Una vez terminada la temporada de carreras, ya nos estamos preparando para la siguiente. Ahora el desafío es descubrir cómo planificar la próxima temporada. Aquí tienes algunos consejos que hemos preparado para ti.
Fijar metas
Reflexiona sobre la temporada pasada y piensa qué experiencias puedes adquirir, en qué deberías mejorar y qué quieres lograr en la próxima temporada. Esto podría ser, por ejemplo, un nuevo desafío (tu primera media maratón) o lograr una nueva marca personal. Es importante que tus objetivos sean “INTELIGENTES”:
S para específico (smart)
M para medible (mensurable)
A accesible (achievable)
R para realista (realistic)
T duración limitada (timed)
Ejemplo de objetivo SMART:
«Quiero mejorar mi marca personal de 10 km de 52 minutos a 50 minutos en 12 semanas con la ayuda de un plan de entrenamiento».
Si tienes problemas para encontrar una carrera o evento adecuado, nuestro calendario de carreras puede ayudarte a planificar. Si te has inscrito en una carrera que aún no está en el calendario, puedes ayudarnos a agregarla a nuestra base de datos: Agregar una carrera al calendario.
Encuentra la competición adecuada con el calendario de running.COACH
Elegir la competencia adecuada es un paso fundamental en la planificación de tu temporada. El calendario de running.COACH te ofrece una visión completa de los eventos de running nacionales e internacionales: desde carreras de 5 km hasta maratones y ultramaratones. Puedes filtrar los eventos según los siguientes criterios:
- Distancia: elige entre varias distancias que se alineen con tus objetivos.
- Localización: busca eventos cerca de ti o planifica un viaje para participar en un evento especial.
- Fecha: encuentra carreras que encajen perfectamente en tu plan de temporada.
- Tipo de carrera: ya sea una carrera en carretera, trail o de montaña, el calendario lo registra todo.
Con el calendario de running.COACH, seguro encontrarás el evento adecuado para alcanzar tus metas y prepararte al máximo.
Planificar carreras de preparación
Una vez que hayas elegido tu objetivo principal, podrás empezar a pensar en carreras de preparación. Estos deben estar bien dosificados (de 2 a 4 en toda la preparación) y ser de utilidad para la carrera principal. En cuanto a las cuatro distancias básicas, se podría proceder de la siguiente manera:
5.000m
- 2-3 carreras de preparación repartidas en las últimas 8 de las 12 semanas de preparación.
- Última carrera 7 días antes de la carrera principal, máximo 3.000 m.
- Las distancias de carrera disminuyen hacia la carrera y luego aumentan. Por ejemplo, 10.000 m, 5.000 m, 1.500 m, 3.000 m y carrera principal.
10.000m
- 2-4 carreras de preparación repartidas en las últimas 10 de las 14 semanas de preparación.
- Última carrera 7 días antes de la carrera principal, máximo 5.000 m.
- Las distancias de carrera disminuyen hacia la carrera, siendo la carrera final más corta. Por ejemplo, 15.000 m, 10.000 m, 5.000 m, 5.000 m y carrera principal.
Medio maratón
- 3-4 carreras de preparación repartidas en las últimas 12 de las 16 semanas de preparación.
- Última carrera 14 días antes de la carrera principal, máximo 10.000 m.
- Las distancias de carrera aumentan hacia la carrera, siendo la carrera final más corta. Por ejemplo, 5.000 m, 10.000 m, 15.000 m, 10.000 m y carrera principal.
Maratón
- 3-4 carreras de preparación repartidas en las últimas 14 de las 20 semanas de preparación.
- Media maratón como “elemento obligatorio”, idealmente cuatro semanas antes de la carrera principal.
- Última carrera 14 días antes de la carrera principal, idealmente 10.000 m.
- Las distancias de carrera aumentan hacia la carrera, siendo la carrera final más corta. Por ejemplo, 10.000 m, 15.000 m, media maratón, 10.000 m y carrera principal.
Determinar el número semanal de entrenamientos
La cantidad de entrenamientos por semana debe basarse en varios factores (incluido el volumen de entrenamiento previo, las ambiciones y el tiempo disponible). Al aumentar el número de entrenamientos semanales, ten en cuenta que se debe añadir como máximo un nuevo entrenamiento cada seis meses.
Esta tabla proporciona una descripción general aproximada del número de sesiones de entrenamiento necesarias para los niveles de rendimiento correspondientes.
Add New | Principiante | Jogger | Avanzado | Ambicioso | Profesional |
Mejorar performance | 4 | 4 | 5 | 8 | 12 |
Mantenerse saludable | 3 | 3 | 4 | 5 | 7 |
Sólo por diversión | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 |
Puede encontrar más información sobre el tema aquí .
Planifica tus entrenamientos
Por supuesto, recomendamos realizar este paso de manera concienzuda con la asistencia adecuada. Introduce los datos determinados previamente en la configuración de running.COACH y calcula tu plan personalizado. De esta forma siempre sabrás qué entrenamiento hacer, en qué día y con qué intensidad.
¡Te deseamos una buena temporada!
Crea un plan de entrenamiento personalizado y dinámico con running.COACH que, a partir de tu nivel de condición física actual, te preparará de manera óptima para tus objetivos de carrera. ¡Prueba running.COACH gratis durante dos semanas después de iniciar sesión por primera vez!
