Die Sommerhitze ist eine Herausforderung fürs Alltagstraining. Dies gilt ganz besonders für die intensiven Trainingseinheiten. Hier gilt es trotz der erschwerten Voraussetzungen die Intensität hoch zu halten, um nicht an Trainingsqualität einzubüssen. In diesem Artikel zeigen wir dir, woran du bei intensiven Trainings bei heissen Temperaturen denken solltest.
Auswirkung von Hitze auf den Körper
Während im Normalfall ein grossteil der Hitze bereits über die Umgebungsluft abgeführt werden kann (z.B. Fahrtwind), muss die Wärmeabgabe bei hohen Temperaturen vermehrt über den Schweiss reguliert werden. Wird eine hohe Lufttemperatur zudem mit hoher Luftfeuchtigkeit kombiniert erschwert dies die Wärmeabgabe zusätzlich, was das Risiko von Hitzeerschöpfung oder Zusammenbruch erhöht.
Schwitzen
Der Verlust von Flüssigkeit durch Schwitzen hat verschiedene Auswirkungen auf den Körper. Es führt zu einer Verringerung des Blutvolumens und einer Verdickung des Blutes. Dadurch kann die Kapazität des Herzens beeinträchtigt werden, was wiederum unsere Leistungsfähigkeit reduziert. Der niedrige Druck in den Venen kann die Füllung der Herzkammern beeinträchtigen und zu einer weiteren Erhöhung der Herzfrequenz führen. Wenn die Körpertemperatur über 39,5°C steigt, können Symptome eines Hitzschlags auftreten, wie Schwindel, extreme Müdigkeit, eine verminderte Fähigkeit zu schwitzen, Krämpfe und Erbrechen.
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Auswirkungen auf die intensiven Trainings
Da der Körper bei hoher Anstrengung härter arbeiten muss, um einer steigenden Körpertemperatur entgegen zu wirken, verstärken sich die oben beschriebenen Effekte bei intensiver Belastung.
Auf die Trainingsleistung umgemünzt bedeutet das, dass bei hohen Temperaturen mehr Energie in Abkühlungsprozesse fliesst und entsprechend bei gleicher Leistung (z.B. im Bereich des Maxpuls) weniger schnelle Zeiten gelaufen werden können, als dies bei tieferen Temperaturen der Fall ist.
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Tipps zur Durchführung intensiver Trainings an Sommertagen
- Gib deinem Körper Zeit, sich an die hohen Temperaturen anzupassen! Es dauert in der Regel etwa 10 Tage, bis sich der Körper an Hitze gewöhnt hat. Nach dieser Anpassungsphase kannst du die Dauer und Intensität deines Trainings allmählich steigern. Auf diese Weise kann dein Körper die Herzfrequenz reduzieren, die Körperkerntemperatur senken und die Schweißproduktion erhöhen.
- Trainiere am frühen Morgen. Somit kannst du sowohl der direkten Sonneneinstrahlung, als auch den Temperatur-Topwerten aus dem Weg gehen. Schöner Nebeneffekt: Auch die Ozon-Werte sind am frühen Morgen noch auf einem tiefen Niveau.
- Passe deine Trainings an. Wie oben bereits erklärt – die Belastung auf den Körper ist bei Hitze für gleiches Tempo höher, als bei tiefen Temperaturen. Entsprechend kannst du schon bei tieferer Pace einen intensiven Trainingsreiz setzen und musst sicherlich nicht deine 1000m PB zu attackieren versuchen 😉
- Leichte Kleidung und Befeuchtung der Textilien. Der Ratschlag lautet, leichte und helle Kleidung zu tragen, die locker sitzt und Luftzirkulation ermöglicht. Dunkle Farben sollten vermieden werden, da sie die Sonnenwärme absorbieren. Dadurch kann die Luft über die Haut strömen und für eine kühlende Wirkung sorgen. Wenn du die Kleider zudem in regelmässigen Abständen befeuchtest, kannst du einen Effekt wie beim Schwitzen erzeugen und deinen Körper einen kurzen Moment von der Schweissproduktion entlasten.