Autorin: Cornelia Caviglia, Physiotherapeutin MSc, Sportphysiotherapeutin ESP, Medbase Zürich Löwenstrasse, Zentrum für Medizin und Sport.
Die Osteopathie macht den Körper bereit, die Physiotherapie baut ihn auf und die Chiropraktik hilft, wenn es akut irgendwo klemmt – auf diesen Kurznenner lassen sich diese drei Manualtherapien bringen. Die wichtigsten Unterschiede kurz erklärt.
Autor: Esther Haller, BSc, Ernährungsberaterin SVDE, IOC Diplom in Sporternährung, Medbase Checkup Center Zürich
Vor allem die Dauer des Wettkampfs bestimmt, wie viel Energie in Form von Kohlenhydraten sich ein(e) LäuferIn zuführen sollte. Lies im folgenden Text, worauf man dabei achten muss.
Autor: Dr. med. Patrik Noack
Facharzt für Allgemeine Innere Medizin SGIM und Sportmedizin SGSM
Co-Leiter Medizin
Medbase Zentrum für Medizin und Sport in Abtwil
Laufen ist ein genialer Sport – aber er kann auch ungesund sein. Vor allem, wenn man es übertreibt.
Bei jedem Laufschritt federn die Füsse im Moment des Aufpralls das 2,5-fache des Körpergewichts ab. Welches Pensum der Körper verträgt, ist individuell sehr unterschiedlich. Gewöhnt man den Bewegungsapparat aber allmählich an die Belastung, können Sehnen, Muskeln, Gelenke und Knochen in der Regel gut mithalten.
Solange die Schmerzen am Bewegungsapparat nach einem Training nur leicht sind (zwei bis drei auf einer Skala von Null bis Zehn) und von allein wieder rasch vergehen, darf man weiter trainieren – sollte aber Mass halten. Denn bei weiterer übermässiger Belastung kann es zu „Läuferschäden“ kommen. Deshalb sollte Erholung nach dem Training denselben Stellenwert erhalten wie das Training selbst.
Die Ursachen
Läuferschäden sind meist auf Überlastung zurückzuführen und eher selten die Folge von Unfällen. Diese Beschwerden können sich bei ungeübten Personen schon nach wenigen Trainings einstellen, wenn das Pensum höher war, als der Bewegungsapparat es toleriert.
Häufiger aber sind Läuferschäden bei «angefressenen» Läufern, die zu wenig auf den eigenen Körper hören und der Ehrgeiz antreibt: Überzogene Ziele können jedoch körperliche Probleme verursachen.
Zur Überlastung gesellen sich verschiedene Grundfaktoren, die Läuferschäden ebenfalls begünstigen. Dazu zählen beispielsweise unterschiedlich lange Beine, Fehlstellungen wie X- oder O-Beine, Verletzungen in der Vorgeschichte, altersbedingte Abnützungserscheinungen und auch instabile Gelenke oder Bänder.
Die häufigsten Läuferschäden
Die häufigsten Läuferschäden sind in dieser Tabelle zusammengefasst:
Was tun bei Beschwerden
Machen sich erste Beschwerden bemerkbar, ist Geduld gefragt. Sie lohnt sich, denn wer Läuferschäden «verschleppt» muss sonst mit deutlich längerer Rekonvaleszenz rechnen.
Als Erstes sollte man den Trainungsumfang für ein bis zwei Wochen reduzieren. Anstatt zu laufen bieten sich Sportarten an, die weniger belastend sind für den Bewegungsapparat. Velo zu fahren geht zum Beispiel meist trotz Beschwerden beim Laufen.
Am schonendsten für Muskeln, Gelenke, Sehnen und Knochen ist das Aquatraining. Klappt dies schmerzfrei, wäre die nächste Stufe das Training auf dem Crosstrainer, gefolgt vom Stepper und dem Laufband, bevor es wieder ins Freie geht zum Laufen.
Richtig trainieren sollte man erst, wenn einem wieder wohl ist und das Vertrauen in den Körper zurückgekehrt ist. Unterstützende Bandagen, gut angepasste Laufschuhe, Einlagen oder andere Hilfsmittel können eine gute Hilfe sein. Auch Kinesiotapes können helfen, etwa bei Muskelverletzungen oder -verhärtungen.
Vorbeugung
Wer Läuferschäden vorbeugen will, sollte sich vernünftige Ziele setzen, sein Training gut planen, überwachen und für die nötige Erholung sorgen.
Ohne spezielles Augenmerk fehlt es Läufern in der Regel an der nötigen Rumpfstabilität. Wer keine Läuferschäden will, wird deshalb nicht darum herum kommen, seine Rumpfmuskulatur zu stärken, denn sie sorgt für eine gute Stabilität. Das gilt insbesondere für Sportler, die früher schon Rückenprobleme hatten.
In einer interessanten Studie wurde 2002 die Rücken- und Bauchmuskultaur von unterschiedlich gut trainierten Läufern verglichen. Das Resultat: Es bestanden keine nennenswerten Unterschiede, egal, ob jemand regelmässig viel oder wenig Kilometer lief. Das Lauftraining per se hat also keinerlei Effekt auf die Rumpfmuskulatur.
Verschiedene Tests zeigen, wo der Läufer in punkto Beweglichkeit und Muskellängen steht. Auch hier gilt es, Defizite durch gezieltes Training zu beheben.
Bewährt hat sich zum Beispiel, das Lauftraining regelmässig abzuwechseln mit Velo fahren, Schwimmen und Crosstraining. Das Training der Beinachsenstabilität und Fussgymnastik runden das Programm ab. Denn auch muskuläre Dysbalancen an den Beinen begünstigen Beschwerden.
