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Viel Sonnenschein, hohe Temperaturen und lange Tage laden geradezu ein, eine Trainingseinheit auch mal an einen Schattenplatz, in oder auf einen See oder auf einen Berg zu verlegen. Wir zeigen dir, welche Alternativtrainings sich in der warmen Jahreszeit besonders anbieten, sich gut im Läufer-Trainingsplan integrieren lassen und sich auch positiv auf die Leistung auswirken.

Vorteile Alternativtraining

• Besonders im Sommer eignen sich gewisse Alternativsportarten besonders und können auch bei Hitze flexibler ausgeführt werden.
• Alternative Trainingsformen bringen Abwechslung in das Training.
• Durch Alternativtraining werden andere Muskelgruppen beansprucht und somit hat es einen zusätzlichen Trainingseffekt auf den Körper.
• Mit alternativen Trainingsmassnahmen kann der wöchentliche Trainingsumfang erhöht werden, ohne die Verletzungsgefahr zu steigern.

Wie umsetzen?

Aus dem Trainingsplan kann jedes Lauftraining mit einem Alternativtraining ersetzt werden und die entsprechende Dauer für die Alternativsportart ist auch vorgegeben.

Hier als Beispiel aus dem Trainingsplan für einen 60 minütigen Dauerlauf

Hier ein paar konkrete Inputs, welche bei der Umsetzung helfen.

Auf dem Rad

Jedes Lauftraining (Dauerlauf, Longjog, Tempo- und Intervalltraining) kann gut gut mit einer Einheit auf dem Rad (Strassenrad und Mountainbike) ersetzt werden. Die Dauerläufe und Longjogs fallen auf dem Rad länger aus, die Intervall- und Mitteltempo Belastungen sind von gleicher Dauer.
Tempo- und Intervalltraining
20 bis 30 Minuten einfahren
3×10 Minuten mit mittlerer Intensität (Pause: 5 Minuten) – halte das Tempo stetig gleich hoch
20 bis 30 Minuten ausfahren
oder
20 bis 30 Minuten einfahren
10×60″ am Berg (Pause: 2 Minuten) – bei der Anzahl der Umdrehungen kann gut variiert werden
20 bis 30 Minuten ausfahren
Lange Einheiten
Ersetze beispielsweise einen 90 minütigen Longjog mit einer 2.5 stündigen Radausfahrt – die Dauer für das entsprechene Training findest du direkt im Plan. Oder kombiniere die beiden Sportarten: Laufe beispielsweise 45 Minuten und hänge nachher eine 75 Minütige Radausfahrt an (Reihenfolge kann auch getauscht werden).

Im und auf dem Wasser

Schwimmen
Eine Laufeinheit kann zwar nicht durch eine Schwimmeinheit mit dem gleichen Effekt ersetzt werden, dafür sind Belastung und Bewegungsform zu unterschiedlich. Gerade durch diese Unterschiede beweist sich das Schwimmen als ein idealer Ausgleich zum Laufen. Die gesamte Muskulatur wird unter Entlastung des Bewegungsapparats trainiert, Dysbalancen kann entgegengewirkt werden und das Verletzungsrisiko nimmt ab. Eine Schwimmeinheit kann aber gut als Ergänzung oder Ersatz für ein Ausdauertraining genutzt werden. Immer vorausgesetzt, die Technik stimmt. Hier ein ausführlicher Bericht zum Schwimmen als Alternative.
Intervalltraining
10 Minuten einschwimmen
10 Minuten Technikübungen
12x25m Sprint (Pause: 2 Minuten)
10 Minuten ausschwimmen
Lange Einheit
Ein 90 minütiger Longjog kann beispielsweise mit einer Schwimmeinheit von 75 Minuten ersetzt werden. Wem das zu lange ist, kann beispielsweise auch 30 bis 45 Minuten schwimmen gehen und sich anschliessend auf eine 45 minütige Laufrunde begeben (Reihenfolge kann auch getauscht werden).
Aqua Jogging
Aqua Jogging eignet sich als Regeneration, bei Verletzungen und bei sehr heissen Temperaturen. Aqua Jogging ist schonend für den Sehnen-Band-Apparat und eignet sich von daher auch sehr gut als eine zusätzliche Trainingseinheit. Jede Laufeinheit aus dem Trainingsplan kann 1:1 im Wasser durchgeführt werden. Einzig bei den Intervallen soll die „Trabpause“ nur halbs so lang sein wegen dem Wasserdruck.
Stand up Paddling
Warum sich nicht mal ein Stand up Paddling (SUP) Board ausleihen und damit ein vielseitiges Training auf dem See machen. Es fördert gleichzeitig die Ausdauer, Koordination sowie Stabilität und ist ein gutes Ganzkörpertraining. Gerade tieferliegende Muskeln werden durch die ständige Instabilität besonders beansprucht. Das Tempo kann variiert werden und man kann auch ganz schöns ins Schwitzen kommen. Mit einem Sprung ins Wasser gibt es aber jederzeit die Möglichkeit einer schnellen Erfrischung.

In den Bergen

Eine Wanderung ist eine gute Alternative für einen langen Lauf und tut auch Gutes für den Kraftausdauerbereich. Eine mögliche Variante: Zwei bis drei Stunden Crescendo – Starte mit einer Dauerlauf-Intensität (möglich, wenn es aufwärts geht) und erhöhe während den letzten 30-40 Minuten das Tempo kontinuierlich. Generell sind besonders Dauerläufe und Longjogs besonders geeignet, um mit Wanderungen zu ersetzen. Entsprechende Angaben findest du im running.COACH Trainingsplan unter Walking.

An Land

Ersetze deine Laufeinheit ab und zu mit einer kurzen Krafteinheit in der Badi oder am Strand oder an einem schönen Schattenplatz, nutze dein Eigengewicht und packe die Minibands (Übungen mit Minibands) ein. Eine solche Einheit kann auch immer gut als zusätzliche Trainingseinheit eingebaut werden.
Uns interessiert, welche alternativen Sportarten du in der heissen Jahreszeit in dein Training einbaust?
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer