Trailrunning – Tipps und Tricks für längere Läufe in den Bergen

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Die Sonne steht hoch über dem Horizont und wärmt den Asphalt der Strasse, sodass die Hitze nicht nur direkt, sondern auch indirekt auf den Körper trifft. Das Lauftraining während den Sommermonaten hat viele Vorteile – der genannte Aspekt ist aber eher bei den Nachteilen einzuordnen. Eine gute Möglichkeit, dem gleissenden Asphalt zu entkommen, etwas frische Berg- oder Waldluft zu schnuppern und gleichzeitig atemberaubende Aussichten zu geniessen bietet Trail Running.

Berglauftraining – was gibt es beim Training mit Höhenmetern zu beachten?

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Bergläufe, Hügelläufe und allgemein Trainings mit vielen Höhenmetern sind effiziente Trainingsmethoden, um sowohl die Muskulatur als auch das kardiovaskuläre System optimal zu trainieren und zu stärken. Das Berglauftraining hilft dir dabei deine Kraft, deine Ausdauer und Widerstandsfähigkeit zu entwickeln und somit auch in der Ebene mit einem kraftvollen Schritt laufen zu können.

Topresultate bei Sierre-Zinal!

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Maude Mathys (2.49:20) und Kilian Jornet (2:25:35) heissen die Gewinner der diesjährigen Austragung von Sierre-Zinal. Im mit Stars gespickten Teilnehmerfeld fielen sowohl der Streckenrekord bei den Damen, als auch bei den Herren. Die Streckenrekorde fielen so überraschend deutlich, dass in unserem Wettbewerb fast niemand, auch nur annährend die richtigen Gewinner/innen-Zeit erraten hat.

Sierre-Zinal ist aufgrund seiner fast fünf Jahrzehnte langen Geschichte und seiner verehrten sportlichen Leistungen ein legendäres Trail-Race, und am Sonntag entlang seiner berühmten Trails in den Schweizer Alpen fügte eine weitere Trail-Running-Legende sowohl seinem eigenen geschichtsträchtigen Erbe als auch dem des Rennens ein weiteres Kapitel hinzu. Der Spanier Kilian Jornet (Team Salomon), der mit rasantem Tempo aufbrach, verließ eines der wettbewerbsfähigsten Trail Running-Felder der letzten Jahre und gewann in 2:25:35 und zerstörte Jonathan Wyatts langjährigen Streckenrekord von 2:29:12 um drei Minuten und 37 Sekunden. Es war Jornets siebter Sieg in Sierre-Zinal in neun Versuchen.
Bei den Damen brach auch die Schweizerin Maude Mathys (Team Salomon) den Streckenrekord von Sierre-Zinal und gewann in 2:49:20 Minuten mit fast fünf Minuten die Zeit von Anna Pichrtova von 2008. Sowohl Jornet als auch Mathys gewannen von vorne und stiegen beim anspruchsvollen frühen Aufstieg in die Führung.

Jornet wurde vom Sieger Petro Mamu aus Eritrea, der auch den bisherigen Streckenrekord brach, tapfer gejagt und lag in 2:26:31 nur 56 Sekunden hinter dem Spanier zurück. Der amerikanische Läufer Jim Walmsley (Team Hoka), der zum ersten Mal in Sierre-Zinal antrat, wurde in beeindruckenden 2:31:52 Minuten Dritter. Juan Carlos Carera wurde 4. in 2:32:52 Uhr und der Brite Robbie Simpson wurde 5. in 2:33:55 Uhr.
Bei den Damen sorgte Mathys dafür, dass Jornet nicht der einzige war, der an diesem Tag einen Rekord brach. Ihre Zeit von 2:49:20 war fünf Minuten vor der Schweizerin Judith Wyder (Team Salomon), die in 2:54:20 beendete, und brach den bisherigen Streckenrekord von 2:54:26 um fünf Minuten und sechs Sekunden. Wyder lag mit sechs Sekunden ebenfalls unter dem bisherigen Rekord.
Mathys war vor einigen Wochen beim Dolomyths Sky Run in Italien Dritte, aber am Sonntag nutzte sie ihre Stärke im ersten langen Uphill, um in der Anfangsphase Abstand zwischen sich und dem Feld zu halten. Sie war bei der zweiten Zeitmessung nach rund 1:20h Rennzeit in Chandolin mehr als drei Minuten voraus und wurde vom Rest des Rudels nie wieder gesehen.
Die Italienerin Silvia Rampazzo (Team Tornado) wurde mit einem weiteren starken Auftritt in der Golden Trail World Series Dritte. Sie beendete es in 2:56:17 Uhr. Die Neuseeländerin Ruth Croft (Team Scott) setzte ihre erstaunliche Beständigkeit mit einem 4. Platz in 3:01:56 fort, während die Französin Anais Sabrié in 3:01:58 auf Platz 5 kam.
Rekordzeiten im Überblick mit Zwischenzeiten:

SierreZinal 2019 Record Runs
SierreZinal 2019 Record Runs

Den gesamten Livestream vom Rennen gibt es hier zur Wiederholung:

Alle Resultate sind hier zu finden: https://www.datasport.com/live/ranking/?racenr=21138

running.COACH Wettbewerb

Und hier die Auswertung und die Gewinner von unserem Wettbewerb. Die Gewinner gewinnen alle ein kostenloses running.COACH 3-monate Abo:

1.) Gewinnerin Damenrennen + Siegerzeit
Richtige Antwort: Maude Mathys / 2.49:20.
Auf die richtige Läuferin gesetzt und mit der besten Zielzeit geschätzt hat: Christoph Kellerhals (SUI), seine geschätzte Zeit: 2:52:58

2.) Gewinnerin Herrenrennen + Siegerzeit
Richtige Antwort: Kilian Jornet / 2.25:35.
Auf den richtigen Läufer gesetzt und mit der besten Zielzeit geschätzt hat: Quentin (SUI), seine geschätzte Zeit: 2:27:45

3.) Bestgeschätzte Siegerzeit im Damenrennen:
Richtige Antwort: 2.49:20.
Am besten geschätzt hat Guillermo Morea (ARG) mit 2:50:00 (Sein Tipp für die beste Frau war ‚Eli Anne Dvergsdal (NOR)‘)

4.) Bestgeschätzte Siegerzeit im Herrenrennen:
Richtige Antwort: 2.25:35.
Am besten geschätzt hat Quentin (SUI), siehe Nummer 2. Den Preis erbt der nächst nähere Tipp von Dirk (LUX) mit 2:27:48 2:50:00 (Ihr Tipp für den schnellsten Mann war ebenso Kilian Jornet.
 

