Was soll beim Wiedereinstieg nach einer langen Verletzungspause beachtet werden?

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Autorin: Franziska Zehnder, Leiterin Leistungsdiagnostik Sport- und Bewegungswissenschaftlerin MAS Ernährung und Gesundheit bei Medbase Zürich Löwenstrasse, Sports Medical Center

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Eine Verletzung während der Vorbereitungs- oder Wettkampfphase kann den Saisonverlauf empfindlich stören und zu einem deutlichen Abbau der körperlichen Leistungsfähigkeit führen. Je länger die Schonungsphase dauert, desto mehr Zeit muss in den Wiederaufbau investiert werden. Hat man den physischen und psychischen Rückschlag aber überwunden, kann der Entwicklung auch viele positive Aspekte abgerungen werden.

Die meisten Läuferinnen und Läufer erleben es einmal: Durch eine Verletzung werden sie zu einer Pause gezwungen. Auf den geliebten Sport verzichten zu müssen, ist schon hart genug. Doch nach längerer Pause wieder mit dem Training zu starten, darf ebenfalls nicht unterschätzt werden.

 

Wann wieder mit dem Training beginnen?

 

Natürlich spielt es eine Rolle, mit welcher Art von Verletzung man zu kämpfen hat, wie schnell der Genesungsprozess abläuft und auf welchem Fitnesslevel man vor der Zwangspause war. Ein Läufer mit einer guten Grundlagenausdauer wird deutlich schneller wieder in Form sein, als ein schlecht trainierter Ausdauersportler. Doch für alle Wiedereinsteiger ist es wichtig, dass man sich bewusst Zeit nimmt, sanft mit dem Training startet und auf seinen Körper hört. Schmerzen sind ein Warnsignal und sollten nicht mit Medikamenten beseitigt werden, um die geplanten Trainingseinheiten absolvieren zu können. Warten Sie also auf den richtigen Zeitpunkt und starten Sie erst mit Ihrem Training, wenn Entzündungen abgeklungen und die Schmerzen weg sind. Bei einem Schnellstart mit zu grossen Zielen besteht die Gefahr einer erneuten Verletzung oder einer Chronifizierung der Beschwerden. Am besten hören Sie auf den Rat Ihres Arztes oder Physiotherapeuten. Ein gut überdachter Trainingsplan mit genügend Regenerationsphasen könnte zudem helfen, unüberlegt intensive Trainingseinheiten zu vermeiden. Setzen Sie sich kleine, realistische Zwischenziele und bleiben Sie offen, diese gegebenenfalls anpassen zu müssen.

Bevor Sie mit dem Lauftraining starten, muss der Bewegungsapparat mit seinen Strukturen auf die Belastung vorbereitet sein. Muskuläre Dysbalancen, welche durch Schonhaltung während der Verletzungspause entstanden sind, müssen erst ausgeglichen werden. Ansonsten können sich die Probleme in eine andere Körperregion verlagern. Lassen Sie sich am besten von einem Physiotherapeuten die für Sie passenden Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen geben. Stabilitätsübungen für die Beine und den Rumpf unterstützen ausserdem die Laufökonomie und reduzieren Fehl- und Überbelastungen.

Nutzen Sie diese ersten Wochen auch für Alternativsportarten wie Aquajogging, Schwimmen oder Fahrradfahren. Dadurch kann bereits die Leistungsfähigkeit verbessert werden, die von der Verletzung betroffene Region bleibt aber geschont. In der Rehabilitationsphase können zudem Lauftrainings auf dem Anti-Schwerkraft-Laufband (AlterG) wertvoll sein. Dadurch kann eine Gewichtsentlastung erzielt werden, was bereits verfrüht ein schmerzfreies Lauftraining ermöglicht.

 

Wie steige ich wieder ein?

Nach der allgemeinen Vorbereitungsphase können nun endlich die Laufschuhe geschnürt werden. Ich empfehle Ihnen aber erstmals mit ein paar Einheiten Nordic Walking zu beginnen, bevor Sie zu kurzen, lockeren Laufeinheiten (ca. 20 Minuten) übergehen. Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf die Belastungsreize reagiert. Tauchen Schmerzen auf, reduzieren Sie die Belastung oder brechen Sie das Training ab. Der Körper signalisiert damit, dass er für diese Belastungsintensität noch nicht bereit ist. Überstehen Sie hingegen die ersten leichten Läufe problemlos, so können die Trainingseinheiten sachte verlängert werden. Übertreiben Sie es aber nicht und gönnen Sie dem Körper genügend Erholung zwischen den Einheiten. Überlastungsschäden sollten jetzt unbedingt vermieden werden! Es ist gut möglich, dass Sie anfangs noch Gehpausen zwischen den Laufabschnitten benötigen. Diese können mit der Zeit abgebaut werden.

