L’entraînement de la force peut aider à travailler spécifiquement sur les faiblesses et améliorer les performances de course. Dans cet article, nous examinons comment l’entraînement avec des machines et des poids peut être un complément efficace à ton entraînement de course à pied.
Déjà avec deux ou trois séances de course à pied par semaine, un entraînement complémentaire de musculation en salle de sport peut être bénéfique. L’objectif n’est pas seulement d’améliorer tes performances de course, mais aussi de contribuer à la prévention des blessures. Et, comme dans de nombreux aspects de la vie, il est essentiel de trouver le bon équilibre : la musculation doit compléter la course, pas la remplacer, et il faut éviter le surmenage.
Entraînement de la force en salle de sport
En salle de sport, tu disposes d’une variété d’équipements pour renforcer spécifiquement les groupes musculaires pertinents pour la course. Voici un aperçu des principaux groupes musculaires, de leurs avantages pour la course, des équipements adaptés et des exercices spécifiques.
Musculature des jambes
Avantage dans la course : La musculature des jambes est cruciale pour la transmission de force lors de la course. Des jambes fortes signifient une meilleure accélération, une vitesse plus élevée et une course en montée plus efficace.
Équipements appropriés : Presse à jambes, machine à flexion des jambes, machine à extension des jambes
Exercices :
- Presse à jambes : Assieds-toi dans la machine et pousse la plateforme vers le haut avec les deux jambes. Maintiens la tension brièvement, puis reviens lentement à la position de départ.
- Flexion des jambes : Cet exercice cible les ischio-jambiers. Allonge-toi sur le ventre dans la machine, maintiens les poids avec tes pieds et plie les genoux pour tirer les poids.
- Extension des jambes : Assieds-toi sur la machine, fixe le poids à la hauteur de tes tibias et étends les jambes pour soulever le poids.
Musculature du tronc
Avantage dans la course : Une musculature du tronc forte stabilise le haut du corps et améliore l’efficacité de la course. Elle aide également à transférer la force des jambes au haut du corps.
Équipements appropriés : Machine à câbles, machine pour étendre le dos, crunch machine assis.
Exercices :
- Cable Woodchops : Tiens-toi de côté par rapport à la machine à câbles, saisis la poignée avec les deux mains et tire le câble en diagonale de haut en bas tout en tournant ton torse.
- Machine pour étendre le dos : Appuie-toi sur l’appareil et repose tes cuisses contre le coussin. Ensuite, plie et étend ton torse pour faire travailler les muscles du dos.
- Crunch machine assis : Règle la hauteur du siège de manière que tes épaules soient alignées avec le dossier. Bloque tes jambes dans le support et saisis les poignées supérieures. Contracte tes abdominaux en poussant le haut du corps vers les jambes, en gardant le cou et les yeux droits. Reviens lentement à la position de départ après avoir maintenu la contraction.
Musculature du haut du corps
Avantage dans la course : Un haut du corps fort soutient le mouvement de course et aide à retarder la fatigue. Il améliore également l’équilibre et la coordination.
Équipements appropriés : Machine à ramer, machine à dorsale, presse à poitrine.
Exercices :
- Rameur : Assieds-toi sur la machine, saisis les poignées et tire-les vers ton haut du corps tout en serrant les omoplates.
- Lat machine : Assieds-toi sous la barre de tirage, saisis-la un peu plus large que la largeur des épaules et tire-la vers ta poitrine tout en pressant tes coudes vers le bas.
- Presse à poitrine : Assieds-toi dans la machine, ajuste les poignées à la hauteur de la poitrine et pousse-les loin de toi. Assure-toi de réaliser le mouvement de manière contrôlée.
Entraînement de la force avec le poids du corps
Naturellement, la salle de gym avec ses diverses machines et équipements offre d’excellentes opportunités pour entraîner spécifiquement les groupes musculaires pertinents pour la course. Cependant, il est important de souligner que bon nombre de ces exercices peuvent également être effectués efficacement avec votre propre poids corporel. Cette alternative est particulièrement utile si tu ne peux pas te rendre à la salle de gym ou si tu aimes simplement la variété.
Conclusion
La musculation en salle de sport peut être une partie essentielle d’un programme d’entraînement de course complet, améliorant non seulement les performances mais aussi prévenant les blessures. Avec des exercices ciblés sur des équipements, tu peux renforcer efficacement des groupes musculaires importants tels que les jambes, le tronc et le haut du corps, ce qui améliore l’économie et efficacité de course. Cependant, cet entraînement doit compléter la course et être effectué avec modération pour éviter le surmenage.
Conseils :
- Intègre 1-2 séances d’entraînement en force par semaine dans ton plan d’entraînement.
- Concentre-toi sur des exercices qui ciblent les groupes musculaires pertinents pour la course.
- Fais attention à la bonne exécution des exercices pour minimiser le risque de blessure.
Crée un plan d’entraînement de course sur mesure et dynamique avec running.COACH qui te prépare de manière optimale à tes objectifs de course en fonction de ton niveau de forme actuel. Essaie running.COACH gratuitement pendant deux semaines !
