A menudo, los atletas estancados en su rendimiento entrenan con pulsaciones demasiado altas e intensas. Quienes entrenan en base a los valores de pulso adecuados desarrollan una mayor resistencia y previenen lesiones.
Autor:
Sandra Rossi, médica, especialista en medicina interna general FMH, medicina manual SAMM, medicina deportiva SEMS, Medbase Winterthur Brunngasse.
¿Qué es entrenamiento basado pulsaciones?
El entrenamiento de frecuencia cardíaca es medido con valores de pulso predefinidos que se determinan individualmente para tí. Usando diagnósticos de rendimiento de medicina deportiva, primero se determinan tus zonas de entrenamiento y los valores de pulso correspondientes. Luego, estos datos se utilizan para derivar tu frecuencia cardíaca, lo que lo ayudará a progresar en tu condición de entrenamiento actual. Con el aumento de la resistencia y una mejor condición de entrenamiento, los valores del pulso también cambian: la frecuencia cardíaca en reposo disminuye. Los atletas de resistencia a veces tienen latidos cardíacos en reposo de menos de 45 latidos por minuto.
¿Por qué entrenar en base a pulsaciones?
Puedes controlar el entrenamiento de forma específica y así desarrollar una mejor sensibilidad hacia tu cuerpo. Con el entrenamiento de pulso puedes mejorar tu condición de entrenamiento, aumentar tu resistencia y prevenir lesiones provocadas por el sobreentrenamiento. Además, tu entrenamiento está objetivamente documentado. Otra herramienta para el control del entrenamiento es la HRV (variabilidad del ritmo cardíaco). Los nuevos relojes deportivos tienen esta función incorporada.
Cómo determinar tu pulso
Los monitores de frecuencia cardíaca conectados a una correa para el pecho miden la frecuencia cardíaca con mucha precisión. Hay bandas de pecho que también funcionan en el agua. También puede medir tu frecuencia cardíaca directamente en tu muñeca contando tu pulso. Dado que las lecturas del dispositivo no siempre son completamente confiables, es importante desarrollar una sensibilidad para los valores del pulso y tu propio cuerpo, de modo que no dependa completamente del reloj.
Qué te dice la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)
Para medir esto, necesitas un reloj de frecuencia cardíaca que pueda detectar cambios en la frecuencia de un latido a otro, llamado intervalo RR. Esto da información sobre el estado de tu sistema nervioso autónomo. Así podemos deducir cuánto se estresa el sistema cardiovascular. La HRV se reduce, por ejemplo, en caso de gripe, estrés psicológico, falta de sueño o sobreentrenamiento. Aumenta con un buen rendimiento de resistencia aeróbica, una buena regeneración y bienestar.
Cómo proceder con el entrenamiento basado en pulsaciones
Primero, determina tu frecuencia cardíaca en reposo y tu frecuencia cardíaca máxima (la frecuencia cardíaca más alta posible bajo carga). De aquí se pueden derivar los diferentes intervalos de entrenamiento (ver la siguiente tabla).
Porqué es importante conocer la frecuencia cardíaca en reposo
La frecuencia cardíaca en reposo es un valor de referencia individual. Puede decirte mucho sobre tu estado de entrenamiento actual. Puede elevarse en climas cálidos, durante una infección, sobreentrenamiento, estrés, sueño insuficiente o durante el ciclo menstrual (estrógeno) en las mujeres, por nombrar solo algunos casos. Algunos atletas, por ejemplo, continuaron teniendo un pulso alto en reposo mucho después de una infección por coronavirus. Con esta información (y su interpretación correcta) puedes adaptar y controlar mejor tu entrenamiento y prevenir o reconocer la regresión temprana del entrenamiento o la disminución del rendimiento.
Diagnóstico de rendimiento de Medbase
Los médicos y científicos deportivos de Medbase comprueban tu nivel de rendimiento con una prueba de resistencia. Con esta base, explican de forma clara y sencilla cómo puedes integrar de forma óptima los resultados en tu entrenamiento.