Tipps
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Autorin: Franziska Zehnder, Leiterin Leistungsdiagnostik Sport- und Bewegungswissenschaftlerin MAS Ernährung und Gesundheit bei Medbase Zürich Löwenstrasse, Sports Medical Center
Eine Verletzung während der Vorbereitungs- oder Wettkampfphase kann den Saisonverlauf empfindlich stören und zu einem deutlichen Abbau der körperlichen Leistungsfähigkeit führen. Je länger die Schonungsphase dauert, desto mehr Zeit muss in den Wiederaufbau investiert werden. Hat man den physischen und psychischen Rückschlag aber überwunden, kann der Entwicklung auch viele positive Aspekte abgerungen werden.
Die meisten Läuferinnen und Läufer erleben es einmal: Durch eine Verletzung werden sie zu einer Pause gezwungen. Auf den geliebten Sport verzichten zu müssen, ist schon hart genug. Doch nach längerer Pause wieder mit dem Training zu starten, darf ebenfalls nicht unterschätzt werden.
Natürlich spielt es eine Rolle, mit welcher Art von Verletzung man zu kämpfen hat, wie schnell der Genesungsprozess abläuft und auf welchem Fitnesslevel man vor der Zwangspause war. Ein Läufer mit einer guten Grundlagenausdauer wird deutlich schneller wieder in Form sein, als ein schlecht trainierter Ausdauersportler. Doch für alle Wiedereinsteiger ist es wichtig, dass man sich bewusst Zeit nimmt, sanft mit dem Training startet und auf seinen Körper hört. Schmerzen sind ein Warnsignal und sollten nicht mit Medikamenten beseitigt werden, um die geplanten Trainingseinheiten absolvieren zu können. Warten Sie also auf den richtigen Zeitpunkt und starten Sie erst mit Ihrem Training, wenn Entzündungen abgeklungen und die Schmerzen weg sind. Bei einem Schnellstart mit zu grossen Zielen besteht die Gefahr einer erneuten Verletzung oder einer Chronifizierung der Beschwerden. Am besten hören Sie auf den Rat Ihres Arztes oder Physiotherapeuten. Ein gut überdachter Trainingsplan mit genügend Regenerationsphasen könnte zudem helfen, unüberlegt intensive Trainingseinheiten zu vermeiden. Setzen Sie sich kleine, realistische Zwischenziele und bleiben Sie offen, diese gegebenenfalls anpassen zu müssen.
Bevor Sie mit dem Lauftraining starten, muss der Bewegungsapparat mit seinen Strukturen auf die Belastung vorbereitet sein. Muskuläre Dysbalancen, welche durch Schonhaltung während der Verletzungspause entstanden sind, müssen erst ausgeglichen werden. Ansonsten können sich die Probleme in eine andere Körperregion verlagern. Lassen Sie sich am besten von einem Physiotherapeuten die für Sie passenden Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen geben. Stabilitätsübungen für die Beine und den Rumpf unterstützen ausserdem die Laufökonomie und reduzieren Fehl- und Überbelastungen.
Nutzen Sie diese ersten Wochen auch für Alternativsportarten wie Aquajogging, Schwimmen oder Fahrradfahren. Dadurch kann bereits die Leistungsfähigkeit verbessert werden, die von der Verletzung betroffene Region bleibt aber geschont. In der Rehabilitationsphase können zudem Lauftrainings auf dem Anti-Schwerkraft-Laufband (AlterG) wertvoll sein. Dadurch kann eine Gewichtsentlastung erzielt werden, was bereits verfrüht ein schmerzfreies Lauftraining ermöglicht.
Nach der allgemeinen Vorbereitungsphase können nun endlich die Laufschuhe geschnürt werden. Ich empfehle Ihnen aber erstmals mit ein paar Einheiten Nordic Walking zu beginnen, bevor Sie zu kurzen, lockeren Laufeinheiten (ca. 20 Minuten) übergehen. Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf die Belastungsreize reagiert. Tauchen Schmerzen auf, reduzieren Sie die Belastung oder brechen Sie das Training ab. Der Körper signalisiert damit, dass er für diese Belastungsintensität noch nicht bereit ist. Überstehen Sie hingegen die ersten leichten Läufe problemlos, so können die Trainingseinheiten sachte verlängert werden. Übertreiben Sie es aber nicht und gönnen Sie dem Körper genügend Erholung zwischen den Einheiten. Überlastungsschäden sollten jetzt unbedingt vermieden werden! Es ist gut möglich, dass Sie anfangs noch Gehpausen zwischen den Laufabschnitten benötigen. Diese können mit der Zeit abgebaut werden.
Nutzen Sie die ersten 3-4 Monate für den Aufbau Ihrer Grundlagenausdauer, indem Sie hauptsächlich ruhige Dauerläufe durchführen. Steigern Sie die Intensität bzw. die Laufgeschwindigkeit einzelner Trainingseinheiten erst, wenn Sie eine Stunde locker und schmerzfrei durchlaufen können. Falls Sie bei der Trainingsplanung Hilfe benötigen, wenden Sie sich an einen Trainer bzw. Sportwissenschaftler.
Wichtig ist: Haben Sie Geduld und freuen Sie sich über kleine Fortschritte. Nehmen Sie das Positive aus dieser Situation mit. Nutzen Sie die gewonnene Zeit für andere wertvolle Dinge, die sonst durch die zahlreichen Trainingseinheiten zu kurz kommen. Lernen Sie Ihren Körper und seine Belastungsgrenzen besser kennen. Dadurch können in Zukunft Überlastungsbeschwerden vorgebeugt werden. So hart Rückschläge im Moment auch sein können, sie machen uns am Ende stärker!
