È tempo di gare. Le dure settimane di allenamento sono ormai alle spalle. Ora è il momento di recuperare e mettere in pratica l’allenamento durante la gara. Un pezzo fondamentale del puzzle per il successo è la strategia di gara. Perché in una gara, un buon ritmo è già metà della battaglia.
Ma qual è il ritmo ideale? Fondamentalmente, esistono tre diverse strategie di base:
- Principio della Speranza
- L’orologio
- Il Negative Split
1. Il Principio della Speranza (sconsigliato)
Questa tattica presuppone una partenza veloce. Il corridore che parte secondo il Principio della Speranza di solito non ha un’idea precisa di quanto possa correre o non controlla il ritmo obiettivo con un orologio GPS o con tempi intermedi. Invece, questa tattica si basa sugli altri corridori, sulle proprie sensazioni o, nel migliore dei casi, su un obiettivo utopico desiderato.
Chi usa questa tattica non sa che la stragrande maggioranza degli avversari parte troppo veloce e che, soprattutto sulle distanze più lunghe, mantenere questa andatura rapida sembra anche relativamente facile. Coloro che partono deliberatamente (troppo) veloci corrono secondo la convinzione che i buoni tempi di passaggio forniscano ulteriore motivazione e che l’ottimo inizio di gara possa essere in qualche modo salvato da una dimostrazione di forza di volontà.
L’esperienza dimostra che si tratta di una tattica estremamente rischiosa che non funziona praticamente mai (a meno che non si abbia una grande giornata). Di norma, accade quanto segue: dopo l’inizio euforico, la corsa diventa una tortura prima della metà della gara, il ritmo crolla lentamente ma inesorabilmente e la volontà si spezza non appena ci si rende conto che il ritmo non può essere mantenuto, ma si viene costantemente superati e si soffre e basta.
Tipo di corridore: tutti i livelli di abilità, ma soprattutto gli inesperti, gli ambiziosi, gli ipermotivati e i sopravvalutati.
Conclusione: sconsigliata.
2. L’orologio
L’obiettivo della tattica “ad orologio” è quello di correre nel modo più affidabile e preciso possibile. La partenza si basa quindi rigorosamente sul tempo previsto (ad esempio dal calcolatore di corsa running.COACH) o sul tempo obiettivo (realistico!). Controllare il proprio ritmo con gli ausili tecnici (GPS) e gli intertempi è essenziale, perché le proprie sensazioni il giorno della gara possono essere ingannevoli. Dopo tutto, gli spettatori e l’adrenalina possono avere un effetto euforico e farti gettare alle ortiche tutte le tue buone intenzioni.
È più facile correre con la massima regolarità nelle gare in piano che sui percorsi collinari, perché non ci sono cambi di ritmo ed è facile controllare il ritmo.
Tuttavia, è estremamente difficile ottenere una regolarità perfetta. Questo vale soprattutto per i corridori meno esperti, che non sono in grado di valutare nel dettaglio le proprie prestazioni. La scelta del ritmo di partenza ideale, da mantenere fino al traguardo, è quindi estremamente difficile.
Tipo di corridore: perfezionisti, corridori esperti, atleti di alto livello che corrono per il tempo (non per il rango).
Conclusione: raccomandabile, ma impegnativo.
3. Negative Split
Il parziale negativo consiste nel correre la seconda metà della gara dopo il parziale a metà tempo più velocemente della prima metà. Ciò richiede una partenza controllata e piuttosto difensiva. Molti hanno difficoltà a farlo nella foga del momento. Nel “negative split” bisogna sopportare pensieri ambigui (“Mi sento benissimo, non dovrei correre più veloce?”) e avversari presumibilmente più deboli che scattano dopo la partenza e corrono molto più avanti di noi.
Chi ci riesce viene premiato con una conferma dopo pochi chilometri: i primi avversari vengono superati di nuovo nonostante si sentano rilassati. Fino al traguardo, il corridore con il negative split si orienta solo verso la parte davanti e può sempre superare gli avversari: un vantaggio mentale da non sottovalutare. Sebbene questa tattica non sia quasi mai utilizzata ai massimi livelli nelle corse su strada, ci sono anche esempi di atleti di alto livello che riescono a fare un negative split.
Tipo di corridore: calmo, controllato, esperto.
Conclusione: altamente raccomandata, richiede fiducia in se stessi.
Ma cosa significa tutto questo per l’allenamento?
È importante praticare più volte in allenamento le tattiche di gara preferite. Ciò significa che soprattutto le unità chiave (intervalli, corsa lunga, tempo medio), ma anche le corse di resistenza dovrebbero essere eseguite deliberatamente in modo molto regolare (per gli amanti della tattica “ad orologio”) o leggermente aumentato (per i negativi splitter). In questo modo, il principio della speranza con partenze ipermotivate e seconde metà più lente ma estremamente dure non viene preso in considerazione. Se riesci a mantenere o addirittura ad aumentare il tuo ritmo nella seconda metà, sarai ricompensato da una sensazione di corsa molto migliore non solo in gara, ma soprattutto in allenamento.
E tu, quali esperienze hai avuto con le diverse strategie di ritmo? Che tipo di corridore sei?