Nutzen Sie die ersten 3-4 Monate für den Aufbau Ihrer Grundlagenausdauer, indem Sie hauptsächlich ruhige Dauerläufe durchführen. Steigern Sie die Intensität bzw. die Laufgeschwindigkeit einzelner Trainingseinheiten erst, wenn Sie eine Stunde locker und schmerzfrei durchlaufen können. Falls Sie bei der Trainingsplanung Hilfe benötigen, wenden Sie sich an einen Trainer bzw. Sportwissenschaftler.

Wichtig ist: Haben Sie Geduld und freuen Sie sich über kleine Fortschritte. Nehmen Sie das Positive aus dieser Situation mit. Nutzen Sie die gewonnene Zeit für andere wertvolle Dinge, die sonst durch die zahlreichen Trainingseinheiten zu kurz kommen. Lernen Sie Ihren Körper und seine Belastungsgrenzen besser kennen. Dadurch können in Zukunft Überlastungsbeschwerden vorgebeugt werden. So hart Rückschläge im Moment auch sein können, sie machen uns am Ende stärker!

Tipps:

  • Hören Sie auf die Empfehlungen des Arztes, Physiotherapeuten oder Sportwissenschaftlers
  • Starten Sie langsam und nehmen Sie sich genügend Zeit für den Wiederaufbau
  • Ergänzen Sie das Lauftraining durch Kräftigungs-, Beweglichkeitsübungen sowie Alternativsportarten
  • Definieren Sie kleine, realistische Zwischenziele
  • Setzen Sie sich keinem Wettkampfstress aus
  • Hören Sie auf Ihren Körper und bauen Sie genügend Ruhepausen ein
  • Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, welche Sie mit genügend Energie versorgt

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Egal welches sportliche Niveau und egal wieviel Zeit Sie haben, ein zielgerichtetes Training hilft Ihnen das Optimum aus Ihren Voraussetzungen herauszuholen und garantiert einen langfristigen Leistungszuwachs. Die richtige Dosierung von Belastung und Pause schützt Sie vor Überlastungen und erhält auch Ihre Leistungsfähigkeit im beruflichen Alltag. Der Inhalt der Trainings und der Umfang unsere Beratung wird individuell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt.

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Wiedereinstieg nach der Verletzungspause

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Die meisten Läufer wollen zu viel in zu kurzer Zeit erreichen, wenn sie endlich wieder mit dem Training beginnen können. Geduld und ein guter Trainingsplan dienen nicht nur der Heilung. Sie beugen auch erneuten Verletzungen vor.

Autorin: Hannah Bröcker, Medbase Zürich Löwenstrasse (Diplomierte Physiotherapeutin, Manualtherapeutin und Sportphysiotherapeutin)

 

 

Läuferknie, Schienbeinkantensyndrom, Achillessehnenentzündung oder gar Ermüdungsbruch – eine ganze Reihe von gesundheitlichen Problemen kann Läufer im wahrsten Sinn aus der Bahn werfen. Die meisten dieser Beschwerden sind auf falschen oder fehlenden Trainingsplan zurückzuführen. Auch das Geschlecht, das Alter, Stress und hormonelle Faktoren haben einen Einfluss. Und nicht zuletzt natürlich falsche Technik und / oder falsches Material.

Vorgehen nach einer Verletzung

Nach einer Verletzung sollte man zuerst die Entzündung abklingen lassen. Fünf bis zehn Tage Ruhepause sind angesagt, Bandagieren, während der ersten ein bis zwei Tage können eventuell auch Eisanwendungen helfen.
Das grösste Hindernis auf dem Weg zur Heilung ist meist die eigene Ungeduld. Wer zu früh nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnt, riskiert nicht nur eine erneute Verletzung, sondern auch, dass dieses Gesundheitsproblem chronisch wird. Deshalb lohnt es sich, auf den Körper zu hören und es zu respektieren, solange noch Symptome vorhanden sind.
Die Heilungszeit ist individuell verschieden. Wer sich mit Kollegen vergleicht, die schon ähnliche Gesundheitsprobleme hatten, tut sich deshalb keinen Gefallen – sondern setzt sich oft unnötig unter Druck.

