La giusta frequenza di allenamento nella corsa è fondamentale per il successo e la prevenzione degli infortuni. Deve essere adattata agli allenamenti precedenti, agli obiettivi e alla propria vita. L’allenamento e il recupero devono essere equilibrati ed è consigliabile un aumento graduale della frequenza. In questo articolo presentiamo una tabella che ti aiuterà a trovare il livello di allenamento ottimale e ti spiegheremo come la frequenza influisce sul livello di prestazione.
Aspetti da considerare quando si aumenta l’allenamento
La frequenza di allenamento deve essere adattata al volume di allenamento precedente, ai tuoi obiettivi di corsa, alle tue ambizioni e, naturalmente, alla tua vita privata. Ricorda sempre che allenamento e recupero vanno di pari passo e devono essere in un sano equilibrio.
Per evitare infortuni, si consiglia di aumentare gradualmente la frequenza di allenamento. Una sessione di allenamento supplementare a settimana ogni sei mesi è una quantità salutare. L’ideale sarebbe non aumentare da un giorno all’altro, ma gradualmente: Questa settimana corri una volta in più, la prossima settimana di nuovo, per esempio, le tue normali 3 unità. La settimana successiva di nuovo 4 volte e così via.
Come trovare il numero ottimale di sessioni di allenamento a settimana
La seguente tabella ti aiuterà a trovare la quantità di allenamento ottimale per te. Allo stesso tempo, è importante migliorare anche gli altri fattori di fitness (forza, flessibilità, velocità e coordinazione).
| Principiante | Jogger | Avanzato | Ambizioso | Professionale | |
|---|---|---|---|---|---|
| Migliorare la performance | 4 | 4 | 5 | 8 | 12 |
| Mantenersi in forma | 3 | 3 | 4 | 5 | 7 |
| Divertimento | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 |
Le prestazioni cambiano in base alla frequenza degli allenamenti
Probabilmente ti sarai chiesto con quale frequenza devi allenarti per raggiungere un determinato tempo obiettivo. La tabella seguente suggerisce il numero di sessioni settimanali necessarie per ottenere un determinato tempo di arrivo nella maratona e nei 10 km.
| 42 km / 10 km | Principiante | Jogger | Avanzato | Ambizioso | Professionale |
|---|---|---|---|---|---|
| < 2h15 / 28:53 | ⊘ | ⊘ | ⊘ | ⊘ | 12 |
| 02h30 / 32:06 | ⊘ | ⊘ | ⊘ | 9 | 8 |
| 02h45 / 35:19 | ⊘ | ⊘ | 7 | 7 | 7 |
| < 03h00 / 38:30 | ⊘ | ⊘ | 6 | 5 | 5 |
| 03h15 / 41:45 | ⊘ | 6 | 5 | 4-5 | 4 |
| 03h30 / 44:45 | 6 | 5 | 4-5 | 4 | 3 |
| 03h45 / 48:09 | 5 | 4 | 4 | 3-4 | 2 |
| < 4h00 / 51:22 | 4 | 3-4 | 3-4 | 3 | 2 |
| 4h00 / 57:48 | 3-4 | 3 | 3 | 2 | 2 |
| 5:00 / 1:04 | 3 | 3 | 2 | 2 | 2 |
Con quale frequenza è necessario allenarsi per raggiungere un determinato tempo di arrivo?
Conclusione
I consigli di cui sopra in sintesi:
- Adattarsi alle esigenze individuali: assicurati che la frequenza di allenamento corrisponda ai tuoi allenamenti precedenti, ai tuoi obiettivi e al tuo stile di vita.
- Bilanciare allenamento e recupero: assicurati di prevedere un tempo sufficiente per il recupero, che è tanto importante quanto l’allenamento stesso.
- Aumento graduale: aumenta gradualmente la frequenza dell’allenamento per evitare infortuni. Una sessione di allenamento supplementare ogni sei mesi può essere una quantità salutare.
- Pianificazione e monitoraggio: pianifica il tuo allenamento con running.COACH per trovare il livello di allenamento ottimale per te e monitorare i tuoi progressi.
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