Laufen ist eine der effektivsten aeroben Aktivitäten zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit und zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens. Dennoch kann es für viele Läuferinnen und Läufer eine Herausforderung sein, insbesondere in den ersten Monaten des Trainings, das Verhalten der Pulswerte beim Training zu verstehen. Hier sind einige Tipps und Strategien, um die Herzfrequenz bei einem bestimmten Tempo zu senken und somit im Endeffekt schneller zu werden.
Die Herzfrequenz beim Laufen
Die Herzfrequenz ist die Anzahl der Schläge, die das Herz pro Minute ausführt, um Blut durch die Blutgefäße zu pumpen. Während der körperlichen Betätigung ist es normal, dass die Herzfrequenz steigt, da das Herz ein größeres Blutvolumen zu den Muskeln und Organen pumpt. Insbesondere für sportliche Menschen ist es wichtig, ihren Ruhepuls und ihre maximale Herzfrequenz zu kennen, weil es sich dabei nicht zuletzt um einen Indikator für den allgemeinen Gesundheits- und Trainingszustand des Athleten ist. Die maximale Herzfrequenz spielt insbesondere eine grundlegende Rolle im Training, da sie als Referenzpunkt für die verschiedenen Trainingszonen dient.
Es ist wichtig zu betonen, dass die Herzfrequenz ein sehr individueller Wert ist, und man sollte daher seinen eigenen Puls nicht mit dem anderer Athletinnen vergleichen. Um objektive Daten zu erhalten, ist ein maximaler Belastungstest notwendig. Man kann sie auch selbst durch bestimmte Formeln und Bergsprints berechnen, allerdings sind diese Ergebnisse nur eine Annäherung.
Viele Athleten trainieren nach Herzfrequenzwerten. Mit dieser Methode kann das Training spezifisch gesteuert und somit eine bessere Körperwahrnehmung entwickelt werden. Ein gängiges Ziel im Lauftraining ist es, die Herzfrequenz bei einem bestimmten Tempo zu senken, da dies die Anstrengung verringert und die sportliche Leistung optimiert.
Wir zeigen im Folgenden sechs nützliche Strategien, um die Herzfrequenz zu senken.
1. Konstant und progressiv
Es gibt einen Grund, warum Marathonläufer*innen einen Ruhepuls von 40-50 Schlägen pro Minute haben: Konstantes und zielgerichtetes Training ist der Schlüssel zur Senkung der Herzfrequenz. Je fitter man ist, desto weniger hoch der Puls bei einer spezifischen Anstrengung. Vermeide es, zu schnell zu starten oder mit zu hohen Belastungen zu trainieren: Beginne die Trainings mit einem moderaten Tempo und steigere die Intensität allmählich. Dies ermöglicht es dem Herzen und den Muskeln, sich an die Anstrengung anzupassen und den kardiovaskulären Stress zu reduzieren. Schließlich, vermeide abrupte Tempoänderungen während des Laufs (es sei denn, es handelt sich um ein Intervalltraining). Ein konstantes und gleichmäßiges Tempo ermöglicht es dem Körper, die Herzfrequenz effizienter zu regulieren.
2. Variiere die Trainingsarten
Langer Lauf
Lange Läufe sind entscheidend, um kardiovaskuläre Anpassungen zu stimulieren. Diese Art von Training ermöglicht es dem Herzen, sich an lang andauernde körperliche Aktivität ohne Intensitätsspitzen anzupassen. Folglich wird die durchschnittliche Herzfrequenz während der Anstrengung gesenkt, da der lange Lauf sowohl das Volumen des Herzens als auch seine Leistung erhöht. Für Einsteiger*innen ist es möglich, Laufabschnitte mit Gehpausen zu kombinieren.
Training bei niedriger Intensität
Um die Effizienz des Herzens zu verbessern und die Schläge zu reduzieren, ist das Langsamlaufen ein entscheidendes Training. Oft werden wir gefragt, ob trotz tiefer Intensität ein Trainingseffekt eintritt. Ja, die Vorteile in Bezug auf die Verbesserung der kardiovaskulären Arbeit und die Optimierung des Fettstoffwechsels sind sehr wichtig. Wir empfehlen, mit 60-75% der individuellen maximalen Herzfrequenz zu laufen, um die gewünschten Effekte zu erzielen.