Tipps:
Egal welches sportliche Niveau und egal wieviel Zeit Sie haben, ein zielgerichtetes Training hilft Ihnen das Optimum aus Ihren Voraussetzungen herauszuholen und garantiert einen langfristigen Leistungszuwachs. Die richtige Dosierung von Belastung und Pause schützt Sie vor Überlastungen und erhält auch Ihre Leistungsfähigkeit im beruflichen Alltag. Der Inhalt der Trainings und der Umfang unsere Beratung wird individuell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt.
Autor: Esther Haller, BSc, Ernährungsberaterin SVDE, IOC Diplom in Sporternährung, Medbase Checkup Center Zürich
Eine optimale Leistung ist nur erreichbar, wenn der Läufer sich nach dem Training ausreichend erholt. Kohlenhydrate, Eiweiss und Flüssigkeit spielen dabei eine wichtige Rolle.
Was fürs Auto der Benzintank ist, sind für die Muskeln die Kohlenhydrate, die in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert werden. Intensives und/oder langes Training entleert diese Energievorräte in den Muskeln und in der Leber. Wer bis zu fünf Stunden pro Woche locker trainiert, braucht sich daher keine grossen Gedanken zur Ernährung nach dem Training zu machen, solange er sich ausgewogen ernährt.
Anders ist die Situation bei Läufern, die mehr als fünf Stunden wöchentlich trainieren und einen Teil davon intensiv. Um wieder leistungsfähig zu sein, gilt es die Kohlenhydratspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen, am besten mit Stärkebeilagen wie Reis, Teigwaren, Kartoffeln oder Müesli. Sport bewirkt eine leichte Stress- und Entzündungsreaktion im Körper. Dem wirken die Kohlenhydrate entgegen. Sie sind überdies wichtig für das Immunsystem.
Die erste Mahlzeit nach dem Training sollte bestmöglich nicht nur Kohlenhydrate enthalten, sondern auch Eiweiss (Protein). Denn bei ungenügender Zufuhr an Eiweiss in der Nahrung leiden sowohl die Reparaturprozesse als auch der Muskelaufbau. Dieser kann bis zu 24 Stunden nach dem Training andauern.
Deshalb genügt es nicht, dem Körper nur unmittelbar nach dem Training Eiweiss zuzuführen. Wichtig ist vielmehr, dass jede Mahlzeit 20 bis 25 Gramm Protein enthält – wobei Eiweiss nicht gleich Eiweiss ist. Denn tierische Proteine (in Fisch, Eier, Fleisch oder Milchprodukten) sind für den Körper im Allgemeinen besser verwertbar und somit hochwertiger als pflanzliche.
Wer seinen Eiweissbedarf rein pflanzlich decken will, muss 30 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen, um die gleiche Wertigkeit von 20 bis 25 Gramm tierischem Eiweiss zu erreichen. Am besten kombiniert man verschiedene pflanzliche Lebensmittel miteinander um die Wertigkeit zu steigern, zum Beispiel Soja mit Reis und Linsen oder Kartoffeln mit Bohnen und Nüssen. Solche Kombinationen bieten eine grössere Vielfalt an «essentiellen Aminosäuren», also den Eiweissbausteinen, die der Körper nicht selbst herstellen kann, die aber für den Muskel unabdingbar sind.
Wer unmittelbar nach dem Laufen noch keine richtige Mahlzeit hinunterbringt, kann sich Eiweiss und Kohlenhydrate zum Beispiel mit einem Bananen-Milchshake oder einer Schoggimilch zuführen. Solche Getränke helfen zudem, den Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen wieder auszugleichen.
Der Flüssigkeitsersatz ist der dritte, wichtige Punkt, den Läufer nach dem Training beachten sollten. Pro Stunde Training rechnet man mit einem zusätzlichen Bedarf von fünf bis acht Deziliter. Wieviel Flüssigkeit genau nötig ist, ist individuell sehr unterschiedlich. Am einfachsten wirft man beim Gang aufs WC einen Blick auf den Urin: Stimmt die Flüssigkeitszufuhr, hat er etwa die Farbe von Weisswein.
Mit dem Schweiss verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Salz. Ein salziger Snack oder eine salzige Mahlzeit gleichen das wieder aus.
Wer trainiert, um Gewicht abzunehmen, muss aufpassen, dass er sich nach dem Training nicht zur Belohnung mehr gönnt als nötig. Eine einfache Faustregel lautet: 1/4 des Tellers mit Kohlenhydraten befüllen, 1/4 mit der Eiweisskomponente und die restliche Hälfte mit Gemüse und/oder Salat. Um nicht zusätzliche Kalorien zu verspeisen ist es sinnvoll, das Training kurz vor der täglichen Hauptmahlzeit zu absolvieren und auf einen Regenerationssnack zu verzichten.
Läufer, die eher zu Untergewicht neigen, erhöhen am besten den Anteil an Kohlenhydraten und reduzieren denjenigen an Gemüse. Etwas Oliven- oder Rapsöl sowie ein paar Nüsse spenden zusätzliche Kalorien.
Egal welches sportliche Niveau und egal wie viel Zeit Sie haben, ein zielgerichtetes Training hilft Ihnen das Optimum aus Ihren Voraussetzungen herauszuholen und garantiert einen langfristigen Leistungszuwachs. Die richtige Dosierung von Belastung und Pause schützt Sie vor Überlastungen und erhält auch Ihre Leistungsfähigkeit im beruflichen Alltag. Der Inhalt der Trainings und der Umfang unsere Beratung wird individuell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt.
Um Überlastungsschäden zu vermeiden, braucht es vor allem Zeit, regelmässiges Training und gute Schuhe.
Geduld ist am Anfang das Wichtigste. Denn der Hauptfehler, den Laufanfänger machen, ist, zu rasch Fortschritte erzielen zu wollen. Der Körper braucht aber Zeit, um sich an die neue, ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Deshalb genügen fürs Training zunächst 20 Minuten. Dabei zwischendurch ein Stück des Weges zu gehen ist völlig legitim.
