Es hora de competiciones. Las duras semanas de entrenamiento ya han quedado atrás. Ahora es el momento de recuperarse y poner en práctica los entrenamientos en la carrera. Una pieza crítica del rompecabezas para el éxito es la estrategia de carrera. Porque en carrera, el buen ritmo ya es la mitad de la batalla.
Pero, ¿cuál es el ritmo ideal? Básicamente, hay tres estrategias diferentes:
- Principio de esperanza
- El reloj
- La división negativa
1. El Principio de la Esperanza (no recomendado)
Esta táctica supone un comienzo rápido. El corredor que sale según el Principio de la Esperanza no suele tener una idea precisa de cuánto puede correr o no comprueba su ritmo objetivo con un reloj GPS o los tiempos parciales. En cambio, esta táctica se basa en otros corredores, en sus propios sentimientos o, en el mejor de los casos, en un objetivo utópico deseado.
Quienes utilizan esta táctica desconocen que la gran mayoría de los oponentes comienzan demasiado rápido y que, especialmente en distancias más largas, mantener este ritmo rápido también parece fácil. Aquellos que comienzan deliberadamente (demasiado) rápido corren bajo la creencia de que los buenos tiempos en cada kilómetro proporcionan una motivación adicional y que el excelente inicio de carrera puede salvarse de alguna manera con una demostración de fuerza de voluntad.
La experiencia demuestra que esta es una táctica extremadamente arriesgada que prácticamente nunca funciona (a menos que esté teniendo un gran día). Por regla general sucede que después de la salida eufórica, el paseo se convierte en una tortura antes de la mitad de la carrera, el ritmo se derrumba lento pero seguro y la voluntad se rompe tan pronto como te das cuenta de que el ritmo no se puede mantener, pero estás siendo superado constantemente y solo sufres.
Tipo de corredor: todos los niveles de habilidad, pero especialmente los inexpertos, ambiciosos, sobremotivados y sobrevalorados.
Conclusión: no recomendable.
2. El reloj
El objetivo de la táctica del «reloj» es correr de la manera más confiable y precisa posible. El inicio se basa estrictamente en el tiempo previsto (por ejemplo, de la calculadora de carrera de running.COACH ) o de un tiempo objetivo (¡realista!). Controlar tu ritmo con ayudas técnicas (GPS) y tiempos parciales es fundamental, ya que tus sensaciones el día de la carrera pueden ser engañosas. Después de todo, los espectadores y la adrenalina pueden tener un efecto eufórico y hacerte tirar todas tus buenas intenciones por el aire.
Es más fácil correr supersuavemente en carreras llanas que en recorridos montañosos porque no hay cambios de ritmo y es fácil controlar el ritmo.
Sin embargo, la regularidad perfecta es extremadamente difícil de lograr. Esto es especialmente cierto para los corredores menos experimentados, que no pueden evaluar su rendimiento en detalle. Elegir el ritmo de salida ideal, que se mantendrá hasta la línea de meta, es, por tanto, extremadamente difícil.
Tipo de corredor: perfeccionistas, corredores expertos, atletas de élite que corren por tiempo (no por rango).
Conclusión: recomendable, pero desafiante.
3. Divisiones negativas
La división negativa es correr la segunda mitad de la carrera más rápido que la primera mitad. Esto requiere un comienzo controlado y bastante defensivo. A muchos les resulta difícil hacer esto en el calor del momento. En el «split negativo» uno tiene que soportar pensamientos ambiguos («Me siento muy bien, ¿no debería correr más rápido?») y presumiblemente oponentes más débiles que corren después de la salida y corren muy por delante de nosotros.
Los que tienen éxito son recompensados con una confirmación después de algunos kilómetros: los primeros oponentes son rebasados nuevamente a pesar de sentirse relajados. Hasta la línea de meta, el corredor con la división negativa solo se orienta hacia el frente y siempre puede adelantar a sus oponentes: una ventaja mental que no debe subestimarse. Si bien esta táctica casi nunca se usa al más alto nivel en las carreras también hay ejemplos de atletas de élite que logran lograr una división negativa.
Tipo de corredor: Tranquilo, controlado, experimentado.
Conclusión: muy recomendable, requiere confianza en uno mismo.
Pero, ¿qué significa todo esto para el entrenamiento?
Es importante practicar sus tácticas de partido favoritas varias veces durante el entrenamiento. Esto significa que, especialmente las unidades clave (intervalos, carrera larga, tiempo promedio), pero también las carreras de resistencia deben realizarse deliberadamente de manera muy uniforme (para los fanáticos de las tácticas «mecánicas y calculadas») o ligeramente aumentadas (para divisores negativos). De esta forma, no se tiene en cuenta el principio de esperanza con inicios sobremotivados y segundos tiempos más lentos pero extremadamente duros. Si puedes mantener o incluso aumentar tu ritmo en la segunda mitad, serás recompensado con una sensación de carrera mucho mejor no solo en la carrera, sino especialmente en el entrenamiento.
Y tú, ¿qué experiencias has tenido con las diferentes estrategias de ritmo? ¿Qué tipo de corredor eres?