Wiedereinstieg ins Training

Mit dem Training beginnen sollte man wirklich erst dann, wenn (selbstverständlich ohne Schmerzmittel) beim Gehen keine Schmerzen mehr zu spüren sind. Je nach Verletzung kann das nach drei Wochen der Fall sein oder aber – gerade bei Sehnenverletzungen – auch erst nach sechs Monaten. Je öfter man schon verletzt war, desto mehr kann sich diese Zeitspanne verlängern. Hören Sie auf Ihren Physiotherapeuten, wenn er rät, noch eine Woche mit dem Trainingsbeginn zu warten! Die meisten Läufer unterschätzen nämlich die Heilungsdauer.
Nach der Verletzungspause geht es zunächst vor allem darum, Beweglichkeit, Stabilität und Muskelkraft zurück zu gewinnen. Denn während der erzwungenen Pause nehmen unter anderem die Beweglichkeit und Stabilität der Sprunggelenke ab, genau wie die Muskelkraft etwa der Oberschenkelvorderseiten oder der Waden.

Beweglichkeit und Kraft
Um die Beweglichkeit wiederherzustellen eignen sich beispielsweise statische Dehnübungen der Waden an Treppenstufen, die bis zu 30 Sekunden gehalten werden. Gute Übungen für die Stabilität sind zum Beispiel der Einbeinstand und das Stehen auf dem Wackelbrett. Zur Muskelkräftigung reichen oft Übungen mit dem eigenen Körpergewicht aus, die mit Hilfsmitteln wie kleinen Hanteln oder Widerstandsbändern (Miniband Übungen für Läufer) individuell gesteigert werden können. Hierbei sollte man zunächst mit einer geringen Intensität im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen beginnen und auf eine langsame Ausführung achten.
Auch ein stabiler Rumpf ist wichtig, um erneuten Verletzungen vorzubeugen. Die Rumpfstabilität lässt sich beispielsweise durch Stützübungen wie der seitlichen Plank trainieren, bei der man sich seitlich auf den Unterarm abstützt, das Becken anhebt und den Rücken etwa 30 Sekunden lang gerade hält.
Orientierungsläufer bauen in die Übungen am besten ablenkende Elemente ein: Zum Beispiel auf einem Bein auf einer wackligen Unterlage stehen und sich Bälle zuwerfen oder dabei Denkaufgaben lösen.

Laufen
Beobachten Sie ihren Körper nach dem Training und am nächsten Morgen: Keine Schmerzen? Dann haben Sie alles richtig gemacht!
Jetzt ist wieder Geduld gefragt. Nicht zu schnell steigern, lautet die Devise. Auch das ist ein häufiger Fehler von Läufern, dass sie zu schnell wieder ihr früheres Niveau erreichen wollen. «In zwei Wochen wieder einen Marathon rennen» ist nach einer Verletzungspause sicher keine gute Idee.
Das A und O in dieser Phase des Wiederaufbaus ist ein guter Trainingsplan* (ganz wichtig bei Marathonläufern). Setzen Sie sich realistische Ziele und trainieren Sie zielorientiert.
Sinnvoll kann auch eine Laufanalyse beim Physiotherapeuten oder einem Bewegungs- und Sportwissenschaftler sein. Denn oft eignet man sich während einer Verletzung eine Schonhaltung an, die dem Betroffenen selbst oft gar nicht mehr auffällt.

* Der running.COACH Trainingsplan hat einen Rehaplan, um nach einer Verletzung entsprechend wieder einzusteigen. Um diesen hervorzurufen kannst du nach Krankheit oder kürzerer Verletzung die verpassten Einheiten als solche definieren (siehe Bild) und speichern. Mache dies am Tag deines Wiedereinstiegs, solltest du 4 Einheiten oder mehr am Stück verpasst haben, so wird dir der Wiedereinstiegsplan vorgeschlagen werden.


Lauftraining: Wiedereinstieg nach der Geburt

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Die Serie Laufen und Schwangerschaft geht in die nächste Runde: Wann darf Frau eigentlich wieder die Laufschuhe schnüren nach einer Geburt und wie gelingt der Wiedereinstieg optimal? 

Noch heute erinnere ich mich daran: Schwanger mit einer beachtlichen Babykugel drehte ich im dritten Trimester meine langsamen, schon fast schleichenden Laufrunden und freute mich innerlich bereits auf den Moment, wo ich wieder leichtfüssig drauf losrennen konnte. Im Nachhinein muss ich darüber schmunzeln: So fix war mein Wiedereinstieg dann doch nicht.