Wichtig ist aber die Regelmässigkeit: Zwei- bis drei Trainingseinheiten pro Woche sollten es sein und zwar in einer Geschwindigkeit, bei der man sich noch unterhalten kann. Dann ist die Herzfrequenz optimal. Die Regelmässigkeit ist wichtig, um Überlastungsschäden vorzubeugen. Wer nur am Wochenende trainiert riskiert eher Probleme in dieser Hinsicht.
Nicht nur die Beine trainieren
Sinnvoll ist es, nebst dem Laufen von Beginn an auch regelmässig die Kraft zu trainieren. Insbesondere die Muskeln am Rumpf gehen beim Training von Läufern gern vergessen. Eine gute Rumpfstabilität wirkt sich bis in die Füsse aus und kann Verletzungen vorbeugen. Auch kurze tägliche Übungen für mehr Fussstabilität sind empfehlenswert. Und zwischendurch einmal eine Trainingseinheit ins Schwimmbad oder aufs Velo zu verlegen, macht das Ganze nicht nur abwechslungsreicher, sondern auch besser.
Laufeinsteiger neigen dazu, den Trainingsumfang so rasch zu erhöhen, dass ihr Körper nicht mitkommt. Auch das provoziert Überlastungsschäden am Bewegungsapparat. Besser ist, das Trainingspensum behutsam zu steigern, also nicht jede Woche etwas mehr zu laufen, sondern den Umfang «nur» in monatlichen Abständen zu erhöhen. Denn Sehnen, Bänder, Muskeln, Gelenke und Knochen müssen sich erst anpassen. Was viele Laufanfänger unterschätzen: Die Regeneration ist genauso wichtig wie das Training. Dazu gehören genügend Schlaf und gute Ernährung.
Auf den Körper hören
Gute Schuhe sind ein Muss, die Turnschuhe aus dem Billigladen genügen für den Anfänger definitiv nicht. Auch atmungsaktive Kleidung – und nicht der alte Baumwoll-Trainer – ist vor allem in der kalten Jahreszeit zu empfehlen. Lasse dich zudem nicht zum Sklaven deiner Pulsuhr machen. Die Faustregel „noch sprechen können beim Laufen“ liefert in den ersten Trainingswochen einen guten Indikator für die Intensität. Fitnessvorgaben, wie diejenigen des running.COACH Einsteigerprogramms, sollten immer auch mit dem eigenen Körpergefühl abgeglichen werden.
Machen sich irgendwo am Bewegungsapparat Schmerzen bemerkbar, war meist der Trainingsumfang zu gross, sei es, dass das Tempo zu schnell gesteigert wurde, die Trainingsintensität zu hoch war oder die Erholung ungenügend. Andere Gründe sind falsche Lauftechnik, falsche Schuhe, ein zu anspruchsvolles Laufgelände und bereits vorbestehende «Abnützungserscheinungen» oder Verletzungen.
Die kritischen Punkte
Überlastungsschäden treten bei Läufern typischerweise an acht Stellen auf:
Durch die wiederholten, anfangs noch ungewohnten Belastungen, kann es bevorzugt dort zu Entzündungen kommen. Betroffen sind beispielsweise der Ansatz der Achillessehne, Sehnenscheiden, Schleimbeutel oder auch die Knochenhaut. Sogar Teilrisse der Achillessehne oder Vorstufen von Knochenbrüchen (sogenannte Stressfrakturen) infolge der Überlastung sind möglich.
Muskeln dehnen
Damit es gar nicht erst soweit kommt, sollten Laufanfänger erst einmal mit kleinem Pensum beginnen und schauen, wieviel ihr Körper verträgt. Muskelkater darf sein, schmerzende Sehnen, Gelenke oder Knochen sind dagegen ein Warnsignal, dass das Training angepasst werden muss.
Zusätzlich können einige einfache Übungen helfen, die spezifisch auf die jeweiligen Beschwerden zugeschnitten sind. Beim Läuferknie zum Beispiel hilft es oft, die Muskeln an der Aussenseite des Oberschenkels zu dehnen, sei es durch rückwärtiges Überkreuzen mit dem Bein oder mit Hilfe einer harten Schaumstoffrolle («foam roll» – am besten seitlich liegend). Allzu lange sollte man es aber nicht mit Eigenbehandlung versuchen. Insbesondere, wenn die Schmerzen beim Laufen schlimmer werden oder auch in Ruhe nicht mehr verschwinden, sollte man die Beschwerden ärztlich abklären lassen.
Loslaufen und sich Gutes tun
Wer das Laufen mit Geduld, Disziplin und Beharrlichkeit angeht, wird die schönen Seiten dieses Sports erleben: Wie man aus eigener Kraft erstaunliche Distanzen zurücklegt, in freier Natur gedanklich zur Ruhe kommt, sich neue Orte «erlaufen» kann und seinem Körper – auf einfache und preiswerte Art – etwas sehr Gutes tut.
Tipps:
Autor: Dr. med. Patrik Noack, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin und Sportmedizin SGSM, Co-Leiter Medizin Medbase Zentrum für Medizin und Sport in Abtwil
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Laufbandtraining ist ideal fürs Intervalltraining und um die Technik zu verbessern. Damit es effektiv ist, braucht es aber einen Kniff. Für die Rehabilitation gibt es spezielle Laufbänder – auf denen die Läufer regelmässig vor Freude strahlen.
