es fundamental para permitir que los músculos se recuperen y sanen. Una recuperación adecuada reduce el riesgo de sobreentrenamiento y contribuye a una vuelta más eficaz a la actividad física.
Además, una dieta equilibrada es fundamental para la recuperación tras una enfermedad, ya que ayuda a recuperar la energía y los nutrientes perdidos. Tomar un suplemento multivitamínico puede resultar especialmente útil, especialmente si la enfermedad ha afectado el apetito o ha provocado una reducción en la ingesta de nutrientes. Este apoyo puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y promover una curación rápida, proporcionando al cuerpo los elementos necesarios para la regeneración y el bienestar general.
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