L’allenamento di forza può aiutare a lavorare su punti deboli specifici e migliorare le prestazioni di corsa. In questo articolo, esploriamo come l’allenamento con macchine e pesi possa essere un’efficace integrazione al tuo allenamento di corsa.
Già con due o tre sessioni di corsa a settimana, l’allenamento di forza complementare in palestra può essere utile. Non solo mira a migliorare le tue prestazioni di corsa, ma contribuisce anche alla prevenzione degli infortuni. E come in molte cose nella vita, anche qui è fondamentale trovare il giusto equilibrio: l’allenamento di forza dovrebbe completare la corsa, non sostituirla, e bisogna evitare il sovraccarico.
Allenamento di forza in palestra
In palestra hai a disposizione una varietà di attrezzature per rafforzare specificamente i gruppi muscolari importanti per la corsa. Ecco una panoramica dei principali gruppi muscolari, dei loro vantaggi per la corsa, delle attrezzature adatte e degli esercizi specifici.
Muscolatura delle gambe
Vantaggio nella corsa: La muscolatura delle gambe è fondamentale per la trasmissione della forza nella corsa. Gambe forti significano una migliore accelerazione, maggiore velocità ed efficienza nella corsa in salita.
Attrezzature adatte: Pressa per le gambe, macchina per curl delle gambe, macchina per estensioni delle gambe.
Esercizi:
- Pressa per le gambe: Siediti sulla macchina e spingi la piattaforma verso l’alto con entrambe le gambe. Mantieni la tensione per un momento e poi torna lentamente alla posizione iniziale.
- Macchina per Curl delle gambe: In questo esercizio, alleni i flessori delle gambe. Sdraiati con la pancia sulla macchina, tieni i pesi con i piedi e piega le ginocchia per avvicinare i pesi.
- Macchina per estensione delle gambe: Siediti sulla macchina, appoggia il peso all’altezza delle tibie e stendi le gambe per sollevare il peso.
Muscolatura del tronco
Vantaggio nella corsa: Una forte muscolatura del tronco stabilizza la parte superiore del corpo e migliora l’efficienza della corsa. Aiuta anche a trasferire la forza dalle gambe alla parte superiore del corpo.
Attrezzature adatte: Macchina a cavi, macchina per estensori della schiena, macchina crunch da seduti.
Esercizi:
- Cable Woodchops: Stai in piedi di fianco al cavo, afferra la maniglia con entrambe le mani e tira il cavo diagonalmente dall’alto verso il basso, ruotando il busto.
- Macchina per estensori della schiena: Appoggiati sulla macchina e appoggia le cosce contro il cuscino. Poi piega e distendi il busto per allenare i muscoli della schiena.
- Crunch alla macchina seduti: Regola l’altezza del sedile affinché le spalle siano allineate allo schienale. Blocca le gambe nel supporto e afferra le maniglie superiori. Contrai gli addominali spingendo il busto verso le gambe, mantenendo collo e sguardo dritti. Ritorna lentamente alla posizione iniziale dopo aver mantenuto la contrazione.
Muscolatura del busto superiore
Vantaggio nella corsa: Un busto superiore forte supporta il movimento di corsa e aiuta a ritardare l’affaticamento. Migliora anche l’equilibrio e la coordinazione.
Attrezzature adatte: Macchina per canottaggio, lat machine, pressa per il petto.
Esercizi:
- Macchina per canottaggio: Siediti sulla macchina, afferra le maniglie e tira verso il busto superiore, stringendo le scapole.
- Lat machine: Siediti sotto la barra della macchina per i dorsali, afferrala poco più larga delle spalle e tirala verso il petto, premendo i gomiti verso il basso.
- Pressa per il petto: Siediti sulla macchina, regola le maniglie all’altezza del petto e spingile lontano da te. Assicurati di eseguire il movimento in modo controllato.
Allenamento di forza con il peso corporeo
Naturalmente, la palestra con le sue diverse macchine e attrezzature offre grandi opportunità per allenare in modo mirato i gruppi muscolari rilevanti per la corsa. Tuttavia, è importante sottolineare che molti di questi esercizi possono essere efficacemente eseguiti anche con il proprio peso corporeo. Questa alternativa è particolarmente utile se non puoi andare in palestra o semplicemente ami la varietà.
Conclusione
L’allenamento di forza in palestra può essere un componente essenziale di un allenamento di corsa completo, che non solo migliora le prestazioni, ma aiuta anche a prevenire infortuni. Con esercizi mirati su macchine, puoi rafforzare efficacemente gruppi muscolari importanti come gambe, tronco e busto superiore, migliorando così l’economia e l’efficienza della corsa. Tuttavia, questo allenamento dovrebbe complementare la corsa e essere eseguito con moderazione per evitare il sovraccarico.
Suggerimenti:
- Integra 1-2 sessioni di allenamento di forza a settimana nel tuo piano di allenamento.
- Concentrati su esercizi che coinvolgono gruppi muscolari rilevanti per la corsa.
- Presta attenzione alla corretta esecuzione degli esercizi per minimizzare il rischio di infortuni.
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