Trainieren auf dem Laufband hat mehrere Vorteile:
Grundsätzlich ist das Training auf dem Laufband zwar ähnlich wie das Laufen draussen, aber der Energieaufwand ist dabei geringer. Beim «normalen» Laufen bewegt man den Körper aktiv über das Standbein hinweg nach vorn. Auf dem Laufband dagegen wird einem das Standbein unter dem Körper «weggezogen». Hinzu kommen der geringere Luftwiderstand und die wärmeren Temperaturen drinnen. All das führt dazu, dass Laufbandtraining bei vergleichbarem Tempo weniger anstrengend ist – wobei dies bei höherem Tempo umso stärker ins Gewicht fällt: Bei einem Tempo von acht km/h beispielsweise verbrauchen Läufer auf dem Band etwa fünf Prozent weniger Energie als beim Laufen im Freien, bei 15 km/h hingegen sind zehn Prozent weniger Energie nötig.
Das lässt sich kompensieren, indem das Laufband auf ein Prozent Steigung eingestellt wird, ab einem Tempo von 15 km/h auf zwei Prozent Steigung. So verbraucht man auf dem Laufband etwa gleich viel Energie wie draussen.
Auch auf dem Laufband sollte man darauf achten, dass die Schrittfrequenz eher höher ist. Sie lässt sich dort gut kontrollieren und wenn nötig korrigieren. Abrollphase, Rumpfkontrolle, Gangbild – all das lässt sich dort ebenfalls präziser beobachten als im Gelände. Deshalb eignet sich das Laufband so gut für die Ganganalyse und fürs Techniktraining – mit einer Einschränkung: Auf dem Laufband werden die Muskeln etwas anders beansprucht als draussen.
Multitasking erforderlich
Ein Nachteil des Laufbands ist, dass es dem Läufer permanent hohe Konzentration abverlangt. Anfänger machen oft den Fehler, dass sie das Tempo zu hoch einstellen und vergessen dabei, dass es eine gewisse Zeit braucht, bis man sich darauf so bewegt wie draussen. Wer sich anfangs unsicher fühlt, lässt sich am besten anleiten und betreuen.
Weil das Band unablässig weiterläuft, muss man sich dort mehr konzentrieren als auf gut bekannten, anspruchslosen Strecken draussen (und auch daran denken, dass man sich nicht an den Griffen festhalten soll). Auch in punkto Koordination und «multi-tasking» fordert das Band den Läufer anfangs stärker als das gewohnte Laufen im Gelände. Sollte man doch einmal straucheln, stellt der Notstopp das Gerät sofort ab (falls man ihn aktiviert hat).
Von der Nasa entwickelt
Eine Besonderheit sind Anti-Schwerkraft-Laufbänder wie etwa das «Alter-G-Laufband». Die Technologie dahinter wurde ursprünglich von der US-Raumfahrtbehörde Nasa entwickelt. Diese speziellen Laufbänder sind – allein schon aufgrund ihres Preises – bisher nur im medizinischen Training, in der Sportmedizin und in der Sportphysiotherapie etabliert.
Beim «Alter-G-Laufband» steigt der Läufer zuerst in «Neoprenshorts», die ihn eng umfassen. Der gesamte Unterkörper befindet sich dann in einer Luftkammer und kann mittels Luftdruck von unten angehoben werden, was die Beine entlastet. Die Füsse bleiben trotzdem am Boden. Aufgepumpt nimmt diese Anti-Schwerkraft-Kammer bis zu 80 Prozent des Eigengewichts ab. Weil die Belastung in Ein-Prozent-Schritten verändert werden kann, ist sie sehr fein dosierbar.
Solche Laufbänder dienen vor allem zur Rehabilitation oder nach Verletzungen sowie Operationen der unteren Extremitäten oder der Lendenwirbelsäule. Bei Überlastungsschäden wie dem «Läuferknie» (runners knee) und bei Problemen an der Achilles- oder Patellarsehne ermöglicht das Anti-Schwerkraft-Laufband ein angepasstes Training. Auch Patienten mit neurologischen Erkrankungen können davon profitieren oder Menschen mit Übergewicht, die laufen wollen, ohne ihre Gelenke allzu sehr zu belasten.
Vor allem geht es auf dem Anti-Schwerkraft-Laufband darum, in der Frührehabilitation das Gangbild wieder zu üben und Lernprozesse zu aktivieren. Ausserdem regt die Bewegung die Durchblutung an.
Die übliche Phase des Hinkens, zum Beispiel nach einer Operation am Bein, wird dank dem Anti-Schwerkraft-Laufbandtraining oft im wahrsten Sinn «übergangen», weil der Patient ab dem Moment, wo er wieder voll belasten darf, bereits «auftrainiert» ist.
Während dieses medizinischen Trainings, das ärztlich verordnet werden muss, kann die Physiotherapeutin die Gewichtsverteilung und das Gangmuster genau verfolgen. Neue Modelle des Anti-Schwerkraft-Laufbands analysieren überdies die Schrittlänge und die Gewichtsverteilung nach beiden Seiten.
Das Gefühl, so unbeschwert eine halbe Stunde wieder joggen zu dürfen, ist für Läufer herrlich – die meisten strahlen dabei übers ganze Gesicht vor Freude. Das ist aber «nur» der Nebeneffekt dieses speziellen Laufbandtrainings.
Tipps vor dem Laufbandkauf:
Wer sich überlegt, ein Laufband zu kaufen, steht vor eine Fülle an Angeboten: Gerade Laufbänder und gebogene, solche, die das Laufen auf weichem Waldweg simulieren, Laufbänder, die den Sportler in virtuelle Welten versetzen und mit denen das Training kurzweiliger werden soll, sind nur einige Beispiele.
Autorin: Evelyne Vonarburg Schwarz, Dipl. Physiotherapeutin FH, Sportphysiotherapeutin SPT, Stv. Leiterin Therapien Medbase Luzern Allmend
Mentaltraining hilft, Gedanken und Gefühle bewusst so einzusetzen, dass man einen Zustand optimaler Leistungsfähigkeit erreicht. Es sollte genauso zum Training gehören wie das körperliche Training.