5.)  a) Welches Land hat die meisten Top-10-Platzierungen? (W+M) + b) Werden die Rekorde im Damen- und Herrenrennen gebrochen? + c) wie viele Männer laufen unter 2:40h?  wie viele Damen unter 3:10h?
Richtige Antworten:
a.) Beste Trailrunning Nation: Switzerland

Sierre Zinal 2019 Top Men and Women
Sierre Zinal 2019 Anzahl Top 10 Men and Women

b.) Rekord Damen gebrochen: ja
b.) Rekord Herren gebrochen: ja
c.) Anzahl Top Herren/Damen 2019 Männer 16, Damen 9.

Sierre Zinal Top Men Women
Die Zahlen beweisen sehr gut, dass dieses Jahr ganz ein spezielles Jahr war, was das Niveau angeht.

Am besten diese Aufgabe gelöst hat Gabe aus Katalonien (ESP). Sie hat die Anzahl Top Männer und Damen exakt geschätzt und den auch auf den Männerrekord getippt. Beim Tipp für die beste Trailrunning Nation hat sie jedoch auf Spanien getippt.

6.) Zufallspreis:
Ausgelost wurde: Paul Halford (GBR)

Wir freuen uns, wenn auch im Jahr 2020 das Rennen zu einem grossen Spektakel wird! Und wer weiss, nächstes Jahr ist vielleicht das Nationale Fernsehen auch dabei.

Jim Walmsley Sierre Zinal
Jim Walmsley Sierre Zinal

Sierre-Zinal 2019 – der Kampf der Giganten!

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Sierre-Zinal ist kein normaler Berg-, beziehungsweise Traillauf. Was Wimbledon fürs Tennis, das Wacken Open Air für Heavy Metal Fans oder die Lauberhornabfahrt für die Skifahrer, das ist Sierre-Zinal für die Berg- und Trailläufer: Etwas aussergewöhnliches.

31 Kilometer misst die Strecke und führt die Läuferinnen und Läufer auf den ersten zwei Dritteln der Strecke von Sierre (570 m.ü.M.) bis auf 2425 m.ü.M., um dann auf dem letzten Drittel rund 750 m nach Zinal abzusteigen. Daraus resultiert ein Total von 2200 Meter aufsteig und 1100 Meter Abstieg. (19 miles, 7,200 feet of uphill and 3,600 feet of downhill)
Karte und Profil vom Lauf: https://runningcoach.me/en/events/2313
Seit dem Jahr 1974 gibt es den traditionsreichen Anlass schon, womit Sierre-Zinal der älteste Berglauf unter den grossen europäischen Wettkämpfen in den Bergen ist. Vieles spricht dafür, dass aber gerade die diesjährige Ausgabe eine ganz besondere werden wird!
Grund dafür sind die zahlreichen Top-Athleten, welche dieses Jahr die Laufstrecke zwischen Sierre und Zinal unsicher machen werden. Einige von Ihnen im Kürzestportrait:

HERREN
Kilian Jornet, Spanien, 31 Jahre
Der Katalane macht sich auf, seinen bereits siebten (!) Sieg beim Sierre-Zinal einzufahren. Er gewann das erste Rennen der Golden Trail World Series und hat den Streckenrekord fest im Visier.
Mehr Infos zu Kilian Jornet gibt es im running.COACH Blogbeitrag aus dem Jahr 2018 zu lesen:
Jim Walmsley, USA, 29 Jahre
Dies wird sein erster Start beim traditionsreichen Berglauf sein. Eigentlich ein Spezialist für die Ultra-Strecken, das spezielle Streckenprofil könnte ihm jedoch entgegenkommen.
Davide Magnini, ITA, 21 Jahre
Vom Tourenskifahren kommen ist er der Shootingstar der Szene. Er gewann sowohl den Mont Blanc Marathon als auch den Dolomyths Run. Im letzten Jahr kam er als 7. In Zinal ins Ziel, 5 Minuten hinter Jornet – Wetten, dass er auch dieses Jahr eine Topleistung abliefern wird?
Nadir Maguet, ITA, 26 Jahre
Zweimal stand ihm dieses Jahr sein Landsmann Davide Magnini vor der Sonne – sowohl den Mont Blanc Marathon als auch den Dolomyths Run beendete Maguet auf dem 2. Platz.
Bart Przedwojewski, POL, 26 Jahre
Der Pole ist der führende der Golden Trail World Series nach den ersten drei Läufen.
Marc Lauenstein, SUI, 38 Jahre
Unvergessen sein Triumph im Jahr 2013, als er das Rennen im finalen Abstieg für sich entscheiden konnte. Nach einer Fussverletzung ist Lauenstein nun zurück und möchte auch dieses Jahr wieder entscheidend ins Geschehen eingreiffen.
Bericht über Marc Lauenstein im running.COACH Blog (2018)
Jacob Adkin, GBR, 23 Jahre
Der Brite wurde im Juni Berglauf-Europameister in Zermatt. Was können wir ihm auf der rund 2.5 Mal längeren Strecke zutrauen?
Weiter Favoriten im Männerrennen:

  • Robbie Simpson, GBR (2. 2018)
  • Robert Surum, KEN (3. 2018)
  • Francesco Puppi, ITA ( 4. 2018)
  • Petro Mamu, ERI (1. 2016)
  • Rémi Bonnet, SUI (4. Berglauf EM 2019)
  • Stian Aarvik, NOR (2. Berglauf EM 2019)
  • Elhousine Elazzaoui, MAR
  • Jan Margarit, ESP
  • Teboho Noosi, LES (Wants to break the record)
  • Max King, USA (1. Berglauf WM 2011, 3. 2017)
  • Yokouchi Yutaro, JAP
  • Florian Neuschwander, GER
  • Sage Canaday, USA
  • Julien Rancon, FRA
  • Andrew Douglas, GBR
  • Petter Engdahl, SWE
  • Juan Carlos Carera, MEX
  • Geoffrey Gikuni, KEN