Training bei hoher Intensität
Es mag paradox erscheinen, aber hochintensive Trainings, wie Intervalle und Schwellenläufe, ermöglichen eine Senkung der Herzfrequenz. Das Herz lernt, dass der Körper in der Lage ist, intensivere Anstrengungen zu bewältigen und passt sich entsprechend an. Nach und nach wird es in der Lage sein, immer höhere Tempi zu bewältigen. Beim Einstieg in den Laufsport sollte diese Art von Training allmählich durchgeführt werden und immer Erholungsphasen einbeziehen.
3. Alternativtraining
Auch das Wechseln der Sportart kann zur Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer beitragen. Radfahren und Schwimmen sind besonders geeignet für diesen Zweck: Beim Radfahren und Schwimmen sollte die Herzfrequenz bei gleicher „Leistung“ etwas tiefer liegen als beim Laufen, da ein Teil des Körpergewichts vom Rad, bzw. vom Wasser getragen wird.
Alternative Sportarten ermöglichen es dem Herzen auf jeden Fall, sich allmählich anzupassen und die Herzschläge während des Laufens zu reduzieren.
4. Atmung
Eine korrekte Atmung ist entscheidend, um eine stabile Herzfrequenz aufrechtzuerhalten. Übe tiefe und kontrollierte Atemzüge, indem du durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmest. Konzentriere dich auf die Zwerchfellatmung, um die Effizienz des Atemsystems zu erhöhen und den Stress für das Herz zu reduzieren.
5. Lauftechnik
Eine effiziente Lauftechnik kann dabei helfen, den Aufwand und die Muskelspannung zu reduzieren und somit eine niedrigere Herzfrequenz beizubehalten. Halten eine aufrechte Position, verkürze den Schritt und versuche sanft auf dem Boden zu landen, um den Aufprall zu reduzieren und die Bewegungseffizienz zu verbessern. Vermeide es außerdem, die Arme zu weit nach oben zu ziehen. Wenn diese über Herzhöhe hinausragen, verursacht die Bewegung einen zusätzlichen Aufwand für den Körper und folglich eine Erhöhung des Pulses.
6. Ernährung
Hydratation und eine korrekte Ernährung sind entscheidend, um eine optimale Herzfrequenz während des Laufens aufrechtzuerhalten. Stelle sicher, dass du vor, während und nach dem Training ausreichend trinkst. Wähle vor dem Laufen leichte und leicht verdauliche Lebensmittel und nimm nach dem Training komplexe Kohlenhydrate und Proteine zu dir, um die Muskelregeneration zu fördern.
Die Einnahme von Stimulanzien wie Kaffee, Schokolade und Tee vor dem Training können die Herzfrequenz ebenfalls beeinflussen. Ratsam ist zudem, Junk-Food und Zigaretten zu vermeiden, wenn man die Herzfrequenz unter Kontrolle halten möchten.
Schlussfolgerung
Die Senkung der Herzfrequenz beim Laufen erfordert Geduld, Übung und ein Bewusstsein für den eigenen Körper. Der Prozess ist langsam und kann Monate oder sogar Jahre dauern. Während eine niedrigere Ruheherzfrequenz im Allgemeinen auf eine bessere kardiovaskuläre Gesundheit hinweist, deutet eine niedrigere Herzfrequenz bei einem bestimmten Tempo während des Trainings auf eine bessere Form und aerobe Effizienz hin. Es ist jedoch wichtig, individuelle Unterschiede und Trainingsziele zu berücksichtigen, wenn man die Herzfrequenzdaten während des Trainings interpretiert.
Das könnte dich auch interessieren:
- Laufen nach Puls oder Tempo?
- Wenn das Herz seinen eigenen Weg geht: Der kardiovaskuläre Drift
Erstelle mit running.COACH einen personalisierten und dynamischen Trainingsplan, der dich optimal auf Ihre Laufziele vorbereitet, basierend auf deinem aktuellen Fitnesslevel. Teste running.COACH kostenlos für zwei Wochen nach der Registrierung!
