La frecuencia adecuada de entrenamiento al correr es crucial para el éxito y la prevención de lesiones. Debe adaptarse a tus entrenamientos anteriores, objetivos y a tu propia vida. El entrenamiento y la recuperación deben estar equilibrados y se recomienda un aumento gradual de la frecuencia. En este artículo, presentamos una tabla que te ayudará a encontrar tu nivel de entrenamiento óptimo y te explicaremos cómo la frecuencia afecta tu nivel de rendimiento.
Cosas a considerar al aumentar tu entrenamiento
La frecuencia del entrenamiento debe adaptarse al volumen de entrenamiento anterior, a tus objetivos de carrera, a tus ambiciones y, por supuesto, a tu vida personal. Recuerda siempre que el entrenamiento y la recuperación van de la mano y deben estar en un sano equilibrio.
Para evitar lesiones, se recomienda aumentar gradualmente la frecuencia de entrenamiento. Una sesión de ejercicio adicional por semana cada seis meses es una cantidad saludable. Lo ideal sería no aumentar de la noche a la mañana, sino poco a poco: esta semana corres una vez más, la próxima semana vuelves a correr, por ejemplo, tus 3 unidades habituales. La semana siguiente nuevamente 4 veces y así sucesivamente.
Cómo encontrar el número óptimo de sesiones de entrenamiento por semana
La siguiente tabla le ayudará a encontrar la cantidad óptima de entrenamiento para usted. Al mismo tiempo, también es importante mejorar otros factores de la condición física ( fuerza , flexibilidad , velocidad y coordinación ).
Add New | Principiante | Jogger | Avanzado | Ambicioso | Profesional |
Mejorar performance | 4 | 4 | 5 | 8 | 12 |
Mantenerse saludable | 3 | 3 | 4 | 5 | 7 |
Sólo por diversión | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 |
Tu desempeño varía dependiendo de la frecuencia de tus entrenamientos.
Finalmente, seguro debes preguntarte que tan seguido debes entrenar para alcanzar un objetivo en específico. La tabla siguiente muestra el numero de sesiones semanales que son requeridas para una maratón de 42km o una carrera de 10km.
42 km / 10 km | Principiante | Jogger | Intermedo | Ambicioso | Profesional |
< 2h15 / 28:53 | 12 | ||||
02h30 / 32:06 | 9 | 8 | |||
02h45 / 35:19 | 7 | 7 | 7 | ||
< 03h00 / 38:30 | 6 | 5 | 5 | ||
03h15 / 41:45 | 6 | 5 | 4-5 | 4 | |
03h30 / 44:45 | 6 | 5 | 4-5 | 4 | 3 |
03h45 / 48:09 | 5 | 4 | 4 | 3-4 | 2 |
< 4h00 / 51:22 | 4 | 3-4 | 3-4 | 3 | 2 |
4h00 / 57:48 | 3-4 | 3 | 3 | 2 | 2 |
5:00 / 1:04 | 3 | 3 | 2 | 2 | 2 |
¿Con qué frecuencia necesitas entrenar para alcanzar un tiempo de finalización determinado?
Conclusión
Las recomendaciones anteriores en resumen:
- Adáptese a las necesidades individuales: asegúrese de que la frecuencia de su entrenamiento coincida con sus entrenamientos anteriores, sus objetivos y su estilo de vida.
- Equilibrando el entrenamiento y la recuperación: Asegúrate de dejar suficiente tiempo para la recuperación, que es tan importante como el entrenamiento en sí.
- Aumente gradualmente: aumente gradualmente la frecuencia de su entrenamiento para evitar lesiones. Una sesión de entrenamiento adicional cada seis meses puede ser una cantidad saludable.
- Planificación y seguimiento: planifica tu entrenamiento con running.COACH para encontrar el nivel de entrenamiento óptimo para ti y controlar tu progreso.
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