Starke Einheimische – Ready für eine Topplatzierung

  • Stephan Wenk, SUI
  • Jonathan Schmid, SUI
  • Joey Hadorn, SUI
  • Pascal Buchs, SUI
  • Stefan Lustenberger, SUI
  • Martin Anthamatten, SUI
  • Werner Marti, SUI

DAMEN
Lucy Murigi, KEN, 34 Jahre
Die Kenianerin macht sich in diesem Jahr auf, den Hattrick nach Hause zu bringen. Nach zwei Siegen in den vergangenen zwei Jahren könnte sie im aktuellen Jahr den dritten aufeinanderfolgenden Sieg bei Sierre-Zinal einfahren.
Ruth Croft, NZL, 30 Jahre
Nach einem Sieg beim Mont Blanc Marathon und einem zweiten Platz beim Dolomyths Run ist sie die aktuell führende der Golden Trail World Series.
Judith Wyder, SUI, 31 Jahre
Beim Dolomyths Run schockte die 31 jährige Schweizerin ihre Gegnerinnen indem sie den Streckenrekord gleich um sieben Minuten verbesserte. Dies macht die ehemalige Weltklasse Orientierungsläuferin natürlich auch auf heimischem Boden zu einer der Favoritinnen.
Maude Mathys, SUI, 32 Jahre
Am höchsten einzustufen ist wohl die aktuelle und dreifache Europameisterin im Berglauf. Beim Dolomyths Run hat sie den beim Uphill gezeigt, was sie drauf hat. Auch ihre Rollerqualitäten sind äusserst gut. So hat sie im letzten Jahr einen Strassenmarathon in 2:31:17 gelaufen.
Eli Anne Dvergsdal, NOR, 27 Jahre
Ein Sieg zum Auftakt der Tour und der zweite Platz im Zwischenklassement spricht Bände. Die Norwegerin dürfte heiss auf einen Spitzenplatz sein.
Simone Troxler, SUI, 23 Jahre
Die dritte Schweizer Läuferin, welche auf heimischem Boden viel erreichen kann. Sie hatte bei der letzten Austragung 2018 gezeigt was sie drauf hat und wurde überraschend dritte.

Weitere Favoritinnen im Frauenrennen:

  • Sarah Tunstall, GBR
  • Elisa Desco, ITA
  • Carrion Gisela, ESP
  • Lina El Kott Helander, SWE
  • Ragna Debats, NED
  • Eli Gordon, ESP
  • Yiou Wang, USA
  • Silvia Rampazzo, ITA
  • Sarah McCormack, IRL
  • Holly Page, GBR

Starke Einheimische – Ready für eine Topplatzierung

  • Theres Leboeuf, SUI
  • Victoria Kreuzer, SUI
  • Maya Chollet, SUI
  • Alessandra Schmid, SUI

Wer sind deine Favoriten? Bist du ein Kenner der Trail und Berglaufszene? Dann beweise es uns: https://forms.gle/Cr2YLY7ixcrpNkwB6
Start ist übrigens am Sonntag 11. August 2019 um 10:00 CET.

Rennplanung / Laufzeitrechner

Falls du eine/r der 5200 TeilnehmerInnen bist und gerne Hilfe beim Zurechtlegen der Renntaktik hättest, dann können wir dir unseren Laufrechner für das berechnen einer möglichen Finisherzeit und Kilometersplits wärmstens empfehlen:

Dieser Artikel wurde geschrieben von Jonas Merz und Gabriel Lombriser.

Marc Lauenstein: Vom OL-Spitzenläufer zum Top-Trailrunner

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Marc Lauenstein ist ehemaliger OL-Spitzenläufer und heute erfolgreicher Trailrunner – wir wollten mehr über seine Person und seinen Weg zum Trailrunning erfahren.

Es ist 6.00 Uhr morgens. Die meisten liegen noch im Bett oder sind vielleicht gerade schlaftrunken aufgestanden. Marc Lauenstein aber steht bereits in Laufausrüstung vor der Tür und startet zu einem Morgentraining welches für viele wohl ein Tagesausflug wäre. Der 37-Jährige Romand ist praktizierender Zahnarzt und muss um 8.00 Uhr bereit sein für den Arbeitsbeginn. Vorher will er aber, wie fast jeden Morgen, die 800 Höhenmeter auf den Col de la Tourne absolvieren, um danach per Postauto runter zur Arbeit zu fahren. Ein richtiger Early Bird, könnte man meinen. Doch Marc selber sagt, er sei überhaupt kein Morgenmensch. Manchmal müsse er sich richtig überwinden, um diese Einheiten in der Früh zu absolvieren. Doch wenn er dann jeweils dabei sei bereue er es nie. Marc Lauenstein hat Freude am Training und an der Bewegung, das merkt man sofort. Besonders interessant an seinen Schilderungen: diese Freude ist heute anders als zu seinen Zeiten als aktiver Elite OL-Läufer. Genau diese OL-Karriere ist aber sicher mit ein Grund für seine heutigen Erfolge als Trailrunner.

OL-Karriere

Bild: ultra-trail.ch

Zum Laufen kam Marc Lauenstein durch den Orientierungslauf, welchen seine Familie schon früh betrieb. Im Alter von 10 Jahren begann er dann, selber an Wettkämpfen teilzunehmen. Jedoch war er zunächst eher polysportiv unterwegs und mit seriöserem OL-Training begann er erst als 16-Jähriger. Er machte schnell Fortschritte und nahm 2003 im Alter von 22 Jahren zum ersten Mal an Weltmeisterschaften teil. Der Durchbruch gelang ihm 2005 mit der WM-Silbermedaille über die Langdistanz in Japan. Diese Silbermedaille konnte er im Jahr danach an der WM in Dänemark über die gleiche Distanz bestätigen. Danach folgten aber etwas schwierigere Jahre, wo die Ränge an der WM, dem wichtigsten Anlass der Saison, nicht mehr ganz seinen hohen Erwartungen zu entsprechen vermochten. Erst 2011 und 2012 schaffte er in seinen letzten Elitejahren noch einmal den Sprung in die Top 10 an der WM.

Übergang zum Trailrunning

Bild: ultra-trail.ch

Nach Beenden seiner Karriere verzichtete Marc für drei Monate vorerst ganz aufs Training unter der Woche und machte nur noch am Wochenende Sport. Doch dabei fühlte er sich nicht gut und er merkte schnell, dass es für ihn so nicht funktioniert. Er hat das Bedürfnis, sich zu bewegen und fit zu bleiben. Dabei braucht er aber Ziele, die ihm die Motivation geben, um das Training in das ohnehin schon volle Wochenprogramm einzubauen. Schon zu seiner Zeit als OL-Spitzenläufer war Marc nebst seiner guten Ausdauer auch für seine Stärke am Berg bekannt. Also entschied er sich, auf die Karte Trailrunning zu setzen. Dass ihn Salomon dabei umfassend unterstützt, war für ihn eine weitere Motivation.

Bild: David Carlier (www.davidcarlierphotography.com)

Zu seinen bisher grössten Erfolgen im Trailrunning gehören der Sieg bei Sierre-Zinal 2013 und dem Marathon du Mont-Blanc 2015. Die Wettkämpfe sind die Ziele, die ihn antreiben. Da hat sich im Vergleich zum OL-Spitzenläufer von früher wenig verändert. Der Vergleich zwischen Marc als OL-Läufer und Marc als Trailrunner ist in vielerlei Hinsicht interessant. Zum Beispiel profitiert er heute im Trailrunning von seiner im OL erworbenen Polyvalenz, lässt er sich doch weder von starken Anstiegen, noch von steilen Abstiegen oder besonders unruhigen Unterlagen einschüchtern. Die Fähigkeit, mit verschiedensten Bedingungen zurecht zu kommen, verschafft ihm sicher einen Vorteil gegenüber seinen Konkurrenten. Auch bilden die vielen Jahre mit umfangreichem Training im OL eine solide Basis für das Training als Trailrunner. Ausserdem hat Marc viel Wissen übers Lauftraining, welches schon zu OL-Zeiten den Grossteil aller Trainingsstunden ausmachte. Damals trainierte er zum Beispiel in einem Leichtathletikverein, um Schnelligkeit und Wettkampfhärte zu verbessern. „Von diesen Trainings zehre ich noch heute“, meint Marc. „Sie gaben mir eine gute physische Basis und lehrten mich, mich selber zu pushen“. Sicher ist dem Sportler aber auch ein grosses Talent für den Ausdauersport in die Wiege gelegt worden, so dass er heute mit deutlich weniger umfangreichem Training immer noch über weite Distanzen schnell rennen kann. „Ich glaube, da habe ich etwas Glück gehabt mit den Genen“, schmunzelt er fast schon entschuldigend.
Man spürt, dass Marc nicht zur Sorte der Überehrgeizigen gehört, die dem Sport alles unterordnen. Für ihn ist der Sport ein Ausgleich und dient der persönlichen Erfüllung. Er hat durch seinen Beruf und seine Familie (Marc ist verheiratet und zweifacher Vater) Verantwortungen, die er sehr ernst nimmt. Anders als während seiner Jahre als OL-Profi sieht er das Training und die Wettkämpfe als etwas, das er zwar seriös und mit viel Herzblut macht, das aber primär ein Hobby ist. Marc sorgt selber dafür, dass er seiner Leidenschaft in freien Zeitfenstern nachgehen kann. Seine Frau Sandra hat aber viel Verständnis für die Laufbegeisterung ihres Mannes, ist sie doch selber ehemalige OL-Eliteläuferin und hat langjährige Erfahrungen im Ausdauertraining. Sie ist als Coach der Neuenburger OL-Jugend tätig, wo sie unter der Woche auch bei Trainings als Leiterin im Einsatz steht. Bei diesen Trainings ist auch Marc oft mit von der Partie und hilft zum Beispiel dabei, Posten zu setzen. Dabei kann er trainieren und zugleich etwas mit seiner Frau unternehmen. Marc schätzt diese gemeinsamen Einsätze: „Das ist doch etwas Schönes, wenn wir unsere Begeisterung für den Sport zusammen ausleben und teilen können“.

Marc Lauenstein bestreitet auch heute noch regelmässig OL-Wettkämpfe. Wenn er seine damaligen Leistungen mit denjenigen heute vergleicht, fällt ihm auf, dass sich dabei einiges verändert hat. Er trainiert zwar nicht mehr gleich viel und der Sport hat eine deutlich tiefere Priorität als damals, doch oft sind die Leistungen gleich gut wie damals, wenn nicht besser. Marc hat folgende Erklärung dafür: „Durch das viele zielgerichtete Training war ich manchmal ausgelaugt, sowohl physisch als auch mental, so dass mir am Tag X oft die Energie fehlte, meine optimale Leistung abzurufen.“ Heute gehe er lockerer an Wettkämpfe heran und freue sich einfach auf die Herausforderung, ohne sich viele Gedanken über das Resultat zu machen. Er ist selber erstaunt, welch gute Ergebnisse dabei rauskommen. Diese Lockerheit ist es wohl auch, die für ihn heute den Spass am Sport ausmacht. Der Trainingsumfang ist reduziert, der Druck ist geringer und die Energie für den Wettkampf ist höher; wenig erstaunlich, dass da die Motivation gross ist.

Die Balance zwischen Spass und Verpflichtung

Bild: rtn.ch

Bezeichnend für diese Erkenntnisse ist die Tatsache, dass Marc Lauenstein seine Silbermedaille an der WM 2006 zwischen den schriftlichen und mündlichen Abschlussprüfungen seines Zahnmedizinstudiums gewann. Er hatte schon immer auch grossen Wert auf sein Studium gelegt und dieses mit viel Interesse und Gewissenhaftigkeit absolviert. So richtete er auch im Jahr 2006 den Fokus aufs Studium und lieferte die besten Resultate im Sport ab. Als er danach ein Leben als OL-Profi anfing, bekundete er plötzlich Mühe, seine Leistungen abzurufen. Es scheint, als ob das Profi-Dasein für Marc schlicht nicht passte. So hilft ihm vielleicht auch heute der Fokus auf Beruf und Familie dabei, im Sport sein volles Potenzial auszuschöpfen.

