Der Sommer und das warme Wetter sind endlich da und bringen die lang ersehnte Zeit des wohlverdienten Urlaubs mit sich! Viele werden sich fragen: Wie kann ich mein Lauftraining in den Ferien fortsetzen und die hart erarbeitete Fitness der vergangenen Monate erhalten? Wir haben sechs Tipps für die Aufrechterhaltung des Trainings in den Sommerferien zusammengestellt.
1. Plane deine Trainings im Voraus
Der erste Tipp ist, das Training im Voraus zu planen, um die Effizienz zu maximieren. Plane deine Läufe konsequent und berücksichtige dabei die verfügbare Zeit, den Ort, das Gelände und die Temperaturen. Ein schriftlicher und sichtbarer Trainingsplan wird dir helfen, deine Routine beizubehalten und dich auch in dieser Zeit der Entspannung zum Laufen zu motivieren.
Falls du einen Wettkampf geplant hast, kann es von Vorteil sein, deine Urlaubswoche mit deiner Tapering-Woche zusammenfallen zu lassen, denn so kannst du dich vom Stress vor dem Wettkampf ablenken und entspannen. Planst du deine langen Läufe auf die Tage direkt vor deiner Abreise und nach deiner Rückkehr, so kannst du dich bei einer 1-2 wöchigen Urlaubsphase auf die Durchführung der kürzeren Einheiten fokussieren.
2. Nutze die kühleren Stunden des Tages
Die ideale Zeit zum Laufen während der Sommerferien und generell ist der Morgen! Wenn du die frühen Morgenstunden zum Laufen nutzt, vermeidest du extreme Temperaturen und Touristenmassen. Außerdem hat man in den Ferien wahrscheinlich mehr Zeit und mehr Flexibilität. Wenn du dein morgendliches Training absolviert hast, kannst du eine wohlverdiente Pause einlegen oder dich den Aktivitäten widmen, die du für die Reise geplant hast, ohne deine Familie oder Freunde den ganzen Tag warten zu lassen.
Laufen am Morgen: Vorteile und Motivationstipps
3. Passe dein Training an
Vergiss nicht, dass sich Pläne während der Ferien immer ändern können. Auch wenn Läufer dazu neigen, eine feste Routine zu haben, ist es wichtig, flexibel und offen für Änderungen des Plans zu sein, wenn die Zeit knapp ist, andere Bedingungen herrschen oder andere Aktivitäten geplant sind. Hier sind einige nützliche Tipps:
- Fokussiere dich auf die Schlüsseleinheiten: Solltest du die Trainingsmenge in den Ferien reduzieren wollen so macht es Sinn, sich auf die Schlüsseleinheiten zu fokussieren (Intervalle, Mitteltempoläufe und Long Jogs). Wenn du zurückkehrst, wirst du vielleicht spüren, dass deine Muskeln etwas weniger reaktiv sind, aber du wirst keine grossen Einbussen bei deiner Fitness beklagen müssen. Der Effekt des „Detrainings“ zeigt sich erst nach ungefähr zweiwöchiger Trainingspause ( hier klicken für weitere Informationen).
- Setze Prioritäten und sei realistisch: Es its ok, sich in den Ferien auf die Erhaltung der Fitness zu fokussieren oder gar eine kurze Trainingspause einzubauen. Bestimme im Voraus, wie viel des ursprünglichen Trainings du durchziehen möchtest, damit bei verringertem Trainingsumfang keine Schuldgefühle oder Frustration auftritt.
- Trainiere nach Intensität: Versuche, dich nicht zu sehr auf die GPS-Uhr und das Tempo zu konzentrieren, das du einhalten solltest. Laufe deinem Leistungsniveau entsprechend und bedenke, dass bei hohen Temperaturen dein Tempo naturgemäß sinkt. UND: Dast Training sollte Spass machen – es handelt sich ja um deinen Urlaub.
4. Entdecke Routen und Landschaften
Eine Reise ist eine fantastische Gelegenheit, neue Orte und faszinierende Strecken zu entdecken, die sich von denen unterscheiden, die man normalerweise bei seinen regelmäßigen Trainingseinheiten kennenlernt. Nutze die Gelegenheit, um die Aussicht und die Umgebung zu bewundern, frage Einheimische um Rat oder nutze spezielle Apps und Websites, um die besten Strecken für deinen Lauf zu finden. Du kannst auch Laufen mit Sightseeing kombinieren oder versuchen, dein Training durch Trailrunning-Einheiten zu variieren.
5. Betreibe alternative Sportarten
In den Ferien geht es in erster Linie darum, sich zu entspannen, auch vom Stress des Trainings und der sportlichen Ziele. Alternative Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Wandern sind deshalb tolle Möglichkeiten, etwas Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen. Dabei lassen sich verschiedene Muskeln trainieren und Orte entdecken, die man beim Laufen allein nicht erreicht hätte. Das Wichtigste ist, aktiv zu bleiben.
6. Achte auf eine angemessene Ernährung
Wir sind uns bewusst, dass dies leichter gesagt als getan ist. Während der Ferienzeit sind die kulinarischen Versuchungen allgegenwärtig, und es ist leicht, sich zu übermäßigen Mahlzeiten zu verleiten. Die Ernährung ist jedoch nach wie vor eine der grundlegenden Säulen für eine erfolgreiche sportliche Leistung. Vergiss nicht, dass du im Urlaub bist, also sei nicht zu hart zu dir selbst und gönne dir ein paar Leckereien! Versuche jedoch, bei deinen Mahlzeiten auf Ausgewogenheit zu achten: Achte darauf, dass du Obst, Gemüse, Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Nudeln und Reis zu dir nimmst. Vermeide Junkfood und versuche, deine Ernährung so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Vergiss natürlich nicht, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, vor allem im Sommer, wenn die Temperaturen sehr hoch sind.
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