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Richtiges Aufwärmen – So startest du optimal in deinen Lauf

Warme Muskeln sind leistungsfähiger und weniger anfällig für Verletzungen – das ist das Fazit aktueller Studien zum Thema Aufwärmen. Doch wie genau sieht ein effektives Warm-up für Läufer*innen aus? Wir haben die wichtigsten Informationen zusammengestellt.

Warum sollte man sich vor der Belastung aufwärmen?

Um beim Sport die volle Leistungsfähigkeit zu entfalten, ist es entscheidend, dass der Körper auf die Belastung vorbereitet wird. Eine gründliche Aufwärmphase vor dem eigentlichen Training kann dabei helfen, die Muskulatur, Bänder, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System auf die bevorstehende Belastung einzustellen. Durch das Aufwärmen wird der Blutfluss beschleunigt und die Muskeln werden mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

Das hat den Vorteil, dass der gesamte Bewegungsapparat nach dem Aufwärmen belastbarer ist und Bänder sowie Sehnen elastischer werden. Darüber hinaus wird die Koordination von Nerven und Muskeln verbessert und die Reaktionsgeschwindigkeit gesteigert. Auch die geistige Leistungsfähigkeit kann von einem gründlichen Aufwärmen profitieren.

Aufwärmen vor dem Training

Zunächst einmal: Nicht jede Trainingseinheit erfordert das gleiche Maß an Aufwärmen. Für ruhige Dauerläufe reicht es aus, sich vorab ein wenig zu bewegen und sich aufzuwärmen. Aber bei schnellen Laufbelastungen wie beim Intervalltraining ist ein gründliches Warm-up unverzichtbar. Viele Läufer*innen starten hier oft unzureichend aufgewärmt, was dazu führt, dass der Körper nicht in der Lage ist, den benötigten Sauerstoff schnell genug durchs Blut zur Arbeitsmuskulatur zu transportieren. Im schlimmsten Fall kann dies zu Verletzungen führen und deine Leistung negativ beeinflussen.

Warm-up vor einem Wettkampf

Auch vor Wettkämpfen solltest du genügend Zeit für dein Warm-up einplanen. Es reicht nicht aus, sich nur physisch, sondern auch psychisch auf das Rennen vorzubereiten. Plane daher mindestens 90 Minuten vor dem Start ein und erledige zuerst alle praktischen Dinge, die anstehen. Erst danach solltest du dich aufwärmen.

Aber wie genau sieht das Warm-up für verschiedene Wettkampfdistanzen aus? Hier haben wir einige Empfehlungen für dich:

  • 5-Kilometer-Rennen: 20-30 Minuten langsames Laufen, ggf. 10 Minuten Stretching, 6-8 Steigerungen von 80 Metern
  • 10-Kilometer-Rennen: 15-20 Minuten langsames Laufen, ggf. 10 Minuten Stretching, 4-6 Steigerungen von 80 Metern
  • Halbmarathon: 10-15 Minuten langsames Laufen, ggf. 5 Minuten Stretching, 3 Steigerungen von 80 Metern
  • Marathon: 5-10 Minuten langsames Laufen (oder die ersten 1-2 Kilometer des Rennens), ggf. 3-5 Minuten Stretching, keine Steigerungen

Denke daran, dass das Warm-up ein wichtiger Teil der Belastung ist. Es kann den Unterschied zwischen einer optimalen Leistung und einer Verletzung ausmachen. Nimm dir also die Zeit, dich aufzuwärmen und gib deinem Körper die besten Voraussetzungen für ein erfolgreiches Training oder Rennen.

5 Antworten auf „Richtiges Aufwärmen – So startest du optimal in deinen Lauf“

„Aktuelle Studien“ – bitte um Quellenangabe mit Link, am Besten gerade im Blog. Meinem Kentnissstand nach ist Streching vor einem Wettkampf kontaproduktiv (für die Leistung) und der Zusammenhang zur Verletzungsprofilaxe nicht erwiesesen.

Hallo! Es geht in diesem Text ja auch nicht primär ums Thema Stretching, sondern ums Aufwärmen allgemein. Stretching wird in diesem Artikel nur bei der Übersicht eines möglichen Warm-Ups erwähnt und ist mit dem Zusatz „ggf“ (gegebenenfalls) versehen.

„Aktuelle Studien“ – bitte um Quellenangabe mit Link, am Besten gerade im Blog. Meinem Kentnisstand nach ist Streching vor einem Wettkampf kontaproduktiv (für die Leistung) und der Zusammenhang zur Verletzungsprofilaxe nicht erwiesesen.

Stretching als Teil der Aufwärmphase und vor sportlichen Belastungen, welche sich intensiv auf z.B. den Gelenkapparat auswirken, das soll bestritten werden? Von wem? Auch dessen Wirkung nach dem Sport auf die Faszien? Vielleicht sollte man Stretching nicht wie z.B. eine Balletttänzerin oder ein Kunstturner betreiben, das möchte ich ebenfalls infrage stellen, aber als Teil des Auf- und Abwärmprogramms würde ich nicht verzichten und ob für die Durchschnittssportler die vermutete Leistungseinbusse überhaupt relevant ist, das bleibt ebenfalls offen.

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