Training und Wettkämpfe

Wie erwähnt, rennt Marc an den meisten Werktagen vor der Arbeit auf den Col de la Tourne. Obwohl er dabei immer die gleiche Strecke rennt, wird ihm nicht langweilig. „Ich kann so zum Beispiel wunderbar die verschiedenen Jahreszeiten erleben und fast in Echtzeit mitverfolgen, wie sich die Landschaft verändert“, erklärt er. Insgesamt dauert dieses Training im Schnitt 1h 10min, wobei ca. 20min im Flachen, und die restlichen 50min bergauf gerannt werden. Dabei spielt er mit dem Tempo und rennt zum Beispiel auch mal 30min am Stück schnell oder baut ein Intervall-Training ein (z.B. 10x 3min). Generell trainiert Marc heute prozentual mehr im intensiven Bereich als früher, da ihm dies bei eher geringer Quantität im die nötige Qualität bringt. An Dienstagabenden trainiert er ausserdem Intervalle mit der Neuenburger OL-Jugend. Marc wählt heute bewusst aus, was ihm Freude bereitet und lässt weg, was ihm zuwider ist. So zum Beispiel das Krafttraining. Hatte dieses in seinem Training als OL-Läufer noch hohe Priorität, so lässt er es heute ganz weg. Langsam merkt er aber, wie ihm zum Teil die Stabilität fehlt und dass besonders die Wiederaufnahme eines regelmässigen Rumpfkraft-Trainings sinnvoll wäre. Aufgrund der frühen Startzeit zu seinen morgendlichen Trainingseinheiten absolviert er diese meist allein. Er schätzt es aber sehr, wenn er dabei ausnahmsweise Gesellschaft von seinem Bruder oder Baptiste Rollier, einem weiteren ehemaligen OL-Spitzenläufer, bekommt.
Vor wenigen Tagen hat der 37-Jährige am Trail de Mont Ventoux bereits seinen ersten Saisonsieg an einem Trailrunning-Event feiern können. Dieser Lauf markiert jeweils den Start in die Trailrunning-Saison und er zeigt ihm, wie es um seine Form steht und was noch zu tun ist bis zu den nächsten Wettkämpfen. Der Auftakt ist Marc also geglückt und er scheint bisher alles richtig gemacht zu haben. Das grosse Ziel der Saison sind für ihn dann die Läufe der Golden Trail Series. Diese Serie besteht aus 5 Teilwettkämpfen, dem Zegama-Aizkorri Marathon (ESP), dem Mont-Blanc Marathon (FRA), dem Lauf Sierre-Zinal (SUI), dem Pikes Peak Marathon (USA) und dem Ring of Steall Skyrace (SCO). Die besten 10 Läufer in der Gesamtwertung nach allen 5 Rennen werden danach an den Finallauf Otter Trail in Süd Afrika eingeladen. Marc gehört dabei zum engeren Favoritenkreis.

Wir wünschen Marc alle Gute für die Golden Trail Series und weiterhin viel Freude am Laufen!

Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von: Marion Aebi

Der Ausnahmeathlet Kilian Jornet

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“Hi, my name is Kilian Jornet, I’m thirty years old and I’ve been training for thirty years”. Dies sind die Worte mit denen sich der Spanier Kilian Jornet (30) in einem Sponsoring Video selbst beschreibt. Kilian Jornet (30) ist einer der besten (wenn nicht der beste) Ultrasportler der Welt. Erfahre hier mehr über das Leben, das Training und die Überzeugungen des Ausnahmeathleten.

Kilian Jornet hat eine schier übermenschliche Leistungskapazität, womit er sich bereits einige Rekorde geholt hat. Sein maximales Sauerstoffaufnahmevermögen liegt beispielsweise bei 85-90ml/kg/min, was ein absoluter Spitzenwert ist. Er dominiert mit Skibergsteigen und Trailrunning gleich zwei Sportarten. Während andere vielleicht über spezifische Distanzen schneller sind als Kilian, zeichnet er sich vor allem durch seine extreme Ausdauer und seine Vielseitigkeit aus. Man kann ihn als Athleten, als Sportler, als Läufer, als Skibergsteiger, als Nomade oder als Abenteurer bezeichnen – selber nennt er sich lieber einfach „Bergfreund“. Doch wie ist er zu dem ausgezeichneten Ultrathleten geworden, der er heute ist? Wie sieht sein Trainingsalltag aus und was macht er abseits des Sports?

Bild: runners.es

Ein paar Fakten:
Persönlich: Geburtstag: 27.10.1987, Wohnort: nahe Åndalsnes (NOR)
Körperbau: Grösse: 171 cm, Körpergewicht: 58-59 kg, Fettanteil: 8.72 %, Muskelanteil: 46.1 %, Knochenanteil: 21.0 %
Leistungsdiagnostik: Maximalpuls: 205, Ruhepuls: 35, Lungenkapazität: 5.3 l

Vorgeschichte

Kilian Jornet wuchs im Skiort Refugio de montaña de Cap del Rec in den katalanischen Pyrenäen auf. Dort verbrachten er und seine Schwester schon als Kinder viel Zeit mit Sport, da es gar nicht viele andere Möglichkeiten zum Zeitvertreib gab. Sobald sie nach der Schule zu Hause waren, rannten sie im Sommer in den Wäldern und Bergen rund um das Refugio herum und spielten zusammen, im Winter dann dasselbe auf den Skis. Seine Eltern, beides begeisterte Berggänger, nahmen ihre Kinder auch regelmässig mit auf Touren auf irgendwelche Gipfel. So, sagt Kilian, habe er schon früh, mehr oder weniger unbewusst, die Liebe zum Sport und zu den Bergen verinnerlicht.
Als Kilian im Alter von 13 Jahren per Zufall entdeckte, dass es an seiner Schule ein Trainingszentrum für Skibergsteiger gab, bewarb er sich kurzerhand und wurde angenommen. Dort lernte er den Sport aus der Wettkampfperspektive kennen und lieben. Er begann mit regelmässigem, zielgerichtetem Training und bald kamen die ersten Teilnahmen an spanischen Meisterschaften und Europameisterschaften, bald gefolgt durch die ersten Erfolge. Da die Skibergsteiger oft auch diejenigen sind, die im Sommer als Training Bergläufe/Trailrunning bestreiten, begann Kilian bald selbst damit. Heute bestreitet er im Winter die Saison der Skibergsteiger und im Sommer als Bergläufer/Trailrunner.
Man hat aber nicht immer einfach als Vertreter von Randsportarten. Kilian ist sich dessen bewusst und betont, wie wichtig die Unterstützung im eigenen Umfeld dabei sei. Zu seiner Schulzeit sei es seine Mutter gewesen, die ihn und seine Schwester vor der Schule geweckt und mit auf eine Tour genommen habe. Auch bei Rennen sei er darauf angewiesen gewesen, dass ihn seine Eltern begleiteten.
Obwohl Kilian schon in jungen Jahren viel Zeit in den Sport investierte, absolvierte er normal die Schule und schliess auch erfolgreich ein Studium ab. Als er 2005/2006 seinen Bachelor erlangte, entschloss er sich definitiv, voll auf die Karte Sport zu setzen. Um aber trotzdem einen Plan B in der Hand zu haben, studierte er weiter und begann an der französischen Universität Font Romeu ein Studium in STAPS (Wissenschaften der sportlichen und physischen Aktivitäten), wo er sein Training gleich in den Unterricht einbinden konnte. Ausserdem profitierte er von einem speziellen Programm für Spitzensportler, das es ihm erlaubte, die nötige Zeit in seine eigene Karriere zu investieren. Heute lebt er voll und ganz vom Sport, finanziert durch Sponsoren und Institutionen. Neben ihm können es sich aber kaum andere Bergsportler leisten, nur vom Sport zu leben.