Im Profisport hat der Mentaltrainer längst seinen festen Platz neben dem Trainer und dem Ernährungsberater. Im Amateursport dagegen findet Mentaltraining – wenn überhaupt – bisher höchstens punktuell statt. Und meist erst dann, wenn Probleme auftauchen. Damit bleibt ein grosses Potenzial ungenutzt.
Denn jedes Training und jeder Wettkampf werden von Gedanken und Gefühlen beeinflusst. Oft läuft dies jedoch unbewusst ab – und das kann die Leistung schmälern. Mentaltraining hilft, einen Zustand idealer Leistungsfähigkeit zu erreichen und aufrecht zu erhalten.
Der am Heidelberger Institut für Mentaltraining entwickelte «Deming»- oder «Sportmentaltrainings-Zyklus umfasst vier Phasen:
In der ersten Phase geht es darum, die eigenen Werte zu definieren und Ziele zu stecken: Wofür stehe ich ein? Was ist mir wichtig? Was möchte ich erreichen: Spass haben, innere Ruhe finden, Anerkennung erhalten, einen Sponsor finden, der mich unterstützt …?
Wenn mehrere Ziele wichtig sind heisst es, eine «Werthierarchie» festlegen, denn alles aufs Mal erreichen zu wollen, ist utopisch. Das Ziel sollte positiv und möglichst konkret formuliert werden, zum Beispiel: «Ich möchte während des ganzen Laufs mein meine beste Zeit erreichen.»
Welche herausragenden Merkmale bringt jeder Sportler mit? In der zweiten Phase, beim Analysieren der eigenen Stärken, geht es um die Antwort darauf. Welches Merkmal ist das Stärkste? Welches steht an Nummer zwei, drei, vier, …?
Das Mentaltraining soll die Stärken stärken. Dazu gehört sowohl Bewegungsabläufe mental durchzugehen und zu verbessern, als auch zu lernen, sich nicht ablenken zu lassen. Denn nur wer sich voll auf die aktuelle Situation konzentrieren kann, wird seine Stärken voll ausschöpfen können.
Das Trainieren der Achtsamkeit kann helfen, gedanklich im «Hier und Jetzt» zu bleiben. Hinderlich sind Gedanken, die in die Vergangenheit oder in die Zukunft schweifen wie «Ich hätte anfangs mehr Tempo machen sollen» oder «Ich werde den Rückstand nicht mehr aufholen».
Mit Hilfe von Selbstmotivationsstrategien lassen sich die eigenen Stärken im geeigneten Moment einsetzen. Was weckt das Gefühl und die Vorstellungen, die es in der jeweiligen Situation braucht, um das maximal Mögliche abzurufen? Welche eigenen Rituale, inneren Bilder oder Erlebnisse spornen an und stärken? Lassen Sie zum Beispiel ihre Erlebnisse Revue passieren: In welchen Situationen waren Sie besonders erfolgreich? Was war die perfekte Situation beim Laufen, in der alles gestimmt hat? Welche Geste oder Musik, welcher Gegenstand oder Geruch ist mit dieser Erinnerung verknüpft? Das könnte ein Schlüssel fürs Mentaltraining sein.
Ein Sprinter, der beim Start explosionsartig losrennen muss, könnte sich beispielsweise mit Hilfe von Hard Rock selbst motivieren. Oder man weist sich innerlich an: «Ich schaffe das!» und stellt sich dabei die geballte Faust vor. Eine solche Geste, Selbsthypnose, Entspannungsübungen … es gibt hunderterlei Möglichkeiten.
Zunächst laufen diese Prozesse «nur» gedanklich ab. Das volle Potenzial lässt sich aber erst ausschöpfen, wenn man sie auch emotional und körperlich «spürt».
Die dritte Phase des Mentaltrainings dient dem Überwinden und Vorbeugen innerer Blockaden. Angenommen, ein Tennisspieler auf Platz 70 der Weltbesten-Liste schafft es ins Final von Wimbledon. Denkt er nun: «Gegen diesen berühmten Top-Spieler kann ich nur verlieren. Die Augen der ganzen Sportwelt richten sich auf mich. Bloss nicht den Ball verschlagen!» – dann ist das Spiel schon entschieden. Er wird verlieren.
Denn das menschliche Gehirn unterscheidet nicht zwischen Vorstellungen, die nicht eintreten sollen und solchen, die herbeigesehnt werden. Das ist etwa so, als sollte man NICHT an einen blauen Elefanten denken. Es ist ziemlich schwierig, sich dabei keinen Elefanten vorzustellen.
Sportler, die es besonders gut machen wollen, geraten oft in die «Übermotivationszone» – sie verschlagen Bälle, werden unkonzentriert, verschleudern ihre Energie.
Der ideale Leistungszustand wird aber erreicht, wenn ein Sportler weder Druck noch Stress spürt oder – auf der anderen Seite – Langeweile und zu viel Entspannung (Untermotivationszone). Im Mentaltraining entwickelt man gegen beides wirksame Gegenmassnahmen.
Zum Beispiel könnte der Tennisspieler denken: «Ich zeige es denen!» Er hat ein gesundes Selbstvertrauen und mentale Stärke aufgebaut, spielt im Geist minutiös seine besten Schlagtechniken und visualisiert mit allen Details den Ablauf eines Spiels, bei dem er seine Stärken voll ausspielt und gewinnt.
Die vierte Phase schliesslich ist die Erfolgskontrolle: Was ist geglückt? Wo hapert es noch? Lässt sich das mentale Training so durchhalten?
Tipps:
– Mentaltraining braucht Übung. Genau wie das Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining sollte man es in jeden Trainingszyklus integrieren.
– Am besten lässt man sich anfangs von einem Mentaltrainer anleiten.
– Rituale oder innere Bilder sollten zur Person und zum angestrebten Ziel passen.
