Der Stellenwert der Ernährung nimmt mit zunehmender Streckenlänge zu. Die Ernährung kann und soll auf Faktoren wie den Trainingsumfang, einzelne Trainingsziele oder -reize, sowie auf die Erholung abgestimmt werden.
Anpassungen der Ernährung im Alltag
Wer sich der Herausforderung eines Marathons stellt, sollte sich nicht nur Gedanken zum Training, sondern auch zur Ernährung und Erholung machen. Meist wird der Trainingsumfang gesteigert, das heisst, man läuft pro Woche mehr Kilometer als in der Vorbereitung auf ein 10km Rennen. Diese zusätzlichen Kilometer bedeuten für den Körper eine grössere muskuläre Belastung sowie ein erhöhter Kalorienbedarf aufgrund des gesteigerten Umfangs. Es lohnt sich also, gezielt auf regenerative Massnahmen der Ernährung, wie das Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher, den Ausgleich des Flüssigkeitsdefizites, sowie die Einnahme von ausreichend Proteinen zu achten. Diese drei Faktoren helfen, sich besser von der Trainingseinheit zu erholen. Damit das Risiko für Überlastungssymptome gesenkt werden kann, ist es wichtig, auch die zusätzlichen Kalorien, welche aufgrund des gesteigerten Trainingsumfanges resultieren, in Form von Nährstoffen wieder zuzuführen.
Ernährung während den langen Einheiten
Als Erstes gilt es zu überlegen, was das eigentliche Ziel der jeweiligen Einheit darstellen soll. Will ich die Fettverbrennung trainieren? Sollen muskuläre Reize gesetzt werden, um die letzten Kilometer im Marathon zu simulieren? Will ich die Wettkampfverpflegung austesten, oder möchte ich teilweise sogar nahe an der Marathonpace laufen? Für jede Frage drängt sich dann eine andere Verpflegungsstrategie auf.
Steht die Fettverbrennung im Vordergrund, wird der «Longrun» häufig vor dem Frühstück absolviert. Als Verpflegung wird Wasser eingenommen, um das Flüssigkeitsdefizit, welches während dem Laufen entsteht, auszugleichen. Dabei ist die Qualität bzw. die Geschwindigkeit zweitrangig. Das primäre Ziel ist, möglichst lange in diesem Fettverbrennungsbereich zu laufen und den Körper daran zu gewöhnen.
Wenn im Gegensatz dazu die Geschwindigkeit von grösserer Bedeutung ist, so wird der «Longrun» meist nicht «nüchtern» absolviert. Das heisst, es wird ein kleines oder normales Frühstück mit Kohlenhydratanteil vor dem Lauf eingenommen. Auch während dem Lauf wird darauf geachtet, dass jeweils genügend Kohlenhydrate mit Hilfe von Gels oder Sportgetränken sowie genügend Flüssigkeit zugeführt werden. Diese Massnahmen helfen, die Geschwindigkeit während dem Training aufrecht zu halten und ein qualitativ gutes Training zu absolvieren.
Die Wettkampfernährung will getestet sein
Um am Wettkampftag erfolgreich zu sein, muss auch die Wettkampfernährung vorbereitet und trainiert werden. Und zwar ganz unabhängig davon, welches Ziel man verfolgt. In einem ersten Schritt muss entschieden werden, ob man sich mit den offiziellen Produkten des Veranstalters verpflegt, oder ob man eigene Betreuer und Produkte hat, auf die man unterwegs zurückgreifen kann. Wählt man die erste Variante, muss man sich informieren, welche Produkte in welchen Abständen angeboten werden. Zweitens lohnt es sich abzuklären, ob Flaschen oder Becher angeboten werden. Das Trinken aus einem Plastikbecher kann im Wettkampf zur echten Herausforderung werden. Im dritten Schritt wird die Wettkampfverpflegung (die eigene oder die vom Veranstalter gestellte) im Training getestet und trainiert. Gut kombinieren lässt sich dies in einem schnelleren, längeren Training, welches von der Geschwindigkeit eher Richtung Marathonpace zielt als zu einem lockeren Dauerlauf. Je schneller gelaufen wird, desto stärker sind die Schläge auf den Magen-Darm-Bereich und die Aufnahme von Flüssigkeit und Kohlenhydraten wird zusätzlich erschwert. Nicht nur richtiges Trinken, die Übergabe einer Trinkflasche oder das Öffnen eines Gels bei hoher Geschwindigkeit können trainiert werden, auch die Aufnahme von Flüssigkeit und Kohlenhydraten im Magen-Darm-Bereich verbessert sich, wenn dies öfter simuliert wird.
Wie viel soll es denn sein?
Während eines Marathons werden meist 30 bis 60g Kohlenhydrate pro Stunde in Form von Gel oder Sportgetränken eingenommen. Diese werden so verteilt, dass nicht zu viele Kohlenhydrate auf einmal im Magen-Darm-Bereich landen (z.B. alle 20min 20g Kohlenhydrate, das wäre der Idealfall – je nach Geschwindigkeit oder angepeilte Endzeit kann die Einnahme auch alle 30min dafür allenfalls mit einer höheren Dosierung erfolgen). Wie viel Flüssigkeit man verliert, hängt von der eigenen Schweissrate und von den äusseren Bedingungen am Wettkampftag (z.B. Temperatur, Feuchtigkeit, Wind) ab. Als Faustregel geht man von einer Flüssigkeitszufuhr von 4 bis 8 dl pro Stunde aus. Die individuelle Flüssigkeitszufuhr lässt sich mit Hilfe des Trinkmengenrechners ermitteln.
Fazit
Die optimale Ernährung während einer Marathonvorbereitung richtet sich nach dem Trainingsziel und dem Gesamtumfang und soll den Körper bestmöglich auf den Marathon vorbereiten. Spezifische Ernährungsempfehlungen sollen deshalb auf die eigenen Bedürfnisse und Gegebenheiten abgestimmt werden.
Mehr zur Sporternährung unter: http://www.ssns.ch. Am 6. Juni 2019 findet übrigens die 4. Jahrestagung der SSNS mit interessanten Referaten statt.
Dieser Blogbeitrag wurde von der Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet in der Sportmedizin in Nottwil und betreut dort sport- und ernährungswissenschaftlich Athleten aller Leistungsstufen bis hin zum Leistungssportler. Gleichzeitig führt sie auch selbst Studien im Sporternährungsbereich durch und ist Geschäftsführerin der Swiss Sports Nutrition Society. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin hat sie unzählige Medaillen an Schweizermeisterschaften gewonnen und ist heute auf längeren Distanzen unterwegs.
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