Ein individueller Wiedereinstieg empfiehlt sich

Die Standardantwort der Ärzte auf das WANN lautet heute noch oft: Die ersten sechs bis neun Monate nach der Geburt sollte auf High-Impact Sportarten (somit auch aufs Laufen) verzichtet werden. Der Körper braucht nach der Schwangerschaft nochmals die Dauer einer vollen Schwangerschaft, um sich zurückzubilden. Geduld ist hier wohl der beste Ratgeber, gerade auch im Zusammenhang mit dem Wohlfühlgewicht.
Viele Frauen geben sich damit aber nicht zufrieden: Sind sechs bis neun Monate Laufpause nach der Geburt bei geübten Läuferinnen realistisch? Eher kaum. Gerade für die routinierten Läuferinnen sind sechs bis neun Monate eine sehr lange Laufpause und wie sich in der Realität zeigt, warten bei weitem nicht alle Frauen so lange. Auch eine nicht-repräsentative Umfrage unter den weiblichen Followerinnen auf meinem Instagram-Account zeichnet ein anderes Bild. Fazit der Umfrage: Mehrheitlich wird um die zwei Monate nach der Geburt der Laufwiedereinstieg in Angriff genommen. Ergänzend halte ich hier aber fest, dass die meisten von ihnen in irgendeiner Form während der Schwangerschaft aktiv waren und bereits vor der Schwangerschaft regelmässig gelaufen sind.
Weiter spielt auch eine entscheidende Rolle, wie die Geburt verlaufen ist und wie die Rückbildung von der Schwangerschaft sowie die Regeneration von der Geburt verläuft. Ich selber bin um die sechs Wochen nach der Geburt und im Anschluss an eine Kontrolle beim Arzt wieder gelaufen. Das Lauftraining während der Schwangerschaft hat mir den Wiedereinstieg sicher erleichtert. Dennoch habe ich auf einige Aspekte besonders geachtet, um keine Verletzung und Folgeschäden zu riskieren. Das hier sind keine ärztlichen Ratschläge, sondern einfach meine eigenen und persönlichen Erfahrungen.

Geduld als bester Ratgeber

Wer dem Laufen verfallen ist, weiss, dass eine Pause durch eine Verletzung oder eben durch die Schwangerschaft und Geburt eine Geduldsprobe sein kann. Oft werden die Laufschuhe zu früh geschnürt, was gerne zu einer (erneuten) Verletzung führt. Der Körper durchläuft gerade während einer Schwangerschaft grosse Veränderungen (Bänder- und Sehnenapparat, Gewichtszunahme), welche sich auch noch in die Zeit nach der Schwangerschaft hineinziehen. Viele Leistungssportlerinnen, wie beispielsweise die Schweizer Orientierungsläuferin Simone Niggli-Luder, die britischen Läuferinnen Jo Pavey und Paula Radcliffe oder die amerikanische Läuferin Sarah Brown (Laufkarriere auch mit Baby), hatten nach der Geburt einen Ermüdungsbruch.Mein Tipp: Warte, bis du einen grossen Teil deiner Schwangerschaftskilos verloren hast. Denn das eigene Gewicht wirkt beim Laufen um das Mehrfache auf unseren Bewegungsapparat ein. 

Ist der Beckenboden bereits wieder fit? 

Der Beckenboden wird durch die Schwangerschaft und die Geburt stark beansprucht und es kann sechs bis neun Monate dauern, bis dieser wieder voll belastbar ist. Falls das Lauftraining zu früh wieder aufgenommen wird, kann sich dieser senken. Rückbildungsübungen sind deshalb als Einstieg empfehlenswert, bevor andere Sportarten wieder aufgenommen werden, um spätere Inkontinenz zu vermeiden. Und auch später sollen Übungen für den Beckenboden immer wieder bewusst ins Training eingebaut werden.
Mein Tipp: Bist du dir vor deinem Laufwiedereinstieg unsicher, führe einen einfachen Test aus, indem du mit voller Blase an Ort hüpfst oder läufst und schaust, ob du keinen Urin verlierst. 

Kraft stärkt deinen Körper

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Die Schwangerschaftshormone lockern Sehnen und Bänder über die Schwangerschaft hinaus, besonders auch wenn Frau stillt. Dies führt oft zur Instabilität. Die Schwangerschaftskilos verschwinden meistens nicht sofort und die zusätzlichen Kilos setzen dem Bewegungsapparat beim Laufen zusätzlich zu. Deshalb ist es wichtig, regelmässig Krafttraining zu machen. Dazu reichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in der Regel gut aus.
Mein Tipp: Seit ich Mami bin, widme ich mich eher noch mehr dem Stabilitätstraining. Oft ist es eine gute Alternative, welche ich auch Zuhause oder draussen im Park mit Kind gut ausführen kann. Entweder schläft die Kleine oder sie turnt mit.
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Alternativtraining als optimaler Wiedereinstieg

Diese Alternativsportarten eignen sich gut, bevor das Lauftraining in Angriff genommen wird oder später als Ergänzung: Aquajogging (wenn der Wochenfluss vorbei ist), Nordic Walking oder Crosstrainer. Mit Letzterem und zusätzlich mit Schwimmen bin ich wieder eingestiegen.
Mein Tipp: Auch (zügige) Spaziergänge an der frischen Luft sind gerade in der Zeit des Wochenbettes gute und schonende Varianten, um sich zu bewegen.

Langsamer Aufbau: ehemalige Bestzeiten ausblenden

Ich bin mit kurzen Laufeinheiten (25 Minuten) in gemütlichem Tempo wieder gestartet und bin zu Beginn sicher nicht auf zwei aufeinanderfolgenden Tagen gelaufen. Den Umfang habe ich dann nach und nach wieder gesteigert. Die ersten  Wochen habe ich auch nur dem Grundlagentraining gewidmet. Die intensiveren Einheiten habe ich zuerst am Hügel wieder aufgenommen, da es dabei definitiv weniger Schläge gibt als im Flachen.
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Wer die Möglichkeit hat, steigt idealerweise auf dem Laufband ein. Dort sind durch die Dämpfung die Schläge geringer und die Steigung kann stufenweise eingestellt werden.
Mein Tipp: Ignoriere deine alten Bestzeiten und setze eine neue Messlatte mit persönlichen Post-Pregnancy-Bestzeiten (inspiriert von Jessica Ennis-Hill, britische Siebenkämpferin). 

Stillen und Lauftraining schliessen sich nicht aus

Auch wenn du stillst, kannst du laufen. Das Timing ist dabei wichtig: Optimal gehst du nach dem Stillen los, damit die Brüste nicht schmerzen im Training und du dich nachher etwas erholen kannst (Stillen und Sport). Ich selber habe auch noch gestillt, als ich wieder Wettkämpfe aufgenommen habe.
Mein Tipp: Stillen an sich ist eine körperliche Höchstleistung und verbraucht viel Kalorien. Deshalb ist die Nahrungsaufnahme mit zusätzlichem Kalorienverbrauch vom Laufen umso wichtiger (Powerfood). 

Höre immer auf dein Körpergefühl 

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Und auch nach der Schwangerschaft signalisiert unser Körper uns sehr genau, was geht und was nicht. Bei auftretenden Schmerzen besonders in der Leistengegend oder Hüfte sowie bei Narben am Damm oder Kaiserschnittnarben sollte gestoppt und vorerst Mal pausiert werden.
Mein Tipp: Oft hören wir Frauen während einer Schwangerschaft besonders gut auf unseren Körper. Dieselbe Aufmerksamkeit sollten wir diesem auch nach der Schwangerschaft geben, hat er doch Unglaubliches geleistet. 

Einstieg als Laufeinsteigerin

Wenn du vor der Schwangerschaft nie gelaufen bist, lohnt es sich, die sechs bis neun Monate abzuwarten. Bis dahin kannst du Alternativsportarten ausüben und deinen Körper kraftmässig vorbereiten.
Ich wünsche euch viele schöne Laufmomente, auch als Mami und ja, die Organisation ist ein Thema für sich. Keep on moving…

 

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Stefanie Meyer ist begeisterte Läuferin und Ironwoman. Ihre Leidenschaft für den Sport lebt sie auch in ihrem Beruf als Sportwissenschaftlerin, Sportlehrerin und Laufcoach aus. Im Sommer 2014 verliess sie die Schweiz und lebt seither in London, wo sie – selber Mami – auf www.sportymum.net über Sport während und nach der Schwangerschaft bloggt. Seit der Geburt ihrer Tochter läuft sie wieder regelmässig an Wettkämpfen.

Bilder ©www.sportymum.net