– Nicht in Problemen denken, sondern auf die Lösung fokussieren.
Barfusslaufen verändert die Laufmechanik. Das kann zum Beispiel bei Knieproblemen vorteilhaft sein. Wichtig ist aber, dass man sich viel Zeit nimmt für die Umstellung.
Zu Kinderzeiten war Barfusslaufen im Sommer gang und gäbe. Erwachsene dagegen machen es kaum noch. Und die Läuferschaft ist geteilter Meinung: Für einige Läufer ist Barfusslaufen fast wie eine Religion, bei anderen ist es total verpönt. Gute Argumente haben beide Seiten – wissenschaftlich bewiesen ist aber erst wenig. Sicher ist jedoch, dass die Biomechanik beim Barfusslaufen deutlich anders ist als in Schuhen. Das haben verschiedene Studien gezeigt.
In Schuhen wird der Läufer zum Rückfussläufer. Das heisst, er setzt den Fuss auf der Ferse auf und rollt über den ganzen Fuss ab. Beim Barfusslaufen dagegen berührt zuerst der Mittelfuss den Boden, um dann noch ein wenig über den Vorfuss abzurollen. Der vordere Fussteil wird dabei weniger stark nach oben angewinkelt (Dorsalflexion) und die Knie werden weniger gestreckt. Dadurch verkürzt sich die Schrittlänge.
Beim Barfusslaufen federt das Fussskelett mehr Stösse ab, so dass die Kraftübertragung nach oben geringer ausfällt als wenn zuerst die Ferse aufsetzt. Dadurch reduziert sich beispielsweise die Belastung auf Gelenke wie etwa das Patellofemoral-Gelenk, wo die Kniescheibe am Oberschenkelknochen entlang gleitet. Für Läufer mit Kniescheibenproblemen, beispielsweise Arthrose, kann Barfusslaufen deshalb eine Option sein. Dasselbe gilt auch bei Rückenschmerzen.
Die zwei wohl grössten Vorteile des Barfusslaufens sind aber, dass es die Fussmuskulatur trainiert und Wahrnehmung für den Untergrund schult. Viele Menschen orientieren sich beim Gehen und Laufen ganz überwiegend mit den Augen. Das Gespür für die Lage im Raum dagegen verkümmert oft, weil es zu wenig trainiert wird. Wie sehr, merkt man zum Beispiel, wenn man mit geschlossenen Augen versucht, auf einem am Boden gemalten Strich zu gehen. Spätestens wenn im Alter die Sehkraft nachlässt ist jedoch ein gutes Gespür für den Untergrund umso wichtiger. Barfusslaufen trainiert diese Wahrnehmung für die Lage der Füsse im Raum.
Auch in anderer Hinsicht bietet es Vorteile, treten doch verschiedene Läufer-typische Verletzungen bei Barfussläufern seltener auf. Dazu zählen beispielsweise die Entzündung der Fusssohlen-Faszie (Plantarfasziitis), das Iliotibialsyndrom mit Schmerzen an der Aussenseite des Knies oder der Hüfte sowie Probleme mit den Muskeln an der Oberschenkelrückseite (Hamstrings).
Daraus zu schliessen, dass Barfusslaufen grundsätzlich besser ist, wäre aber falsch. Denn diese völlig andere Laufmechanik hat auch ihre Nachteile: Sie beschert zum Beispiel mehr Probleme an der Achillessehne, den Wadenmuskeln und sie führt auch häufiger zu Verletzungen an der Fusssohle. Unhygienischer als das Laufen in Schuhen ist Barfusslaufen per se aber nicht, solange man danach die Füsse wäscht.
Wer beginnen möchte, barfuss zu laufen, ist gut beraten, behutsam und langsam vorzugehen. Denn jeder langjährige Läufer hat sein eingeschliffenes Laufmuster, das er nicht von heute auf morgen ändern kann. Wie erwähnt, verändern sich sowohl die Fussmechanik als auch die Fussmuskulatur beim Barfusslaufen – und das braucht Monate. Mit der Zeit werden auch die Fusssohlen widerstandsfähiger und können dann erstaunlich viel aushalten. Anfangs werden die Füsse beim Barfusslaufen schnell heiss. Man spürt jeden Muskel. Das ist ein gutes Zeichen. Und zugleich das Signal aufzuhören. Denn mehr sollte es nicht werden, um die Füsse nicht zu überlasten. Wer sich zu viel zumutet, riskiert im Extremfall einen Ermüdungsbruch an den Mittelfussknochen. Eine gute Idee ist es, anfangs nur einen kurzen Abschnitt der üblichen Strecke barfuss zurück zu legen und allmählich einen immer längeren Teil. Oder das Lauf-ABC barfuss zu absolvieren, danach aber wieder die Trainingsschuhe anzuziehen.
Ob Barfusslaufen schnellere Zeiten im Wettkampf bringt, ist offen. Es gab zwar einzelne Leistungssportler, die Rennen barfuss bestritten haben. In der Regel läuft man aber mit der Technik am schnellsten, die man gelernt hat.
Ein Kompromiss zwischen dem Laufen barfuss oder in Schuhen sind Minimal- oder «Barfuss»-Schuhe, von denen es mittlerweile viele Modelle gibt. Was die Laufmechanik betrifft, stehen sie zwischen beiden Laufarten. Das Belastungsprofil ist jedoch ähnlich dem in normalen Trainingsschuhen. Aber auch bei den Minmalschuhen gilt: Geben Sie Ihren Füssen Zeit für die Umstellung!
Tipps:
Manche LäuferInnen geraten regelmässig in ein «runners high», andere erleben es nie. Welche Bedingungen am ehesten zum glückseligen «Flowerlebnis» führen.
