Courir est un excellent moyen de préserver la santé physique et mentale, mais que se passe-t-il lorsque la maladie t’oblige à interrompre ta routine de course ? La reprise de l’entraînement après une période de maladie nécessite de l’attention et une approche progressive pour garantir le bien-être du corps. Voici cinq conseils utiles pour reprendre la course en toute sécurité.
L’hiver peut être un véritable défi pour les coureurs. Les températures froides augmentent le risque de maladies, ce qui, outre l’inconfort physique, peut mettre en péril la forme d’entraînement construite. Ceux qui aiment courir savent à quel point il est difficile d’interrompre le flux d’entraînement, surtout lorsqu’on est en pleine forme. C’est pourquoi nous te proposons cinq conseils pour reprendre les entraînements sans risque après une maladie.
1. Comprendre la nature de la maladie
Tout d’abord, il est important de comprendre à quel type de maladie on est confronté. Avec un entraînement très (!) modéré et adapté, ces symptômes peuvent même être atténués le cas échéant (entraînement avec un rhume). Si tu as décidé d’interrompre l’entraînement en raison de tels symptômes, tu pourras le reprendre dès que tu te sentiras à nouveau prêt.
En cas de symptômes en dessous du cou, comme des douleurs musculaires, une inflammation des voies respiratoires, une bronchite, une toux, des vomissements, une diarrhée ou une fièvre supérieure à 37 degrés, il est absolument conseillé de suspendre l’entraînement et de prendre des précautions supplémentaires. Attends d’avoir terminé un éventuel traitement ou de te sentir à nouveau en pleine forme. Assure-toi également de refaire le plein d’énergie et de nutriments perdus et prévois un jour de repos pour chaque jour de fièvre avant de reprendre l’entraînement de course à pied.
2. Patience et Prudence
Nous savons que tu es impatient de reprendre la course à pied à l’extérieur. Cependant, il est essentiel de faire preuve de patience et de ne pas précipiter le processus de récupération, au risque de rechuter. Après une maladie, ton corps a besoin d’une période plus longue pour récupérer, parfois jusqu’à deux semaines. Une fois complètement guéri de la fièvre, attends au moins 4 à 5 jours avant de rechausser tes chaussures de course.
Courir avec de la fièvre est absolument à éviter, car cela augmente le risque d’entrer dans la phase dite de « fenêtre ouverte ». Dans cette phase, le système immunitaire est vulnérable, car le corps ne peut pas réagir de manière adéquate aux virus et aux bactéries. La fenêtre ouverte ne se produit pas seulement pendant les maladies, mais aussi après des entraînements intensifs, car l’effort physique affaiblit le système immunitaire.
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3. Reprise progressive
Une fois la phase de maladie terminée, il est temps de reprendre l’entraînement. Cependant, il te faudra probablement un certain temps avant de retrouver ton niveau d’avant la maladie. Il est donc nécessaire de reprendre l’activité physique progressivement la première semaine, avec une intensité plus faible, permettant à ton corps de retrouver ses normes d’entraînement habituelles. Commence par une période « tampon » de 7 à 10 jours, en essayant d’augmenter progressivement la durée et l’intensité, en écoutant attentivement les signaux de ton corps. Voici quelques points à garder à l’esprit :
- Évite les intervalles et les courses longues.
- Privilégie les courses d’endurance légères et de récupération.
- Adapte si nécessaire la durée ou la distance de l’entraînement.
- Pratique des exercices d’étirement, de force et de flexibilité pour récupérer la mobilité de tes muscles et de tes articulations.
- Considère des activités alternatives telles que la natation, le cyclisme et le yoga pour maintenir l’activité physique sans exercer un stress excessif sur les articulations.
- Accorde-toi plus de repos entre les séances d’entraînement.
running.COACH prend en compte toute interruption des entraînements due à une période de maladie. Le programme dynamique propose un plan de réhabilitation si tu manques 4 séances d’entraînement ou plus à la suite. Pour l’obtenir, le jour où tu reprends l’entraînement, clique sur les séances manquées, puis sur « Annuler », en indiquant le motif (maladie). Un plan de réhabilitation alternatif apparaîtra, que tu pourras confirmer ou refuser (rafraîchis la page si aucun message n’apparaît).
4. Surveiller les entraînements
Pendant la reprise de l’entraînement de course à pied, il est crucial de surveiller de près la réaction de ton corps. Sois attentif aux signaux tels que la fatigue et les douleurs musculaires, et n’ignore pas les éventuels inconforts. Si la fréquence cardiaque et l’effort perçu sont plus élevés que d’habitude lors des premières séances, mieux vaut réduire l’intensité de l’entraînement. Si tu ressens des symptômes tels que des vertiges, des nausées ou de la fièvre, il est recommandé d’arrêter l’entraînement et de consulter à nouveau un professionnel de la santé.
5. Alimentation et Récupération
La phase de récupération est tout aussi importante que l’entraînement lui-même. Assure-toi de respecter les temps de récupération nécessaires pour ton corps. Dormir suffisamment et t’accorder des jours de repos actif ou complet est crucial pour permettre à tes muscles de récupérer et de guérir. Une récupération adéquate réduit le risque de surentraînement et contribue à un retour plus efficace à l’activité physique.
De plus, une alimentation équilibrée est essentielle pour la récupération après une maladie, car elle contribue à restaurer l’énergie et les nutriments perdus. La prise d’un multivitamine peut être particulièrement bénéfique, surtout si la maladie a affecté ton appétit ou entraîné une réduction de l’apport en nutriments. Ce soutien peut contribuer à renforcer ton système immunitaire et favoriser une récupération rapide, en fournissant à ton corps les éléments nécessaires à la régénération et au bien-être général.
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