Los músculos calientes son más eficientes y menos propensos a lesionarse: esta es la conclusión de los estudios actuales sobre el tema del calentamiento. Pero, ¿cómo se lleva a cabo exactamente un calentamiento eficaz para los corredores? Aquí está la información más importante al respecto.
¿Por qué debes calentar antes de hacer ejercicio?
Para lograr un rendimiento óptimo durante el deporte, es fundamental que el cuerpo esté preparado para el esfuerzo. Un calentamiento completo antes de su entrenamiento real puede ayudar a preparar músculos, ligamentos, articulaciones y sistema cardiovascular para el esfuerzo que se avecina. El calentamiento acelera el flujo sanguíneo y proporciona a los músculos suficiente oxígeno y nutrientes.
Esto tiene la ventaja de que todo el sistema musculoesquelético es más resistente después del calentamiento y los ligamentos y tendones se vuelven más elásticos. Además, mejora la coordinación de nervios y músculos y aumenta la velocidad de reacción. El rendimiento mental también puede beneficiarse de un calentamiento completo.
Calentar antes del ejercicio
Primero, no todas las sesiones de entrenamiento requieren la misma cantidad de calentamiento. Para carreras de resistencia de ritmo rápido, simplemente muévete un poco y calienta primero. Pero para carreras rápidas como el entrenamiento de intervalos es imprescindible un calentamiento completo. Muchos corredores a menudo comienzan con un calentamiento insuficiente, lo que significa que el cuerpo no puede transportar el oxígeno necesario lo suficientemente rápido a través de la sangre a los músculos que trabajan. En el peor de los casos, esto puede provocar lesiones y afectar negativamente al rendimiento.
Calentando antes de una carrera
También se debe permitir suficiente tiempo para calentar antes de una competencia. No basta con prepararse físicamente para la competición sino también mentalmente. Por lo tanto, planifica al menos 90 minutos antes de la salida y ocúpate primero de las cosas prácticas. Solo entonces será necesario calentar.
Pero, ¿cuál es el calentamiento ideal para las diferentes distancias de carrera? Aquí hay algunas recomendaciones:
- Carrera de 5 km : 20-30 minutos de carrera lenta, 10 minutos de estiramiento si es necesario, 6-8 aceleraciones de 80 metros.
- Carrera de 10km : 15-20 minutos de carrera lenta, 10 minutos de estiramiento si es necesario, 4-6 aceleraciones de 80 metros.
- Media maratón : 10-15 minutos de carrera lenta, 5 minutos de estiramiento si es necesario, 3 aceleraciones de 80 metros.
- Maratón : 5-10 minutos de carrera lenta (o los primeros 1-2 kilómetros de la carrera), 3-5 minutos de estiramiento si es necesario, sin intervalos.
Recuerda que el calentamiento es una parte importante de tu entrenamiento. Puede ser la diferencia entre un rendimiento óptimo y una lesión. Así que tómese el tiempo para calentar y darle a su cuerpo la mejor oportunidad de éxito en su entrenamiento o competencia.