Grossartig, geil, ein unglaubliches Glücksgefühl – mehr als 25 Adjektive benutzen LäuferInnen, um das «runners high» zu beschreiben. Das allein zeigt schon, wie schwer zu fassen dieses Flowerlebnis ist.
Eine einheitliche Definition dafür gibt es nicht – geschweige denn eine Garantie, dass man es beim Laufen erlebt: «Ich laufe seit 25 Jahren und kann trainieren so viel ich will, aber das «runners high» ist mir fremd, bekennt beispielsweise ein Läufer. Er ist längst nicht der Einzige. Manche zweifeln sogar daran, dass das runners high wirklich existiert.
Psychologen sind sich aber einig: Dieses Flowerlebnis gibt es. Nicht nur beim Laufen, sondern auch bei vielen anderen Sportarten und Tätigkeiten. Beim Sportklettern ebenso wie beim «Eintauchen» in ein Buch, bei dem man während des Lesens die Welt ringsum vergisst. Entscheidend ist, dass es sich um eine kontinuierlich fortgesetzte Aktivität handelt, ohne Unterbrüche. VolleyballerInnen zum Beispiel, bei denen intensive Spielphasen mit kurzen Pausen abwechseln, kommen deshalb kaum je in den «Flow».
Der erste, der das Phänomen eingehend wissenschaftlich untersucht hat, war der Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi (gesprochen Tschiksentmihaj). Er beschrieb das Flowerlebnis als Zustand «einheitlichen Fliessens», in dem Handlung auf Handlung folgt und der Mensch in seiner Tätigkeit aufgeht, voll fokussiert auf das, was er gerade tut. Die Zeit vergeht dabei meist wie im Flug. Spielende Kinder «beherrschen» es meisterhaft, in den Flow zu kommen. Erwachsene können in solchen Momenten Gefühle der Ekstase, der Euphorie oder der tiefen inneren Zufriedenheit empfinden – eben das Flowerlebnis. Manchmal hält es sogar noch ein bis zwei Stunden nach dem Lauf an.
Wie aber erreichen LäuferInnen diesen glückseligen Zustand, in dem das Laufen mühelos wird? Das ist nicht so einfach, und erzwingen lässt es sich schon gar nicht. Aber: Man kann die Bedingungen dafür schaffen, dass sich das runners high eher einstellt:
Sich weder Unter- noch Überfordern
Wichtig ist, dass das aktuelle Training und die eigene Zielvorstellung zur aktuellen Leistung passen. Wer beispielsweise unzufrieden ist mit seinem Tempo oder wer unrealistisch hohe Erwartungen an sich stellt, hat schlechtere Chancen, ins Flowerlebnis zu kommen. Leistungsorientierte Personen, die ihre Ziele gut setzen, haben dagegen gute Chancen.
Erholt und mit «freiem» Kopf laufen
An Tagen, in denen man müde ist oder in Gedanken an irgendeinem Problem «herumkaut», ist die Wahrscheinlichkeit für ein runners high klein. Die Gedanken sollten nicht auf eine bestimmte Sache fokussiert sein und die Lebenseinstellung insgesamt positiv.
Hohe Trainingsintensität
In den Flow kommt fast nur, wer sowohl gut trainiert ist als auch bei 80 bis 90 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz trainiert. Anfänger halten diese Trainingsintensität maximal zwei Minuten durch. Das aber ist zu kurz. Sie werden deshalb kaum je in den «Laufrausch»
Genügend Zeit einplanen
Zum Flowerlebnis kommt es frühestens nach 20 bis 30 Minuten Laufen.
In angenehmer Umgebung laufen
Beim Laufen durch eine Stadt, in der ständiges Aufpassen nötig ist, um keine anderen Verkehrsteilnehmer zu übersehen, ist das Abschalten unmöglich (und auch nicht ratsam). Manche LäuferInnen kommen am besten auf wohl bekannten Routen in den Flow, beispielsweise auf einer Strecke durch die Natur ohne abrupte Wechsel. Anderen gelang es zum ersten Mal auf einer länger nicht mehr bewältigten Route.
Alleine laufen
Beim Laufen in der Gruppe stellt sich das Flowerlebnis seltener ein als beim Laufen alleine. Wer nicht alleine unterwegs sein mag, hat die besten Chancen auf ein Flowerlebnis, wenn der/die TrainingspartnerIn ähnlich leistungsfähig ist.
Wie das runners high genau zustande kommt, ist unklar. Ausgelöst wird es über die Herzfrequenz, die eine gewisse Höhe erreicht. Während dieses fast meditativen Zustands steigt die Konzentration an Endorphinen im Blut. Diese vom Körper hergestellten Substanzen wirken ähnlich wie Morphium schmerzlindernd und stimmungshebend. Sie sind aber nicht die Ursache des Flows, sondern eher eine (angenehme) Begleiterscheinung.
Anders die Endocannabinoide. Sie sind vermutlich mit-verantwortlich für das Flowerlebnis. Dabei handelt es sich um verschiedene Cannabis-ähnliche Moleküle, die der Körper produziert und die an verschiedensten Organen wirken. Endocannabinoide können Hirnzellen zum Beispiel vor Überstimulation schützen, die Seele entspannen oder im Darm anti-entzündlich wirken.
Forscher haben auch Hinweise dafür gefunden, dass die Nervenzellen in der Stirnhirnrinde während des runners high ihre Aktivität reduzieren. Was aber genau im Hirn passiert, ist ebenfalls noch unklar. Aber für diejenigen, die dieses Glücksgefühl erleben dürfen, ist das wahrscheinlich zweitrangig.
Autorin: Dr. med. Sibylle Matter Brügger, Allg. Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Manuelle Medizin SAMM, Sonographie Bewegungsapparat SGUM – Stv. Leiterin Sports Medical Center Medbase Bern Zentrum
