En running.COACH consideramos la carrera larga semanal como una de las sesiones e hitos clave de la semana de entrenamiento, junto con las carreras intensivas. En este artículo queremos explicar por qué las carreras largas son tan importantes para mejorar el rendimiento y qué tener en cuenta a la hora de realizarlas.
¿Qué es una carrera larga?
Una carrera larga es, como su nombre indica, un entrenamiento de larga duración. El objetivo de esta carrera es mejorar la resistencia, la capacidad mecánica y el rendimiento aeróbico. La carrera se realiza a baja intensidad y tiene una duración máxima de 180 minutos en running.COACH (sigue leyendo para saber por qué).
¿Por qué incluir carreras largas en tu entrenamiento?
Esta pregunta ya ha sido respondida parcialmente en el apartado anterior. Las carreras largas ayudan a mejorar el rendimiento aeróbico y la resistencia y acostumbran al cuerpo al estrés mecánico. Se hacen de la siguiente manera:
MEJORA DE LA EFICIENCIA ENERGÉTICA
Las carreras largas pueden optimizar el uso de las reservas de grasa. Es cierto que el metabolismo de las grasas se utiliza en casi cualquier intensidad. Sin embargo, es más eficiente a intensidades bajas (por lo que quemas más calorías en términos relativos). Para saber mas.
MEJORA DEL SISTEMA CAPILAR
El sistema capilar es la red de pequeños vasos sanguíneos finamente ramificados que forman la transición entre las venas y las arterias y que suministran sangre a los tejidos humanos y por lo tanto, oxígeno y nutrientes.
En algunas arterias, el diámetro aumenta debido a la tensión que, en pocas palabras, hace que los vasos sean más elásticos. Además, se promueve la formación de nuevos vasos sanguíneos mejorando así el suministro de tejidos (por ejemplo, músculos). Se potencia el efecto de mejorar el suministro de oxígeno y nutrientes, y al mismo tiempo también se mejora la eliminación de productos de desecho.
ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR
El sistema cardiovascular está formado por el corazón y los vasos sanguíneos y es responsable de transportar la sangre por todo el cuerpo. Los efectos sobre los vasos sanguíneos ya se han explicado en el punto 2. Por lo tanto, se mantiene el efecto sobre el músculo cardíaco. Este se estimula y entrena durante la carrera, al igual que todos los demás músculos involucrados en el movimiento. Esto aumenta, por un lado, el volumen del corazón y por otro su rendimiento. Permitiendo que se bombee más sangre a través del cuerpo de manera más eficiente, lo que hace que los músculos reciban más nutrientes y oxígeno.
FORTALECIMIENTO Y CONSTRUCCIÓN DE MITOCONDRIAS
Las mitocondrias son las centrales eléctricas de energía de las células. Utilizan oxígeno para convertir los carbohidratos y las grasas en energía. Hay miles de ellos en cada célula, y dependiendo de cuánta energía necesite una célula, el número de estos orgánulos aumenta o disminuye. De esta manera el entrenamiento estimula la producción de plantas de energía adicionales en las células.
TOLERANCIA AL ESTRÉS MEJORADA (MECÁNICA)
Las carreras largas ayudan al cuerpo a acostumbrarse a cargas monótonas más largas. Por lo tanto, los músculos y los huesos pueden absorber mejor los impactos y soportar cargas de carrera sostenidas. Esto es extremadamente importante especialmente para objetivos a largo plazo (por ejemplo, un maratón).
Por supuesto, algunos de estos puntos también se entrenan a alta intensidad. Sin embargo, es importante exponer estas estructuras a un estrés severo durante un largo período de tiempo.
¿Con qué frecuencia y qué tan rápido?
Tu plan de entrenamiento debe incluir una carrera larga una vez por semana. La duración exacta de la carrera depende del objetivo de entrenamiento establecido. Por ejemplo, si estás entrenando para un maratón, los trotes largos son más largos que si estás entrenando para una carrera de 10 km como punto culminante de la temporada.
Con running.COACH, la duración de las carreras largas se estructura cíclicamente . La duración del entrenamiento aumenta semana a semana dentro de un ciclo y luego disminuye abruptamente al pasar al siguiente ciclo, antes de repetir la secuencia. Recomendamos limitar los largos a 3 horas. En nuestra opinión, el beneficio adicional de largos de más de 3 horas no se corresponde con el riesgo de sobrecarga.
running.COACH indica el ritmo de las carreras largas. Esto depende del tiempo que lleve construir la forma pero normalmente la intensidad debe mantenerse baja . Buenos puntos de partida son el «control de la conversación» (debes poder mantener una conversación sin esfuerzo mientras corres) o el control de la respiración nasal (debes poder administrar tu consumo de oxígeno sin esfuerzo respirando exclusivamente por la nariz).
Consejos para viajes largos
- Prográmelos para un día en que tengas mucho tiempo para hacer ejercicio (de manera de evitar el estrés).
- Si aún siente las «réplicas» dos días después del largo, acorta el próximo.
- Use carreras largas para probar tu plan de nutrición para la carrera principal.
- Correr con amigos: esto facilita la integración del control de conversación en tu entrenamiento.