Training

«Hat man denn als Profi nicht viel zu viel Zeit?», kann man sich fragen. Wenn man sich Kilians Trainingsumfänge anschaut, wird einem schnell klar, dass dies bei ihm nicht der Fall ist. Bis zu 35 Stunden pro Woche trainiert der 30-jährige phasenweise. Normalerweise absolviert er längere Einheiten am Morgen (3-4 Stunden) und eine kürzere am Nachmittag (1-2 Stunden). Während der Wettkampfsaison kann der Umfang aber auch mal auf 15 Stunden «sinken». Total kommt der Extremsportler auf ca. 1000 Trainingsstunden pro Jahr und 550’000 Höhenmeter, etwa die Hälfte davon auf den Skis und die andere Hälfte zu Fuss. Ruhetage gibt es bei ihm keine, er trainiert 7 Tage die Woche. Kilian versucht aber, immer seine 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, um genügend Energie für das viele Training zu haben. Insgesamt legt er pro Jahr etwa 7’000km rennend, 6’000 auf Skis, 1’000 auf dem Rad, 50’000 mit dem Auto und unzählige («viel zu viele», sagt Kilian) per Flugzeug zurück. Früher hatte er einen Trainer, seit einigen Jahren arbeitet er aber selbständig, weil er keinen Trainer gefunden hat, der seine Trainingsmethoden unterstützt. Da er aber merke, dass es für ihn so gut funktioniere, habe er momentan auch kein Bedürfnis danach, einen Trainer zu engagieren.

Wettkämpfe

Die Wettkämpfe im Winter sind tendenziell kürzer als diejenigen im Sommer. Er mag aber beide Sportarten gleich gerne und er schätzt es, dass sie sich gegenseitig so gut ergänzen. Die kürzeren Wettkämpfe im Winter (alles von 1km kurzen, extrem steilen Strecken bis Wettkämpfe à 90min) hälfen ihm im Sommer für die Schnelligkeit und die längeren Wettkämpfe im Sommer legten eine super Basis für die Wintersaison. Auch könne er so eine zu einseitige Belastung für den Körper verhindern. Gerade die Wettkämpfe im Winter können besonders hart sein. Die vielen Höhenmeter (die meisten davon viele Meter über dem Meeresspiegel bewältigt), die es zu überwinden gibt, verlangen einem alles ab. Dies musste er 2010 bei einem Rennen über 100km selbst schmerzlich erfahren, als er die letzten 30km total dehydriert und von Krämpfen geplagt zurücklegen musste. Aber er kämpfte sich ins Ziel und beendete das Rennen auf dem 3. Rang. Laut Kilian liessen einen die überwältigenden Emotionen nach dem Erreichen der Ziellinie jegliche Schmerzen auf dem Weg dazu vergessen.

Bild: Ariño Visuals

Wenn man hört, welcher unglaublichen Belastung Kilians Körper regelmässig ausgesetzt ist, liegt die Vermutung nahe, dass da auch Verletzungen an der Tagesordnung sind. Jedoch hat er mit einem Kniescheibenbruch 2006 und einer Schulteroperation 2018 erst zweimal schwerwiegendere Verletzungen und Eingriffe verzeichnen müssen. Er sagt aber auch selber, er habe sehr viel Glück mit seinem Körper und damit, dass er nur so selten durch Lädierungen gebremst werde.
Aber wie schafft es Kilian, sich während einer solch extremen Belastung zu motivieren? Wenn es wirklich fast nicht mehr geht, woran denkt er da? Während langen Wettkämpfen werde das Laufen zum Automatismus, sagt Kilian, fast wie das Atmen. Man lenke sich ab mit der Freude am Wettkampf, danach mit der Landschaft oder mit Musik. Selber denke er auch oft daran, was er jetzt machen müsste wenn er zu Hause wäre oder arbeiten müsste. Und wenn es langsam hart werde, setze er sich einfach kleine Zwischenziele. «Noch bis zum nächsten Hügel», sage er sich zum Beispiel. Und so könne er immer wieder kleine Siege feiern, die ihn anspornen, bis im Ziel alles zu geben. Wenn er wirklich total erschöpft sei, könne es aber auch vorkommen, dass er gar nichts mehr denken könne und sich nur noch in einer Art Trance vorwärtskämpfe.

Bild: Philipp Reiter, Salomon Running

Ultrawettkämpfe sind also zu einem grossen Teil auch eine mentale Angelegenheit. Die Hilfe eines Psychologen nimmt Kilian zwar nicht in Anspruch, er arbeitet jedoch gerne mit Visualisierungstechniken und geht jeweils die Läufe vorher in seinem Kopf durch (Umgang mit anderen Läufern, Verpflegungen, etc.). Im Wettkampf sei es extrem wichtig, rational und positiv zu denken, vor allem wenn etwas Unvorhergesehenes passiere, dann das passiere fast immer! Da sei es wichtig, richtig zu reagieren und das könne er mit der richtigen Vorbereitung beeinflussen.

