La deriva cardiovascolare è una reazione fisiologica molto personale che dipende da vari fattori. La frequenza cardiaca tende ad aumentare con il prolungarsi del tempo di allenamento, anche se l’intensità dell’allenamento rimane costante.
Frequenza cardiaca e deriva cardiovascolare
Quando si comincia l’allenamento, la frequenza cardiaca subisce un aumento iniziale, per poi stabilizzarsi successivamente mentre l’intensità dell’attività rimane costante. Questo processo si completa solitamente entro 1 o 2 minuti, a seconda dell’età dell’atleta. La deriva cardiovascolare può verificarsi in qualsiasi momento quando l’intensità dell’allenamento rimane costante, ed è influenzata da diverse variabili, come la frequenza cardiaca a riposo del giorno, la digestione, l’idratazione e altri fattori.
Ragioni che possono causare la deriva cardiovascolare
- Aumento della temperatura corporea: L’innalzamento della temperatura corporea, simile agli effetti della corsa in una giornata calda, porta a un aumento della frequenza cardiaca.
- Sudorazione: La sudorazione comporta una perdita significativa di liquidi che devono essere reintegrati, poiché è stato dimostrato che la disidratazione è una possibile causa della deriva cardiovascolare (per saperne di più).
- Temperature elevate all’aperto: Le temperature calde all’aperto possono determinare un avvio dell’allenamento con una frequenza cardiaca più elevata.
- Allenamenti precedenti: Le sessioni di allenamento precedenti possono influenzare il livello di fatica e, di conseguenza, la frequenza cardiaca.
- Molteplici altri fattori che, quando combinati nel giusto modo, possono contribuire alla manifestazione della deriva cardiovascolare.
Effetti della deriva cardiovascolare
- “Competizione per l’apporto di sangue”: quando l’organismo cerca di regolare la temperatura corporea, il flusso di sangue alla pelle aumenta automaticamente. Tuttavia, anche i muscoli attivi devono essere riforniti di sangue, il che porta a una “competizione per l’apporto di sangue”.
- Per mantenere costante l’apporto di ossigeno, il cuore deve pompare più sangue al minuto per rifornire di sangue sia i muscoli sia il “sistema di raffreddamento”. In realtà, non cambia nient’altro, poiché processi come la frequenza respiratoria rimangono invariati; solo la frequenza cardiaca aumenta.
- Interpretazione errata della frequenza cardiaca: È fondamentale ricordare sempre che i dati relativi alla frequenza cardiaca devono essere interpretati e analizzati considerando la situazione specifica e tenendo conto di tutti i fattori.
Non confondere il ritardo della frequenza cardiaca con la deriva cardiovascolare
La deriva cardiovascolare rappresenta una variazione della frequenza cardiaca, anche quando l’intensità dell’allenamento rimane costante. Questo fenomeno differisce dall’adattamento ritardato della frequenza cardiaca in risposta a variazioni nella potenza erogata.
L’adattamento ritardato si manifesta durante gli allenamenti a intervalli, dove un aumento dell’intensità iniziale comporta un aumento della frequenza cardiaca solo dopo un certo ritardo. Analogamente, la frequenza cardiaca può diminuire solo dopo un certo lasso di tempo dalla fine di uno sforzo a intervalli. Tuttavia, è importante sottolineare che questo ritardo non corrisponde alla deriva cardiovascolare precedentemente descritta.
Il ritardo è causato dal fatto che la frequenza cardiaca è una risposta a variazioni nello sforzo e non una misurazione diretta di esso. Ciò rende la frequenza cardiaca suscettibile a diversi fattori, come il momento e la tipologia del pasto, le condizioni atmosferiche e i livelli di stress. L’uso di valori di potenza (watt) per misurare l’allenamento, invece, offre una misurazione più accurata poiché questi valori non dipendono da altri fattori variabili.
La deriva cardiovascolare: l’esempio di un corridore
L’esempio riportato sopra si basa sulla velocità di un corridore e non sui watt, ma poiché l’allenamento è stato eseguito su un terreno pianeggiante, questo non ha importanza. La linea blu indica la velocità, mentre la linea rossa rappresenta la frequenza cardiaca. I primi dieci minuti della corsa servono come riscaldamento, con aumento sia della velocità che della frequenza cardiaca.
All’inizio del primo intervallo di sforzo, si nota un immediato aumento della velocità, seguito da un incremento “lento” della frequenza cardiaca (lo stesso accade quando lo sforzo a intervalli è terminato).
Ciò che assume rilevanza è quanto segue: mentre la velocità del corridore rimane approssimativamente costante ad ogni intervallo, la frequenza cardiaca aumenta inizialmente, raggiunge un plateau e incrementa nuovamente dopo circa 10 minuti. Quindi, la frequenza cardiaca aumenta mentre l’intensità dell’allenamento non cambia. Questo fenomeno rappresenta la deriva cardiovascolare, chiaramente evidenziata in un contesto di allenamento “reale”.
Perché è importante comprendere la deriva cardiovascolare?
Diverse interpretazioni erronee della frequenza cardiaca, dovute principalmente alla deriva cardiovascolare, possono condurre a conclusioni o analisi fuorvianti.
- Rischio di sotto-allenamento: Se, ad esempio, si prevede di correre a una frequenza cardiaca di 140-150 bpm, all’inizio dell’allenamento ci si troverà in questa zona. Tuttavia, dopo un po’ di tempo, la frequenza cardiaca aumenterà e si potrebbe rallentare l’andatura nel tentativo di ridurla. Ciò può portare a un allenamento a una velocità o intensità sbagliata, in quanto la velocità non corrisponde al livello di sforzo o alla potenza erogata.
- Impatto sull’allenamento per la perdita di peso: Molti dispositivi e calcolatori online utilizzano ancora la frequenza cardiaca per stimare le calorie bruciate. Tale approccio presume erroneamente che un aumento della frequenza cardiaca corrisponda a una maggiore quantità di calorie bruciate. Tuttavia, ciò non è valido quando si considera la presenza della deriva cardiovascolare.
Esistono opzioni per gestire la deriva cardiovascolare?
In effetti, la deriva cardiovascolare non rappresenta necessariamente un aspetto negativo dell’allenamento; è semplicemente un fenomeno da tenere in considerazione durante l’analisi dell’attività fisica. Soprattutto per chi basa gli allenamenti sulla frequenza cardiaca, la deriva cardiovascolare e i suoi effetti collaterali possono risultare fuorvianti. Purtroppo, le possibilità di intervento sono limitate. Se ci si allena al chiuso, una soluzione potrebbe essere “raffreddare” il corpo, ad esempio con un ventilatore, per prevenire un rapido aumento della temperatura corporea.
Inoltre, mantenere un adeguato livello di idratazione può contribuire a ridurre la deriva cardiovascolare. Per ottimizzare l’allenamento, potrebbe essere utile passare all’analisi basata sulla potenza.
In definitiva, è importante capire che possiamo esercitare un’influenza limitata sulla deriva cardiovascolare. Pertanto, l’approccio migliore consiste nel prendere atto del fenomeno e cercare di minimizzarne l’impatto focalizzandosi su parametri più oggettivi, come per esempio la velocità su percorsi pianeggianti.
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