La corsa è una delle attività aerobiche più efficaci per migliorare la salute cardiovascolare e aumentare il benessere generale. Tuttavia, per molti corridori, soprattutto nei primi mesi di allenamento, può essere difficile capire il comportamento della propria frequenza cardiaca durante l’esercizio. Ecco alcuni consigli e strategie per abbassare la frequenza cardiaca a un certo ritmo e, in definitiva, per diventare più veloci.
La frequenza cardiaca nella corsa
La frequenza cardiaca rappresenta il numero di battiti che il cuore compie al minuto per distribuire il sangue nei vasi sanguigni. Durante l’attività fisica, é normale che il battito cardiaco aumenti, poiché il cuore sta pompando un volume maggiore di sangue ai muscoli e agli organi. Soprattutto per gli sportivi, é importante essere a conoscenza della propria frequenza cardiaca a riposo e della frequenza cardiaca massima, valori indicativi delle condizioni di allenamento e dello stato di salute generale dell’atleta. Quest’ultima in particolare svolge un ruolo fondamentale nell’allenamento, in quanto serve come punto di riferimento per le diverse zone di allenamento.
É importante sottolineare che la frequenza cardiaca é un valore molto individuale, e non bisogna quindi confrontare il proprio battito con quello di altri atleti. Per ottenere dati oggettivi, é necessario fare un test da sforzo massimale. La si può anche calcolare da soli tramite particolari formule e sprint in collina, ma i risultati saranno approssimativi.
Molti atleti si allenano secondo i valori della frequenza cardiaca. Questo metodo può essere utilizzato per controllare in modo specifico l’allenamento e sviluppare così una migliore consapevolezza del corpo. Un obiettivo comune nell’allenamento della corsa è quello di abbassare la frequenza cardiaca a un certo ritmo, in quanto ciò riduce lo sforzo e ottimizza le prestazioni atletiche.
Ti mostriamo qui di seguito sei strategie utili per abbassare la frequenza cardiaca.
1. Costante e Progressivo
C’è un motivo se i maratoneti hanno una frequenza cardiaca al riposo di 40-50 battiti al minuto: un allenamento costante e mirato é la chiave per abbassare la frequenza cardiaca. Più si è in forma, più la frequenza cardiaca sarà bassa durante uno sforzo specifico. Evita di partire troppo velocemente o con carichi troppo elevati: inizia i tuoi allenamenti con un ritmo moderato e aumenta l’intensità gradualmente. Questo permetterà al tuo cuore e muscoli di adattarsi allo sforzo e ridurrà lo stress cardiovascolare. Infine, non cambiare il ritmo in maniera brusca durante la tua corsa (a meno che non si tratti di un allenamento a intervalli). Mantenere un passo costante e uniforme consente al tuo corpo di regolare la frequenza cardiaca in modo più efficiente.
2. Varia i tipi di allenamento
Corsa lunga
Gli allenamenti di lunga durata sono fondamentali per stimolare gli adattamenti cardiocircolatori. Questo tipo di allenamento permette al cuore di adattarsi a sostenere un’attività fisica prolungata senza picchi d’intensità. Di conseguenza, la frequenza cardiaca media durante lo sforzo verrà abbassata, poiché la corsa prolungata aumenta sia il volume del cuore che le sue prestazioni. Per i principianti, è possibile alternare tratti di corsa con la camminata.
Allenamenti a bassa intensità
Per ottenere un miglioramento dell’efficienza cardiaca e ridurre le pulsazioni, la cosiddetta corsa lenta é un allenamento cruciale. Per migliorare l’efficienza del cuore e ridurre i battiti, la corsa lenta è un programma di allenamento fondamentale. Spesso ci viene chiesto se c’è un effetto allenante nonostante la bassa intensità. Sì, i benefici in termini di miglioramento del lavoro cardiovascolare e di ottimizzazione del metabolismo dei grassi sono molto importanti. Per ottenere gli effetti desiderati, consigliamo di correre al 60-75% della frequenza cardiaca massima individuale. Consigliamo di correre al 60-75% della frequenza cardiaca massima individuale per ottenere gli effetti desiderati.
ALLENAMENTI AD Alta intensità
Può sembrare un paradosso, ma non lo è: gli allenamenti ad alta intensità, come gli intervalli e le corse di soglia, consentono un abbassamento della frequenza cardiaca. Il cuore impara infatti che il corpo è in grado di sopportare sforzi più intensi, e di conseguenza si adatta. Gradualmente, diventerà capace di sostenere ritmi sempre più elevati. Assicurati di eseguire questo tipo di allenamento in modo graduale e di includere sempre delle fasi di recupero.
3. Allenamenti alternativi
Anche cambiare il tipo di sport può aiutare a migliorare la resistenza cardiovascolare. Il ciclismo e il nuoto sono particolarmente adatti a questo scopo: in bicicletta e nel nuoto la frequenza cardiaca dovrebbe essere leggermente inferiore a quella della corsa per ottenere la stessa “performance”, poiché parte del peso corporeo viene trasportato dalla bicicletta o dall’acqua.
In ogni caso, gli sport alternativi consentono al cuore di adattarsi gradualmente e di ridurre la frequenza cardiaca durante la corsa.
4. Respirazione
Una corretta respirazione è fondamentale per mantenere una frequenza cardiaca stabile. Pratica respiri profondi e controllati, inspirando attraverso il naso e espirando attraverso la bocca. Concentrati sulla respirazione diaframmatica per aumentare l’efficienza del tuo sistema respiratorio e ridurre lo stress sul cuore.
5. Tecnica di corsa
Una tecnica di corsa efficiente può aiutarti a ridurre lo sforzo e la tensione muscolare, contribuendo a mantenere una frequenza cardiaca più bassa. Mantieni una postura eretta, accorcia la tua falcata e atterra in modo leggero sul terreno per ridurre l’impatto e migliorare l’efficienza del movimento. Inoltre, evita di tenere le braccia in alto a lungo. Quando superano il livello del cuore, il loro movimento causa uno sforzo aggiuntivo per il corpo, e di conseguenza un aumento dei battiti.
6. Nutrizione e Idratazione
L’idratazione e l’alimentazione corretta sono fondamentali per mantenere una frequenza cardiaca ottimale durante la corsa. Assicurati di bere a sufficienza prima, durante e dopo l’allenamento. Scegli cibi leggeri e di facile digestione prima della corsa e dopo l’allenamento, integra carboidrati complessi e proteine per favorire il recupero muscolare.
Anche l’assunzione di sostanze stimolanti come caffè, cioccolato e tè prima dell’allenamento può influenzare la frequenza cardiaca. È inoltre consigliabile evitare il cibo spazzatura e le sigarette se si vuole tenere sotto controllo la frequenza cardiaca.
Conclusione
Abbassare la frequenza cardiaca durante la corsa richiede pazienza, pratica e consapevolezza del proprio corpo. Il processo è lento e può richiedere mesi o addirittura anni. Mentre una frequenza cardiaca più bassa a riposo è generalmente indicativa di una migliore salute cardiovascolare, durante l’esercizio fisico, una frequenza cardiaca più bassa a un ritmo specifico suggerisce una migliore forma ed efficienza aerobica, che può contribuire a migliorare le prestazioni di corsa e la resistenza complessiva. Tuttavia, è essenziale considerare le differenze individuali e gli obiettivi di allenamento quando si interpretano i dati della frequenza cardiaca durante l’esercizio.
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