Más exitoso gracias a la planificación inteligente de competencias

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Durante nuestra carrera como corredores profesionales, siempre supimos cómo estar en la mejor forma para el día de la competencia. Tuvimos éxito porque permitimos, deliberadamente, una disminución de nuestro entrenamiento una o dos veces al año. A estas disminuciones las llamaremos «depresiones». Esta estrategia, hace que alcancemos un máximo rendimiento y logremos «picos» más altos.

Sabrina Mockenhaupt, Frank Shorter, Paula Radcliffe, Viktor Röthlin
Sabrina Mockenhaupt, Frank Shorter, Paula Radcliffe, Viktor Röthlin

Además del descanso en el entrenamiento que condujo la «depresión», el uso inteligente y bien medido de las competiciones preliminares, nos ayudó a alcanzar nuestro punto máximo en el momento correcto. Por lo tanto, nos gustaría darte consejos sobre cómo preparar de manera óptima tu competencia principal. Porque hay algo que no se puede dejar de lado: si quieres poder lograr tu máximo potencial el día de la carrera, necesitas una cierta dosis de intensidad de carrera por adelantado. Idealmente, no todas las competiciones preliminares deben tener la misma distancia, porque cuando corres a diferentes intensidades, desarrollas diferentes habilidades que mejoran tu nivel de desempeño.

Debes planificar tus competiciones preliminares con tu competencia principal. De lo contrario, no obtendrás el máximo beneficio. Ten cuidado con hacer demasiadas competiciones preliminares porque esto puede afectar negativamente tu plan de entrenamiento y tu forma física.

A continuación encontrarás una descripción general de las características y el calendario de las competiciones preliminares con respecto a las distancias estándar:

Para correr una competencia de 5K recomendamos:

2-3 competencias preliminares repartidas en las últimas 12 semanas de preparación.

Última competencia 7 días antes de la competencia principal, máximo 3K.

Disminuye la distancia de las competencias a medida que te acercas a la competencia principal. Por ejemplo, 5K, 1500m, 3K y competencia principal.

Para correr una competencia de 10K recomendamos:

2-4 competencias preliminares repartidas en las últimas 14 semanas de preparación.

Última competencia 7 días antes de la competencia principal, máximo 5K.

Disminuye la distancia de carrera a medida que se acerca la competencia principal, Por ejemplo, 15K, 10K, 5K, 5K y competencia principal.

Para correr un medio maratón recomendamos:

3-4 competencias preliminares repartidas en las últimas 16 semanas de preparación.

Última competencia 14 días antes de la competencia principal, máximo 10K.

Aumenta la distancia de carrera hacia la competencia principal, una competencia final más corta. Por ejemplo, 5K, 10K, 15K, 10K y competencia principal.

Para correr un maratón recomendamos:

3-4 competencias preliminares repartidas en las últimas 20 semanas de preparación.

Media maratón como «elemento obligatorio», idealmente cuatro semanas antes de la competencia principal.

Última competencia 14 días antes de la competencia principal, máximo 10K.

Aumenta la distancia de carrera hacia la competencia principal, una competencia final más corta. Por ejemplo, 10K, 15K, media maratón, 10K y competencia principal.

Solemos ver que muchos corredores cometen errores en la planificación de la competición y en la semana posterior a las competiciones. Si sigues estos 5 consejos tu preparación será más segura:

  1. Menos es más: Elige con cuidado tus competiciones preliminares, que sean apropiadas para la competencia principal y realízalas de manera consciente y enfocada, cuidando la alimentación y el descanso. De esta manera, obtendrás la motivación para las siguientes semanas.
  2. Cuando se trata de carreras de más de 15 kilómetros, ten cuidado con no apresurar tu paso por encima de tus capacidades desarrolladas en el entrenamiento. Contente.
  3. Tómate el tiempo suficiente para recuperarte de una competencia. Si tu carrera fue más larga que 10K, no deberías competir la semana siguiente.
  4. Deja que el entrenamiento intenso sea de dos a tres días después de la competencia. En cambio, realiza una sesión de recuperación o una carrera continua de acuerdo con el plan.
  5. Para todos los corredores de maratón: hacer un máximo de dos por año y priorizarlos en la configuración de running.COACH como «competencia principal».

¿Qué tan frecuente debe ser tu entrenamiento?

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Tu frecuencia de entrenamiento debe coordinarse con tu volumen de entrenamiento previo, tus objetivos, tus ambiciones y, cómo no, con el resto de tu vida. Recuerda siempre que el entrenamiento y la recuperación van de la mano, y ambos necesitan de una relación saludable. Además, te aconsejamos aumentar tu frecuencia de entrenamiento de forma paulatina si deseas permanecer sano. Una sesión adicional por semana, por semestre, es el mejor de los casos. Idealmente, tu no debes aumentar tu frecuencia de entrenamiento de un día para otro, sino gradualmente: haz un entrenamiento adicional esta semana, pero, por ejemplo, la próxima semana, corre las tres veces a las que estás acostumbrado. La semana siguiente, corre cuatro veces de nuevo, etc.

La siguiente tabla debe ayudarte a encontrar tu nivel de entrenamiento ideal. Al mismo tiempo, es importante que continúes trabajando el acondicionamiento de otros factores físicos (fuerza, agilidad, velocidad y coordinación).

Tu desempeño varía dependiendo de la frecuencia de tus entrenamientos.

Finalmente, seguro debes preguntarte que tan seguido debes entrenar para alcanzar un objetivo en específico. La tabla siguiente muestra el numero de sesiones de entrenamiento que son requeridas para una maratón de 42km o una de 10km.

¿Cada cuanto entrenas para conseguir un objetivo específico?

Sé consciente que siempre hay excepciones a la regla. Si lo crees posible, inténtalo, ¡comprueba que puedes hacerlo mejor!

¡Continúa corriendo!

Tu running.COACH