Trail-Running

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Autor: Dr. med. Patrik Noack, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin und Sportmedizin SGSM, Co-Leiter Medizin, Medbase Zentrum für Medizin und Sport in Abtwil

 

 

 

Auf ausgetretenen Pfaden oder quer durch das Gelände laufen – das ist Trail-Running. Das Laufen auf Trails wird als besonders naturnah empfunden. Grober Untergrund und Hindernisse trainieren neben der körperlichen Ausdauer auch Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit. Da der gesamte Körper stabilisiert werden muss, werden mehr Muskelgruppen als beim Laufen auf der Strasse beansprucht.

Der Laufuntergrund wechselt beim Trail-Running von weichen Pfaden, Natur- und Wurzelwegen über Wiesen und Geröllfelder. Manchmal läuft man durch Bachbette oder über Wander- und Bergwanderwege, ein anderes Mal folgt man ausgetretenen Pfaden querfeldein oder durch den Wald. Es geht nicht um Kilometer und Zeiten. Im Vordergrund stehend Erlebnis, Spass und Abenteuer. So erstaunt es nicht, dass man beim Trail-Running der Alltag viel schneller vergessen werden kann als beim normalen Lauftraining.

Anforderungen

Trail-Running fordert den ganzen Körper und fördert die Kraftausdauer und die Koordination. Die Trittsicherheit und Laufdynamik werden so gefördert. Wie bei anderen Ausdauersportarten ist ein langsames Herantasten an eine neue Belastung enorm wichtig. Für Trail-Running benötigt man schon eine gewisse Grundkondition und Kraft. Bei jedem Schritt müssen sich die Füsse auf das Terrain neu „einstellen“, auf Unebenheiten reagieren und den Körper stabilisieren. Die Muskulatur der Füsse, Beine und des Oberkörpers werden so stark gefordert.

Wenn man schon eine Weile trainiert steht einem Start ins Trail-Running nichts mehr im Wege. Man wähle eine Laufstrecke, von welcher Abstecher ins freie Gelände möglich sind. So kann man „Trail-Running-Luft“ schnuppern und den Bewegungsapparat sanft an die neue Belastung gewöhnen. Nirgends ist dies einfacher als in der Schweiz, wo es über 60’000 km markierte Wander- und Bergwanderwege gibt.

Ein Krafttraining für den ganzen Körper ist wichtig. Es schützt vor Überlastungen oder Verletzungen. Starke Muskeln können Fehltritte besser auffangen. Die Füsse sollte man mit regelmässigem Barfusslaufen, mit Übungen auf dem Balancierbrett oder Fussgymnastik an die neue Belastung gewöhnen.

Trail-Running-Trainigstipps

Beim Trail-Running ist das Lauftempo schon wegen der erhöhten Belastung geringer als beim Lauftraining auf der Rundbahn oder auf Asphalt. Je nach Beschaffenheit der Strecke muss man unbedingt das Tempo anpassen, um keine Fehltritte zu riskieren. Die Konzentration und Koordination sind in unebenem Gelände viel stärker gefordert. Man merkt schnell, dass das Lauftempo plötzlich nebensächlich und das Erlebnis in der Natur viel wichtiger wird.

Beachten Sie, dass bei kühlen Temperaturen viel Flüssigkeit über die Atmung verloren wird. Je nach Länge des Trail-Runnings muss man schon während des Laufes das Flüssigkeits-Defizit wieder ausgleichen. Der Bedarf an Getränkenachschub wird oft unterschätzt. Für Laufeinheiten von einer Stunde reicht es aber vollkommen, wenn man das Flüssigkeits- und Energiedefizit nach dem Training ausgleicht.

Ausrüstung

Die beim Traillauf nötige Ausrüstung hängt sehr stark von der Schwierigkeit des Geländes, von der Witterung und von der Dauer des Laufes ab. Schuhe für einfaches Gelände (Urban Trail Running) benötigen nur geringfügig mehr Grip und Stabilität als Straßenlaufschuhe. Schwierigeres Gelände stellt jedoch größere Anforderungen. Dabei wird neben einem guten Profil und guter Stabilität oft auch ein niedriger Schwerpunkt, möglichst geringes Gewicht (100 g an jedem Fuss erhöht den Sauerstoffverbrauch um ca. ein Prozent), Robustheit und Witterungsschutz als wichtig angesehen.

Viel Spass in der Natur!

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