El entrenamiento de fuerza puede ayudar a trabajar en debilidades específicas y mejorar el rendimiento al correr. En este artículo, exploramos cómo el entrenamiento con máquinas y pesas puede ser una adición eficaz a tu entrenamiento de carrera.
Con dos o tres sesiones de carrera por semana, el entrenamiento de fuerza complementario en el gimnasio puede resultar beneficioso. No sólo tiene como objetivo mejorar tu rendimiento al correr, sino que también contribuye a la prevención de lesiones. Y como ocurre con muchas cosas en la vida, encontrar el equilibrio adecuado aquí es clave: el entrenamiento de fuerza debe complementar la carrera, no reemplazarla, y se debe evitar la sobrecarga.
Entrenamiento de fuerza en el gimnasio
En el gimnasio dispones de una variedad de equipos para fortalecer específicamente los grupos de músculos importantes para correr. A continuación se ofrece una descripción general de los principales grupos de músculos, sus beneficios al correr, el equipamiento adecuado y ejercicios específicos.
Músculos de las piernas
Ventaja al correr: Los músculos de las piernas son esenciales para la transmisión de fuerza n la carrera. Unas piernas fuertes significan una mejor aceleración, mayor velocidad y eficiencia al correr cuesta arriba.
Equipo adecuado: Prensa de piernas, máquina de curl de piernas, máquina de extensión de piernas.
Ejercicios:
- Press de piernas: Siéntate en la máquina y empuja la plataforma hacia arriba con ambas piernas. Mantén la tensión por un momento y luego regresa lentamente a la posición inicial.
- Curl de piernas: en este ejercicio, entrenas los flexores de las piernas. Acuéstese boca abajo sobre la máquina, sujeta las pesas con los pies y dobla las rodillas para acercar las pesas.
- Extensión de piernas: Siéntate en la máquina, coloca la pesa a la altura de tus espinillas y estira las piernas para levantar el peso.
Músculos del tronco
Ventaja al correr: unos músculos centrales (core) fuertes estabilizan la parte superior del cuerpo y mejoran la eficiencia al correr. También ayuda a transferir fuerza desde las piernas a la parte superior del cuerpo.
Equipo adecuado: máquina de cable, máquina extensora de espalda, abdominales en máquina sentado
Ejercicios:
- Cable Woodchops: Párate junto a la cuerda, agarra el mango con ambas manos y tira del cable en diagonal de arriba a abajo, girando el torso.
- Máquina extensora de espalda: Apóyate en la máquina con los muslos contra la almohada. Luego dobla y estira el torso para entrenar los músculos de la espalda.
- Abdominales en máquina sentado: Ajuste la altura del asiento de modo que los hombros queden alineados con el respaldo. Bloquee las piernas en el soporte y agarre las asas superiores. Contraiga los abdominales empujando el torso hacia las piernas, manteniendo el cuello y los ojos rectos. Vuelva lentamente a la posición inicial después de mantener la contracción.
Músculos de la parte superior del torso
Ventaja para correr: un núcleo superior fuerte apoya el movimiento de carrera y ayuda a retrasar la fatiga. También mejora el equilibrio y la coordinación.
Equipo adecuado: máquina de remo, máquina de dorsales, press de pecho.
Ejercicios:
- Máquina de remo: Siéntate en la máquina, agarra las manijas y tira hacia la parte superior del torso, apretando los omóplatos.
- Máquina de lat pulldown: Siéntate debajo de la barra de la máquina de lat, sitúa tus manos un poco más abiertas que tus hombros y jálala hacia tu pecho, presionando los codos hacia abajo.
- Press de pecho: Siéntate en la máquina, ajusta las manijas a la altura del pecho y aléjelas de ti. Asegúrate de realizar el movimiento de forma controlada.
Entrenamiento de fuerza con peso corporal
Por supuesto, el gimnasio con sus diferentes máquinas y equipos ofrece grandes oportunidades para entrenar específicamente los grupos de músculos relevantes para correr. Sin embargo, es importante señalar que muchos de estos ejercicios también se pueden realizar de manera efectiva con el propio peso corporal. Esta alternativa es especialmente útil si no puedes ir al gimnasio o simplemente te gusta la variedad.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza en el gimnasio puede ser un componente esencial de un entrenamiento completo de carrera, que no sólo mejora el rendimiento sino que también ayuda a prevenir lesiones. Con ejercicios específicos en máquinas, puedes fortalecer eficazmente grupos musculares importantes como las piernas, el core y la parte superior del torso, mejorando así la economía y la eficiencia de la carrera. Sin embargo, este entrenamiento debe complementar la carrera y realizarse con moderación para evitar la sobrecarga.
SUGERENCIAS:
- Integra 1-2 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana en tu plan de entrenamiento.
- Concéntrate en ejercicios que involucren grupos de músculos relevantes para correr.
- Presta atención a la correcta ejecución de los ejercicios para minimizar el riesgo de lesiones.
Crea un plan de entrenamiento de carrera personalizado y dinámico con running.COACH que te prepare de manera óptima para tus objetivos de carrera a partir de tu nivel de condición física actual. ¡Prueba running.COACH gratis durante dos semanas después de iniciar sesión por primera vez!
