Correr es una de las actividades aeróbicas más efectivas para mejorar la salud cardiovascular y aumentar el bienestar general. Sin embargo, para muchos corredores, especialmente en los primeros meses de entrenamiento, puede resultar complicado comprender el comportamiento de su frecuencia cardíaca durante el ejercicio. A continuación se ofrecen algunos consejos y estrategias para reducir su frecuencia cardíaca a un ritmo determinado y, en última instancia, acelerarlo.
Frecuencia cardíaca mientras corres
La frecuencia cardíaca representa la cantidad de latidos que realiza el corazón por minuto para distribuir la sangre a través de los vasos sanguíneos. Durante la actividad física, es normal que su frecuencia cardíaca aumente porque el corazón bombea un mayor volumen de sangre a músculos y órganos. Especialmente para los deportistas, es importante conocer la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima, valores indicativos de las condiciones de entrenamiento y del estado de salud general del deportista. Este último en particular juega un papel fundamental en el entrenamiento, ya que sirve como punto de referencia para las diferentes zonas de entreno.
Es importante subrayar que la frecuencia cardíaca es un valor muy personal, por lo que no debes comparar tu frecuencia cardíaca con la de otros deportistas. Para obtener datos objetivos es necesario realizar una prueba de esfuerzo máximo. También puedes calcularlo tú mismo utilizando fórmulas particulares y sprints en colinas, pero los resultados serán aproximados.
Muchos deportistas entrenan según los valores de frecuencia cardíaca. Este método puede utilizarse para controlar específicamente tu entrenamiento y así desarrollar una mejor conciencia corporal. Un objetivo común en el entrenamiento de carrera es reducir la frecuencia cardíaca a un ritmo determinado, ya que esto reduce el esfuerzo y optimiza el rendimiento deportivo.
A continuación te mostramos seis estrategias útiles para reducir tu frecuencia cardíaca.
1. Constante y Progresivo
Hay una razón por la que los corredores de maratón tienen una frecuencia cardíaca en reposo de 40 a 50 latidos por minuto: el entrenamiento constante y específico es la clave para reducir su frecuencia cardíaca. Cuanto más en forma estés, menor será tu frecuencia cardíaca durante un esfuerzo específico. Evita empezar demasiado rápido o con cargas demasiado altas: comienza tus entrenamientos a un ritmo moderado y aumenta la intensidad gradualmente. Esto permitirá que tu corazón y músculos se adapten al esfuerzo y reduzcan el estrés cardiovascular. Por último, no cambies bruscamente tu ritmo durante tu carrera (a menos que sea un entrenamiento a intervalos ). Mantener un ritmo constante y uniforme permite al cuerpo regular su frecuencia cardíaca de manera más eficiente.
2. Variar los tipos de entrenamiento
LARGO PLAZO
Los entrenamientos de larga duración son esenciales para estimular las adaptaciones cardiovasculares. Este tipo de entrenamiento permite que el corazón se adapte a mantener una actividad física prolongada sin picos de intensidad. Como resultado, la frecuencia cardíaca media durante el esfuerzo se reducirá, ya que la carrera prolongada aumenta tanto el volumen del corazón como su rendimiento. Para los principiantes, es posible alternar tramos de carrera con caminata.
ENTRENAMIENTOS DE BAJA INTENSIDAD
Para mejorar la eficiencia cardíaca y reducir la frecuencia cardíaca, la llamada carrera lenta es un ejercicio crucial. Para mejorar la eficiencia del corazón y reducir sus latidos, la carrera lenta es un programa de entrenamiento fundamental. A menudo nos preguntan si el entrenamiento tiene efecto a pesar de la baja intensidad. Sí, los beneficios en cuanto a mejorar el trabajo cardiovascular y optimizar el metabolismo de las grasas son muy importantes. Para conseguir los efectos deseados, recomendamos correr al 60-75% de tu frecuencia cardíaca máxima individual. Recomendamos correr al 60-75% de tu frecuencia cardíaca máxima individual para lograr los efectos deseados.
ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD
Puede parecer una paradoja, pero no lo es: los entrenamientos de alta intensidad, como los intervalos y las carreras de umbral, reducen la frecuencia cardíaca. De hecho, el corazón aprende que el cuerpo es capaz de soportar esfuerzos más intensos y, en consecuencia, se adapta. Poco a poco, será capaz de sostener ritmos cada vez más elevados. Asegúrate de realizar este tipo de entrenamiento de forma paulatina e incluyendo siempre fases de recuperación.
3. Entrenamientos alternativos
Cambiar el tipo de deporte también puede ayudar a mejorar la resistencia cardiovascular. El ciclismo y la natación son especialmente adecuados para este propósito: al andar en bicicleta y nadar, la frecuencia cardíaca debe ser ligeramente menor que al correr para lograr el mismo «rendimiento», ya que parte del peso corporal lo lleva la bicicleta o el agua.
En cualquier caso, los deportes alternativos permiten que el corazón se adapte progresivamente y reduzca la frecuencia cardíaca mientras se corre.
4. Respiración
La respiración correcta es fundamental para mantener un ritmo cardíaco estable. Practica respiraciones profundas y controladas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Concéntrate en la respiración diafragmática para aumentar la eficiencia del sistema respiratorio y reducir el estrés en tu corazón.
5. Técnica de carrera
Una técnica de carrera eficiente puede ayudarte a reducir el esfuerzo y la tensión muscular, manteniendo una frecuencia cardíaca más baja. Mantén una postura erguida, acorta la zancada y aterriza ligeramente en el suelo para reducir el impacto y mejorar la eficiencia del movimiento. Además, evita mantener los brazos en alto durante largos períodos de tiempo. Cuando superan el nivel del corazón, su movimiento provoca una tensión adicional en el cuerpo y, en consecuencia, un aumento de la frecuencia cardíaca.
6. Nutrición e Hidratación
La hidratación y una nutrición adecuada son claves para mantener un ritmo cardíaco óptimo mientras se corre. Asegúrate de beber lo suficiente antes, durante y después del entrenamiento. Elige alimentos ligeros y fáciles de digerir antes de correr y después del entrenamiento, integrando carbohidratos complejos y proteínas para favorecer la recuperación muscular.
Tomar estimulantes como café, chocolate y té antes de entrenar también puede afectar tu frecuencia cardíaca. También es recomendable evitar la comida chatarra y el tabaco si quieres mantener tu ritmo cardíaco bajo control.
Conclusión
Reducir el ritmo cardíaco mientras corres requiere paciencia, práctica y conciencia corporal. El proceso es lento y puede tardar meses o incluso años. Si bien una frecuencia cardíaca más baja en reposo generalmente indica una mejor salud cardiovascular, durante el ejercicio, una frecuencia cardíaca más baja a un ritmo específico sugiere una mejor aptitud aeróbica y eficiencia, lo que puede ayudar a mejorar el rendimiento al correr y la resistencia general. Sin embargo, es esencial considerar las diferencias individuales y los objetivos de entrenamiento al interpretar los datos de frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Usted también puede estar interesado en:
Crea un plan de entrenamiento personalizado y dinámico con running.COACH que te prepara para tus objetivos de carrera en función de tu nivel de condición física actual. ¡Prueba running.COACH gratis durante dos semanas después de iniciar sesión por primera vez!
Una respuesta a «¿Cómo bajar tu frecuencia cardíaca mientras corres?»
Excelente, muchas gracias…es valioso para quienes hacemos algún deporte