La course à pied est l’une des activités aérobies les plus efficaces pour améliorer la santé cardiovasculaire et le bien-être général. Néanmoins, comprendre le comportement des pulsations cardiaques pendant l’entraînement peut être un défi pour de nombreux coureurs, en particulier au cours des premiers mois d’entraînement. Voici quelques conseils et stratégies pour réduire la fréquence cardiaque à un rythme donné et donc, au final, pour aller plus vite.
La fréquence cardiaque pendant la course
La fréquence cardiaque représente le nombre de battements que ton cœur effectue par minute pour distribuer le sang dans les vaisseaux sanguins. Pendant l’activité physique, il est normal que le rythme cardiaque augmente, car le cœur pompe un volume plus important de sang vers les muscles et les organes. Il est important, surtout pour les sportifs, de connaître leur fréquence cardiaque au repos et leur fréquence cardiaque maximale, des valeurs indicatives de la condition physique et de la santé générale. Cette dernière joue notamment un rôle essentiel dans l’entraînement, car elle sert de référence pour les différentes zones d’entraînement.
Il est important de souligner que la fréquence cardiaque est une valeur très individuelle, et il ne faut donc pas comparer son rythme avec celui d’autres athlètes. Pour obtenir des données objectives, il est nécessaire de réaliser un test d’effort maximal. Tu peux aussi la calculer toi-même à l’aide de formules particulières et de sprints en côte, mais les résultats seront approximatifs.
De nombreux athlètes s’entraînent en fonction des valeurs de leur pouls. Cette méthode permet de gérer l’entraînement de manière spécifique et de développer ainsi une meilleure perception du corps. Un objectif courant dans l’entraînement à la course à pied est de réduire la fréquence cardiaque à une vitesse donnée, car cela réduit l’effort et optimise la performance sportive.
Nous te présentons ci-dessous 6 stratégies utiles pour abaisser la fréquence cardiaque.
1. Constant et Progressif
Ce n’est pas pour rien que les marathoniens ont un rythme cardiaque au repos de 40 à 50 battements par minute : Un entraînement constant et ciblé est la clé pour réduire la fréquence cardiaque. Plus on est en forme, moins le pouls est élevé lors d’un effort spécifique. Évite de commencer trop vite ou de t’entraîner avec des charges trop élevées : Commence les entraînements à un rythme modéré et augmente progressivement l’intensité. Cela permettra à ton cœur et à tes muscles de s’adapter à l’effort et réduira le stress cardiovasculaire. Enfin, ne change pas ton rythme brusquement pendant ta course (à moins qu’il ne s’agisse d’un entraînement par intervalles). Maintenir un rythme constant et régulier permet à ton corps de réguler la fréquence cardiaque de manière plus efficace.
2. Varie les types d’entraînement
COURSE LONGUE
Les entraînements de longue durée sont essentiels pour stimuler les adaptations cardio-circulatoires. Ce type d’entraînement permet à ton cœur de s’adapter à soutenir une activité physique prolongée sans pics d’intensité. Par conséquent, ta fréquence cardiaque moyenne pendant l’effort sera réduite, car la course prolongée augmente à la fois le volume cardiaque et ses performances. Pour les débutants, il est possible d’alterner des périodes de course avec de la marche.
ENTRAÎNEMENTS À BASSE INTENSITÉ
Pour améliorer l’efficacité du cœur et réduire les battements, la course lente est un entraînement décisif. On nous demande souvent si, malgré une intensité faible, il y a un effet d’entraînement. Oui, les bénéfices en termes d’amélioration du travail cardiovasculaire et d’optimisation du métabolisme des graisses sont très importants. Nous recommandons de courir à 60-75% de la fréquence cardiaque maximale individuelle pour obtenir les effets souhaités.
Entraînement à haute intensité
Cela peut sembler paradoxal, mais ce n’est pas le cas : les entraînements à haute intensité, comme les intervalles et les courses de seuil, permettent de réduire la fréquence cardiaque. En effet, le cœur apprend que le corps est capable de supporter des efforts plus intenses, et s’adapte en conséquence. Progressivement, il deviendra capable de soutenir des rythmes de plus en plus élevés. Assure-toi de réaliser ce type d’entraînement de manière progressive et d’inclure toujours des phases de récupération.
3. Entraînement alternatif
Changer de sport peut également contribuer à améliorer l’endurance cardiovasculaire. Le cyclisme et la natation sont particulièrement adaptés à cet effet : à « performance » égale, la fréquence cardiaque devrait être un peu plus basse en cyclisme et en natation qu’en course à pied, car une partie du poids du corps est supportée respectivement par le vélo, et par l’eau.
Les sports alternatifs permettent en tout cas au cœur de s’adapter progressivement et de réduire les battements cardiaques pendant la course.
4. Respiration
Une respiration correcte est essentielle pour maintenir une fréquence cardiaque stable. Pratique des respirations profondes et contrôlées, inspire par le nez et expire par la bouche. Concentre-toi sur la respiration abdominale pour augmenter l’efficacité de ton système respiratoire et réduire le stress sur le cœur.
5. Technique de course
Une technique de course efficace peut t’aider à réduire l’effort et la tension musculaire, contribuant ainsi à maintenir une fréquence cardiaque plus basse. Maintiens une posture droite, raccourcis ta foulée et atterris légèrement sur le sol pour réduire les chocs et améliorer l’efficacité du mouvement. De plus, évite de garder tes bras trop hauts pendant longtemps. Lorsqu’ils dépassent le niveau du cœur, leur mouvement impose un effort supplémentaire au corps, et donc une augmentation des battements.
6. Nutrition et Hydratation
L’hydratation et une alimentation adéquate sont essentielles pour maintenir une fréquence cardiaque optimale pendant la course. Assure-toi de boire suffisamment avant, pendant et après l’entraînement. Choisis des aliments légers et faciles à digérer avant et après la course, et intègre des glucides complexes et des protéines pour favoriser la récupération musculaire.
La prise de stimulants comme le café, le chocolat et le thé avant l’entraînement peut également influencer la fréquence cardiaque. Il est aussi conseillé d’éviter la malbouffe et les cigarettes si l’on souhaite garder le contrôle de sa fréquence cardiaque.
Conclusion
La réduction de la fréquence cardiaque pendant la course exige de la patience, de la pratique et une prise de conscience de son propre corps. Le processus est lent et peut prendre des mois, voire des années. Alors qu’une fréquence cardiaque plus basse au repos indique généralement une meilleure santé cardiovasculaire, une fréquence cardiaque plus basse à un rythme donné pendant l’entraînement indique une meilleure forme et efficacité aérobie. Il est toutefois important de tenir compte des différences individuelles et des objectifs d’entraînement lors de l’interprétation des données de fréquence cardiaque pendant l’exercice.
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