Kilian persönlich

Wenn Kilian einmal nicht gerade am trainieren ist, kann man ihn an einem ruhigen Plätzchen an einem Bergsee beim Lesen finden oder auch zuhause am Entspannen. Dabei helfen ihm auch Musik oder das Zeichnen. Natürlich hat er als Bewegungsfanatiker aber auch Hobbies, bei denen man sich bewegt, wie zum Beispiel Slackline oder Klettern.

Bild: Kilian Jornet Official Facebook Page

Kilian ist sicher sehr sehr diszipliniert und weiss, was er erreichen will. Kilians grösste Stärke scheint aber die Freude an der ganzen Sache zu sein. Er betont immer wieder, wie wichtig es sei, Spass zu haben an dem was man mache und dass es nicht primär um den Erfolg, sondern um die persönliche Erfüllung gehe. Dies zeigt auch sein Statement in Bezug auf Doping. Doping sei ein Problem. Aber nicht unbedingt nur geldbedingt verursacht, sondern vor allem, durch falsche Ziele der Sportler. Viele sähen nur das Ziel und nicht den Weg. Da läge der Griff zum Doping nahe, um möglichst schnell zu diesem Ziel zu gelangen.
Besonders gefällt ihm aber auch die Verbindung zur Natur, die in den Bergen ganz speziell sei. Leuten, die mit Bergsport beginnen wollen, würde er auch raten, den Sport als Erlebnis zu sehen, es Schritt für Schritt anzugehen und den Weg zu geniessen. Es müsse und könne nicht von 0 auf 100 gehen. Sein Rat: «geniess das was du machst und höre auf deinen Körper!».
Bei Kilian ist es einfach, ihm das abzukaufen. Wer so viel Zeit in Training und Wettkampf investiert und dabei so viel Bereitschaft zum Leiden zeigt, der kann das fast nicht aus anderen Gründen machen als aus der Liebe zum Sport.

Dieser Blog-Beitrag wurde verfasst von: Marion Aebi

Trail Running mit der richtigen Technik

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Der Blick in die Ferne: Ein unebener Weg bahnt sich kurvig durch die herbstliche Landschaft. Der Blick unmittelbar nach vorne: Viele farbige Blätter am Boden und ein kleiner Hüpfer über eine Wurzel, ein langer Schritt auf den nächsten Stein und sofort weiter zum nächsten, um elegant den Trail zu „surfen“. Jeder Schritt ist anders. Das Gelände lädt zum Spiel ein. Und ist dabei um einiges spannender und vor allem auch schonender für den Körper als der kilometerlange Asphaltweg. Erst recht mit der richtigen Trail Technik – wir geben dir die Tipps dazu.

Trail Running – ein LAUFERLEBNIS, welches wir euch in dieser Serie etwas näher bringen wollen. Im ersten Blogbeitrag haben wir euch gezeigt, was Trail Running überhaupt ist und weshalb Läufer von Trail Running in ihrem Training profitieren. Nun geht es ans Eingemachte: Wie laufe ich im Gelände am effizientesten und sichersten? Hier gibt es Technik Tipps fürs Trail Running.

Vielseitiges Trail Running

Der Fuss setzt bei jedem Tritt anders auf und fordert von der Beinachse immer wieder ein anderes Stabilisieren. Das hat zur Folge, dass unterschiedliche Muskeln beansprucht werden. Deshalb ist Trail Running um einiges vielseitiger als das Laufen auf Asphaltwegen und wirkt sich entsprechend auch positiv auf die Verletzungsprophylaxe aus.

Blick – den Trail aktiv wahrnehmen

Im technischen Gelände braucht es etwas Übung für den richtigen Blick. Dieser ist vor allem in der Fläche und abwärts wichtig. Einerseits wandert der Blick in die Weite und man sollte vorausschauen, um den Trail zu lesen, gleichzeitig aber auch den Untergrund unmittelbar vor sich wahrnehmen. Dieser Wechsel zwischen dem weiten und nahen Blick ist vor allem auch eine Übungssache. Mit der Zeit kann man das Gelände einfacher lesen und hin- und herswitchen. So kann man das Tempo je nach Schwierigkeit vom Trail auch erhöhen.

Uphill – marschieren oder laufen?

Geht es aufwärts, stellt sich oft die Frage: marschieren oder laufen? Das ist natürlich sehr individuell und hängt auch mit dem Leistungsvermögen zusammen. Generell kann man sagen, dass es ab einem Tempo von 7km/h effizienter ist, zu marschieren. Die Profis nennen dies dann auch Speed-Hiking!

Falls man marschiert, können die Hände auf den Oberschenkeln aufgestützt werden. Der Oberkörper bleibt jedoch aufrecht, damit die Atmung nicht zu sehr eingeschränkt wird. Die Schrittgrösse sollte den Gegegebenheiten des Trails mit Steinen, Stufen und Wurzeln angepasst werden. Tendenziell sind eher kleinere Schritte in einer höheren Kadenz besser als sehr grosse kraftvolle Schritte, welche viel Power brauchen.
Wird aufwärts gelaufen, bleibt der Oberkörper ebenfalls aufrecht und der Blick ist nach vorne gerichtet. Auch hier gilt: lieber kleine Schritte mit hoher Kadenz. Beim Aufwärtslaufen läuft man ganz natürlich auf dem Vorfuss.

Downhill – Accept the Trail

Akzeptiere den Trail und nimm ihn an. Respekt vor einem technischen Trail soll sein, jedoch ist Angst hier falsch am Platz. Wichtig ist, dass man abwärts, egal ob der Trail technisch anspruchsvoll oder einfach ist, stets aktiv und wach läuft.

