I muscoli caldi sono più efficienti e meno soggetti a lesioni: questa è la conclusione degli attuali studi sulla tematica del riscaldamento. Ma come si svolge esattamente un riscaldamento efficace per i corridori? Ecco le informazioni più importanti a riguardo.
Perché si dovrebbe fare il riscaldamento prima dell’esercizio?
Per ottenere prestazioni ottimali durante lo sport, è fondamentale che il corpo sia preparato allo sforzo. Un riscaldamento approfondito prima dell’allenamento vero e proprio può aiutare a preparare i muscoli, i legamenti, le articolazioni e il sistema cardiovascolare allo sforzo che li attende. Il riscaldamento accelera il flusso sanguigno e fornisce ai muscoli ossigeno e sostanze nutritive sufficienti.
Questo ha il vantaggio che l’intero sistema muscolo-scheletrico è più resistente dopo il riscaldamento e i legamenti e i tendini diventano più elastici. Inoltre, la coordinazione di nervi e muscoli migliora e la velocità di reazione aumenta. Anche le prestazioni mentali possono trarre beneficio da un riscaldamento accurato.
Riscaldamento prima dell’esercizio
Innanzitutto, non tutte le sessioni di allenamento richiedono la stessa quantità di riscaldamento. Per le corse di resistenza a ritmo sostenuto, è sufficiente muoversi un po’ e riscaldarsi prima. Ma per le corse veloci, come l’interval training, è indispensabile un riscaldamento completo. Spesso molti corridori iniziano con un riscaldamento insufficiente, il che significa che l’organismo non è in grado di trasportare abbastanza rapidamente l’ossigeno necessario attraverso il sangue ai muscoli che lavorano. Nel peggiore dei casi, questo può portare a lesioni e influire negativamente sulle prestazioni.
Riscaldamento prima di una gara
Anche per il riscaldamento prima di una gara è necessario prevedere un tempo sufficiente. Non basta prepararsi fisicamente alla competizione, ma anche mentalmente. Pertanto, bisogna pianificare almeno 90 minuti prima della partenza e occuparsi prima di tutto delle cose pratiche. Solo dopo occorrerà fare il riscaldamento.
Ma qual è il riscaldamento ideale per le diverse distanze di gara? Ecco alcune raccomandazioni:
- Gara di 5 km: 20-30 minuti di corsa lenta, 10 minuti di stretching se necessario, 6-8 accelerazioni di 80 metri.
- Gara di 10 km: 15-20 minuti di corsa lenta, 10 minuti di stretching se necessario, 4-6 accelerazioni di 80 metri.
- Mezza maratona: 10-15 minuti di corsa lenta, 5 minuti di stretching se necessario, 3 accelerazioni di 80 metri.
- Maratona: 5-10 minuti di corsa lenta (o i primi 1-2 chilometri della gara), 3-5 minuti di stretching se necessario, nessun intervallo.
Ricorda che il riscaldamento è una parte importante dell’allenamento. Può fare la differenza tra una prestazione ottimale e un infortunio. Prenditi quindi il tempo necessario per riscaldarti e dare al tuo corpo le migliori possibilità di riuscita dell’allenamento o della gara.