Autor: Dr. med. Hanspeter Betschart, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin FMH, Co-Leiter Medizin, Medbase Zentrum für Medizin und Sport in Abtwil, Chief Medical Officer Swiss Ski Nordisch und Swiss Sliding, Verbandsarzt Swiss Cycling,Chief Medical Officer Olympische und Europäische Jugendspiele ,Medical Team FC St Gallen und Schweizer Fussballverband SFV
Die Ambitionen sind noch da, aber die Muskeln schwinden allmählich. Sechs Tipps für Läufer*innen über 50.
Kraft trainieren
Junge Läufer stellen es gern hinten an, spätestens ab 45 Jahren braucht es das Krafttraining aber wirklich. Denn etwa ab diesem Alter verliert der Körper Muskelmasse und Muskelkraft, sofern man nichts dagegen unternimmt. Vor allem die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels und an der Wade sind davon betroffen. Krafttraining kann den Verlust an Muskeln wettmachen und so die Sturzgefahr reduzieren. Dazu braucht es nicht unbedingt Geräte. Nur schon mit dem Körpereigengewicht kann viel bewirkt werden. Trotzdem lässt man sich zu Beginn am besten anleiten, damit die Übungen korrekt durchgeführt werden und es zu keiner Fehlbelastung oder Überlastung kommt. Nicht vernachlässigen sollte man auch das Rumpfkrafttraining.
Ehrgeiz zügeln
Die allerwenigsten Läufer werden mit zunehmendem Alter schneller. Darauf sollte man gefasst sein. Wer sich mit 50 oder mehr Jahren dasselbe Tempo abverlangt wie zehn Jahre zuvor, überfordert sich. Das Gute am Alter ist: Die Ausdauerfähigkeit geht weniger verloren als die schnellen Muskelfasern, also die Schnelligkeit.
Nicht ausschliesslich laufen
Weil die Gelenke nicht mehr taufrisch sind, ist es sinnvoll, das Training mit gelenkschonenden Sportarten wie Velo fahren oder schwimmen zu bereichern. So wird der Körper abwechslungsreich belastet und einer Überlastung von Gelenken vorgebeugt.
Richtig ernähren
Die richtige, ausgewogene Ernährung spielt auch im Alter eine zentrale Rolle.
Ein besonderes Augenmerk sollte auch auf eine ausreichende Proteinzufuhr gelegt werden, da der Eiweiss-Bedarf durch den Sport und das Alter erhöht ist. Ohne ausreichende Zufuhr kann die Muskulatur nicht aufgebaut werden bzw. baut sich ab.
Der tägliche Bedarf liegt circa bei 1,3 bis 1,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht.
Regenerieren
Während früher oft eine Nacht genügte, um sich zu erholen, kann es nun länger dauern, bis der Körper wieder «aufgetankt» hat. Diese Zeit sollte man ihm zugestehen, um Überlastungsschäden zu vermeiden. Wenn beispielsweise die Knie schmerzen, ist «durchstieren» die falsche Methode. Das Laufen soll ja Freude machen und keine Qual werden.
Zum Arzt gehen
Abgenutzten Gelenke drohen eher Überlastungsschäden. Wenn‘s irgendwo zwickt, lässt man sich am besten von einem Arzt untersuchen, bevor der Schaden bleibend ist. Im Alter ist auch zu empfehlen, dass man sich regelmässig durchchecken lässt. Nebst den Problemen am Bewegungsapparat ist das kardiovaskuläre Risiko ein zentrales Thema.
Tipps
- Krafttraining sollte zum Training gehören
- Die Ambitionen dem Alter anpassen, in der Regel werden wir im Alter nicht schneller.
- Abwechslungsreiches Training mit wechselnden Sportarten
- Ausgewogene, proteinreiche Ernährung