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Cómo determinar tu frecuencia cardíaca máxima
La frecuencia cardíaca máxima es la frecuencia cardíaca en el nivel de esfuerzo máximo. Varía de persona a persona. Por ejemplo, los genes y el género juegan un papel importante. La fórmula generalizada de «220 menos tu edad» es solo un valor indicativo y poco preciso. Los diagnósticos de rendimiento médico deportivo determinan la frecuencia cardíaca máxima con mucha más precisión. También puede ser una herramienta útil para la gestión del entrenamiento.
Cómo funcionan los diagnósticos de rendimiento
Una prueba de medicina deportiva de nivel de lactato es la solución óptima. Lo ideal sería practicar el mismo tipo de deporte que practicas habitualmente. Según un protocolo de pasos predefinido, la intensidad de la carga se incrementa cada vez más hasta llegar a tu límite de rendimiento físico o circulatorio. A intervalos regulares durante la prueba, el lactato se determina usando una gota de sangre del lóbulo de la oreja.
La prueba de nivel de lactato cuesta alrededor de 200-400 francos suizos en Medbase. Generalmente, no está cubierta por el seguro de salud.
¿Qué se puede deducir de la prueba de nivel de lactato?
Los valores de pulso y lactato en sangre se pueden usar para determinar el umbral en el que tu cuerpo pasa de la zona de entrenamiento aeróbico (el lactato se puede descomponer temprano) a la anaeróbica (el lactato se acumula). Este umbral varía de persona a persona pero con un buen entrenamiento se puede cambiar en una dirección positiva.
Glosario de running.COACH:
El umbral aeróbico-anaeróbico se refiere a cierta intensidad de esfuerzo por ejemplo, una carrera de velocidad y es el suministro de oxígeno al cuerpo. En condiciones de reposo, la glucosa (dextrosa) se descompone completamente en CO2 y agua. Durante el esfuerzo físico y la falta de oxígeno asociado, esto ya no es posible, y se produce cada vez más lactato (ácido láctico). Esto se descompone al mismo tiempo. Si la nueva formación de lactato corresponde a la tasa máxima de degradación se denomina estado estacionario máximo de lactato o umbral aeróbico-anaeróbico.
Debido a la menor ingesta de oxígeno, niveles más bajos de testosterona y menor porcentaje de músculo, las mujeres no alcanzan los niveles de rendimiento de los hombres.
En función de tu frecuencia cardíaca máxima, puedes definir cinco zonas de frecuencia cardíaca/entrenamiento, desde la zona básica hasta la zona de carrera:
- Zona de salud del 50 al 60% de la frecuencia cardíaca máxima.
- Zona de quema de grasa del 60 al 70% de la frecuencia cardíaca máxima.
- Zona Aeróbica Media del 70 al 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
- Zona anaeróbica intensiva del 80 al 90% de la frecuencia cardíaca máxima.
- Zona de carrera del 90 al 100% de la frecuencia cardíaca máxima.
¿Qué es importante para los principiantes?
¡No te exijas demasiado rápido! El cuerpo primero debe acostumbrarse a la nueva carga. Esto puede llevar varios meses. Por lo tanto, espera suficiente tiempo para una buena acumulación y se paciente. Esto evita el uso excesivo de tendones, ligamentos y articulaciones y el sistema cardiovascular también puede adaptarse.
Si tienes un sobrepeso severo, lo mejor es aumentar la forma física nadando, andando en bicicleta o caminando de forma nórdica. Los principiantes pueden usar un monitor de frecuencia cardíaca para evitar entrenar demasiado rápido e intensamente.
Sugerencia
Deja el monitor de frecuencia cardíaca apagado entre entrenamientos para desarrollar una mejor percepción de tu frecuencia cardíaca. No se trata de «cómo va el reloj» se trata de cómo te sientes.
¿Quién es Medbase?
Medbase es la red multidisciplinar de medicina deportiva más grande de Suiza y ofrece servicios especializados de medicina deportiva para atletas, clubes deportivos y asociaciones en todos los niveles de actividad en los campos de medicina deportiva, fisioterapia deportiva, diagnóstico de rendimiento y asesoramiento de entrenamiento.