Il caldo estivo rappresenta una sfida per l’allenamento quotidiano. Questo vale soprattutto per le unità di allenamento intensivo. Nonostante le condizioni difficili, è importante mantenere l’intensità elevata per non perdere la qualità dell’allenamento. In questo articolo mostreremo cosa tenere a mente durante un allenamento intensivo a temperature elevate.
Effetti del calore sul corpo
Se normalmente gran parte del calore può essere dissipato attraverso l’aria dell’ambiente (ad esempio, il flusso d’aria), la dissipazione del calore ad alte temperature deve essere regolata più che altro attraverso il sudore. Quando l’alta temperatura dell’aria si combina con un’elevata umidità, la dissipazione del calore diventa ancora più difficile, aumentando il rischio di esaurimento o di collasso.
La sudorazione
La perdita di liquidi attraverso la sudorazione ha diversi effetti sull’organismo. Essa porta a una riduzione del volume sanguigno e a un addensamento del sangue. Ciò può influire sulla capacità del cuore, che a sua volta riduce le prestazioni sportive. La bassa pressione nelle vene può influenzare il riempimento delle camere cardiache e portare a un ulteriore aumento della frequenza cardiaca. Quando la temperatura corporea supera i 39,5°C, possono comparire i sintomi dei colpi di calore, come vertigini, stanchezza estrema, ridotta sudorazione, crampi e vomito.
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Effetti dell’allenamento ad alta intensità
Poiché il corpo deve lavorare di più durante lo sforzo per contrastare l’aumento della temperatura corporea, gli effetti descritti sopra sono amplificati durante l’esercizio intenso.
In termini di prestazioni dell’allenamento, ciò significa che ad alte temperature l’energia viene impiegata maggiormente nei processi di raffreddamento e di conseguenza, a parità di potenza erogata (ad esempio, nella fascia delle pulsazioni massime), è possibile correre tempi meno veloci rispetto a quelli che si ottengono a temperature più basse.
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Consigli per l’allenamento intensivo nelle giornate estive
- Dai al tuo corpo il tempo di adattarsi alle alte temperature: Di solito ci vogliono circa 10 giorni perché il corpo si abitui al caldo. Dopo questo periodo di adattamento, è possibile aumentare gradualmente la durata e l’intensità dell’allenamento. In questo modo il corpo ridurrà la frequenza cardiaca, abbasserà la temperatura corporea centrale e aumenterà la produzione di sudore.
- Allenati al mattino presto: In questo modo si evitano sia la luce diretta del sole che le temperature massime. Un piacevole effetto collaterale è che i livelli di ozono sono ancora bassi al mattino presto.
- Adatta l’allenamento: Come spiegato in precedenza, a parità di ritmo, il carico sul corpo è maggiore con il caldo che con le basse temperature. Di conseguenza, è possibile impostare uno stimolo di allenamento intenso già a un ritmo più basso e non è certo necessario cercare di attaccare il proprio PB di 1000m 😉
- Abbigliamento leggero e umidificazione dei tessuti: Il consiglio è di indossare indumenti leggeri e luminosi, che vestano in modo ampio e permettano la circolazione dell’aria. I colori scuri vanno evitati perché assorbono il calore del sole. In questo modo si permette all’aria di scorrere sulla pelle e si ottiene un effetto rinfrescante. Se inoltre si umidificano i vestiti a intervalli regolari, si può creare un effetto simile alla sudorazione e alleviare per un breve momento la produzione di sudore da parte dell’organismo.