Aktiv heisst:

  • Spielerisch den Trail mit seinen Gegebenheiten ausnutzen: Mit kleinen schnellen Schritten über Stock und Stein „surfen“.
  • Leichte Vorlage: Der Körperschwerpunkt sollte möglichst über den Füssen sein. Wer sich zu weit zurück lehnt, kann einfacher ausrutschen und die Belastung auf die vordere Oberschenkelmuskulatur ist sehr gross.
  • Landung auf dem Vorfuss: Wer aktiv hinunter läuft, läuft automatisch auf dem Vor- oder Mittelfuss. Durch das das aktive Laufen haben wir durch das Sprunggelenk ein Gelenk, respektiv eine Muskelgruppe mehr für das Abfedern der Belastungen. Die exzentrischen Kräfte, also die Kräfte, welche benötigt werden, um den Schritt leicht abzubremsen, werden so von mehrheitlich den vorderen Oberschenkeln auch auf die Waden verteilt. Auch ist die Verletzungsgefahr durch Umknicken weit weniger hoch beim aktiven Laufen.
  • Stabiler Rumpf: Ein stabiler Körpermittelpunkt ist noch ein Stück wichtiger als beim Strassenlauf. Die jeweils unterschiedlichen Schritte brauchen auch unterschiedlich Stabilität. Einen Versuch wert: Den Fokus auf den Bauch richten – bin ich stabil?
  • Die Arme helfen der Balance: Ganz im Gegenteil zum Laufen in der Ebene werden die Arme nicht als Rhythmus und Schwungelemente gebraucht, sondern vielmehr als Balance-Mittel. Die Arme werden also nicht dem Körper entlang geschwungen, sondern sind weiter weg vom Körper, wie die Flügel eines Flugzeuges oder der Balancestab eines Seiltänzers.

Die Vorteile vom Aktivlaufen sind enorm: weniger Belastung auf den Bewegungsapperat, weniger verletzungsanfällig, schöneres und dynamischeres Laufen. Dadurch verringert sich auch der Muskelkater in der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Wer kennt ihn nicht? Ein bis zwei Tage nach einer Wanderung, wo man lange und sehr passiv bergab gelaufen ist.

Ein Trailmeister ist noch nie vom Himmel gefallen!

Leichtfüssiges Laufen auf den Trails braucht Übung. Darum gilt: Trail dich! Und nutze die Wetterbedingungen im Herbst für tolle Trailerlebnisse. Falls du weitere Tipps hast, freuen wir uns sehr, wenn du diese in den Kommentaren mit uns teilst.

Weitere Themen, welche in dieser Serie thematisiert werden: Was ist Trail Running, Material beim Trail Running, Vereinbarung Trainingsplan und Trail Running, Trail Running Wettkämpfe.
Möchtest du mal mit Trailrunning Profis lernen und Tage auf den Trails verbringen? Dann hast du hier die Chance.
Quelle Bilder: Gabriel Lombriser
Verfasser Blogbeitrag: Stefanie Meyer und Gabriel Lombriser

Muskelkater vermeiden beim Trailrunning

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Wer kennt es: Nach dem ersten Traillauf droht ein Muskelkater wie selten zuvor. Denn auch Bergablaufen muss gelernt werden. Wie kann man sich aufs Laufen im Gelände vorbereiten?

Muskelkater im Laufsport ist meistens auf Bergab-Passagen zurückzuführen.

Und weil die meisten Trailläufe eben ein stetes Auf und Ab darstellen, wird die Muskulatur durch die exzentrische Muskelarbeit beim Hinunterlaufen entsprechend gefordert. Richtiges Bergablaufen muss geübt werden. Die Kunst besteht darin, möglichst rund, möglichst bewusst und möglichst aktiv zu laufen und sich nicht einfach (mit langem Schritt und gestrecktem Bein) passiv in den Schritt fallen zu lassen. Besser rollt man mit kurzen Schritten locker über die Ferse oder, noch besser, über den Mittelfuss ab.

Vier Tipps für ein aktives und rundes Bergablaufen:

Leicht breitbeinig und sitzend laufen, so kann man jederzeit auf Unebenheiten reagieren und man verliert das Gleichgewicht nicht so rasch. Wer schnell runterläuft, sollte auf einen gleichmässigen Atemrhythmus achten, um Seitenstechen zu verhindern.
Nicht zu locker laufen und immer eine Portion Restspannung in der Beinmuskulatur aufrechterhalten. So ist man jederzeit bereit, einen möglichen Misstritt aufzufangen.
Der Blick sollte zwischen Nah und Fern pendeln. Wer nur gerade vor die Füsse schaut, kann nicht vorausschauend den idealen Weg wählen und wird im letzten Moment vom Hindernis überrascht.
Wer weiss, dass er in Training oder Wettkampf viel und steil abwärts laufen wird, soll keinen allzu leichten Schuh wählen. Trailschuhe sind so gebaut, dass die Füsse dicht am Boden sind, um ein Umknicken zu verhindern. Zu viel Dämpfung, besonders in der Ferse, verhindert die nötige Kontrolle des Fusses. Man fühlt den Untergrund zu wenig und kann nicht auf Unebenheiten und Überraschungen reagieren. Ein Trailschuh sollte zudem genügend gross gewählt werden, damit die Zehen nicht bei jedem Schritt vorne anstossen.

Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Erlebe das Trailabenteuer des Jahres – den Bagheera Fjällmarathon Sälen

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Noch keine Pläne für den nächsten Sommer? Magst du Herausforderungen? Möchtest du zudem unbekannte Orte laufend entdecken?

In Schweden, wie in vielen anderen Ländern auch, haben sich Abenteuerläufe zu einem Trend entwickelt – nicht zuletzt längere Läufe in der atemberaubenden schwedischen Fjällwelt. Einer dieser Läufe ist der Bagheera Fjällmarathon Sälen, welcher am 26. August 2017 durchgeführt wird.
Den Teilnehmenden des Fjällmarathons werden verschiedene Streckenlängen zwischen 10 km, 21 km und 42 km angeboten. Am Freitagabend werden zudem ein Kinderlauf sowie ein Trailsprint durchgeführt. Die Laufstrecken führen die TeilnehmerInnen über offene Fjäll-Landschaften mit schwer zu schlagenden Aussichten.
Neben dem Startplatz sind auch die Zeitmessung, die Verpflegung bei den Verpflegungsposten, ein Teilnehmershirt sowie eine Teilnehmermedaille aus Leder im Startgeld inbegriffen.
Eine Teilnahme am Bagheera Fjällmarathon Sälen lässt sich perfekt mit Ferien im Sälenfjäll, einem der beliebtesten schwedischen Wintersportorten, verbinden. Preiswerte Übernachtungsmöglichkeiten sind sehr einfach über dieser Webseite buchbar.

Auf der Eventseite (in Englisch) gibt es weitere Informationen.
Welchen Abenteuerlauf kannst du für andere Trailbegeisterte empfehlen?