Correre è un modo eccellente per mantenere la salute fisica e mentale, ma cosa succede quando una malattia ci costringe a interrompere la nostra routine di corsa? Il ritorno all’allenamento dopo un periodo di malattia richiede attenzione e un approccio graduale per garantire il benessere dell’organismo. Ecco cinque consigli utili per tornare a correre in modo sicuro.
L’inverno può essere una vera sfida per i corridori. Le temperature rigide aumentano il rischio di malattie che, oltre al disagio fisico, possono mettere a repentaglio l’allenamento che si è costruito. Chi ama correre sa quanto sia difficile interrompere il flusso di allenamento, soprattutto quando si è in piena forma. Per questo motivo, ti proponiamo cinque consigli per riprendere gli allenamenti senza rischi dopo un periodo di malattia.
1. Capire la natura della malattia
Innanzitutto, è importante comprendere con quale tipo di malattia si ha a che fare. In generale, i sintomi al di sopra della gola, come naso che cola, bruciore alla gola o mal di testa, non richiedono necessariamente l’interruzione dell’allenamento. Con un allenamento molto (!) moderato e adattato, questi sintomi possono anche essere alleviati, all’occorrenza (allenamento con il raffreddore). Se hai deciso di sospendere l’attività fisica a causa di questi sintomi, puoi tranquillamente riprendere gli allenamenti non appena ti senti di nuovo pronto.
In caso di sintomi al di sotto del collo, come dolori muscolari, infiammazione delle vie respiratorie, bronchite, tosse, vomito, diarrea o febbre superiore a 37 gradi, è altamente consigliabile sospendere l’allenamento e prendere ulteriori precauzioni. Attendi di completare le cure prescritte, assicurati di reintegrare le energie e i nutrienti persi e prevedi un giorno di riposo per ogni giorno di febbre prima di riprendere l’allenamento di corsa.
2. Pazienza e Cautela
Sappiamo che non vedi l’ora di tornare a correre all’aria aperta. Tuttavia, è essenziale essere pazienti e non affrettare il processo di recupero, o rischierai una ricaduta. Dopo una malattia, il corpo necessita di un periodo più lungo per riprendersi, talvolta anche fino a due settimane. Una volta completamente guarito dalla febbre, aspetta almeno 4-5 giorni prima di infilare nuovamente le scarpe da corsa.
Correre con la febbre è assolutamente da evitare, perché aumenta il rischio di entrare nella cosiddetta fase “a finestra aperta”. Durante questa fase, il sistema immunitario è vulnerabile e l’organismo non può reagire in modo adeguato a virus e batteri. La finestra aperta non si verifica solo durante le malattie, ma anche dopo allenamenti intensi, in quanto lo sforzo fisico indebolisce il sistema immunitario.
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3. Riprendere gradualmente
Una volta terminata la fase di malattia, è il momento di riprendere l’allenamento. Tuttavia, probabilmente sarà necessario un po’ di tempo per tornare al livello precedente alla malattia. Pertanto, è necessario riprendere gradualmente l’attività fisica nella prima settimana, a un’intensità inferiore, per consentire all’organismo di tornare ai suoi standard abituali di allenamento. Inizia con un periodo di 7-10 giorni a “cuscinetto”, cercando di aumentare progressivamente la durata e l’intensità, ascoltando attentamente i segnali del tuo corpo. Ecco alcuni punti da tenere a mente:
- Evita intervalli e corse lunghe.
- Prediligi corse di resistenza leggere e di recupero.
- Se necessario, modifica la durata o la distanza dell’allenamento.
- Pratica esercizi di stretching, forza e flessibilità per ripristinare la mobilità muscolare e articolare.
- Considera attività alternative come nuoto, ciclismo e yoga per mantenere l’attività fisica senza stressare eccessivamente le articolazioni.
- Prenditi più riposo tra le sessioni di allenamento.
running.COACH tiene in considerazione eventuali interruzioni degli allenamenti dovute a periodi di malattia. Il programma dinamico propone un piano di riabilitazione se si saltano 4 o più allenamenti consecutivi. Per ottenerlo, il giorno in cui torni ad allenarti, clicca sulle sessioni di allenamento mancate e poi su annulla, indicando il motivo (malattia). Comparirà un piano di riabilitazione alternativo, che potrai confermare o rifiutare (aggiorna la pagina se non appare alcun messaggio).
4. Monitorare gli allenamenti
Durante il ritorno all’allenamento di corsa, è essenziale monitorare attentamente la risposta del tuo corpo. Presta attenzione a segnali come affaticamento e dolori muscolari e non ignorare eventuali disagi. Se la frequenza cardiaca e lo sforzo percepito sono più alti del solito durante le prime sessioni, meglio ridurre l’intensità dell’allenamento. Se avverti sintomi come vertigini, nausea o febbre, è consigliabile interrompere l’allenamento e consultare nuovamente un professionista della salute.
5. Alimentazione e Recupero
La fase di recupero è altrettanto importante quanto l’allenamento stesso. Assicurati di rispettare i tempi di recupero necessari per il tuo corpo. Dormire a sufficienza e concederti giorni di riposo attivo o completo è cruciale per permettere ai muscoli di recuperare e guarire. Un recupero adeguato riduce il rischio di sovrallenamento e contribuisce a un ritorno più efficace all’attività fisica.
Inoltre, una dieta equilibrata è essenziale per il recupero dopo una malattia, poiché aiuta a ripristinare energia e nutrienti persi. L’assunzione di un integratore multivitaminico può essere particolarmente utile, soprattutto se la malattia ha influito sull’appetito o ha comportato una riduzione dell’assunzione di nutrienti. Questo supporto può contribuire a rafforzare il sistema immunitario e favorire una rapida guarigione, fornendo al corpo gli elementi necessari per la rigenerazione e il benessere generale.
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