SwissCityMarathon: Tipps zu Vorbereitung, Training & Lauftag

Der SwissCityMarathon führt die Teilnehmenden auf 42’195 Metern an weltberühmten Luzerner Sehenswürdigkeiten vorbei und teilweise sogar hindurch. Jährlich nehmen mehr als 1’200 Marathon-Läufer:innen teil. Wir haben Tipps zur Vorbereitung, zum Training und zum Lauftag für dich zusammengestellt, damit du beim SwissCityMarathon dein volles Potential ausschöpfen kannst.

Teilnahmekriterien

Zum SwissCityMarathon starten jedes Jahr ungefähr 1’200 Läuferinnen und Läufer über die Marathon-Distanz. Ambitionierte Läufer:innen haben die Möglichkeit, mit dem Einreichen eines offiziellen Leistungsnachweis im exklusiven Performance Slot zu starten. Als Leistungsnachweis gilt eine offizielle Rangierung an einer Veranstaltung innerhalb der letzten 3 Jahre in der vorgegeben Qualifikationszeit. Dieser Nachweis muss bei der Anmeldung hochgeladen werden und wird geprüft.

Performance Slot	Gültige Qualifikationszeiten aus folgenden Wettkämpfen
	Marathon	Halbmarathon	10KM
Frauen: Laufzeit < 03:30	< 03:30	< 01:40	< 00:45
Männer: Laufzeit < 03:00	< 03:00	< 01:30	< 00:40

Virtueller Charity Run

Du kannst nicht persönlich vor Ort sein und möchtest dennoch die einmalige Atmosphäre des SwissCityMarathon – Lucerne erleben? Dann ist der Virtual CharityRun 10KM genau das Richtige für dich! Ohrstöpsel rein und starte am Samstag 28. oder Sonntag 29. Oktober mit der ViRace App irgendwo auf dieser Welt auf deiner 10KM Lieblingsstrecke. Über die Kopfhörer wirst du unterstützt, wie wenn du live dabei wärst.

Von dem bezahlten Startgeld gehen CHF10.– direkt an die Stiftung «The Human Safety Net Switzerland» und dem diesjährigen Projekt «Gleiche Chancen für alle Kinder».

Ein Start beim Virtual CharityRun 10KM ist ab 14 Jahren möglich. Die Rangierung erfolgt in einer separaten Overall Rangliste.

Startgeld: CHF 29.–

Das ist alles im Startgeld inbegriffen

Nutzung der ViRace App
Persönliche Startnummer zum Ausdrucken
Medaille inkl. Versand
Spende CHF 10.– an die Stiftung «The Human Safety Net Switzerland»

Mehr zum Run und Anmeldung gibt es hier

Vorbereitung und Training

Wann sollte man DER Vorbereitung auf den SwisscityMarathon starten?

Bei running.COACH schätzen wir eine 16-20 wöchige Vorbereitungsphase im Hinblick auf einen Marathon als empfehlenswert ein. Abhängig von verschiedenen Faktoren kann diese spezifische Vorbereitungsphase jedoch variieren. Zu diesen Faktoren zählen zum Beispiel Trainingserfahrung, Fitnesslevel und Ambitionen.

Mehr zum Thema findest du hier:
Wie viele Wochen Training es für einen Laufwettkampf braucht

Erstelle mit running.COACH einen massgeschneiderten und dynamischen Lauf-Trainingsplan, der dich ausgehend von deinem aktuellen Fitnesslevel optimal auf deine Laufziele vorbereitet. Teste running.COACH nach dem ersten Login zwei Wochen lang kostenlos!

Wie oft pro Woche sollte man trainieren?

Nicht nur die Vorbereitungsdauer, sondern auch die Anzahl der wöchentlichen Trainings hängt von verschiedenen Faktoren ab. Der bisherige Trainingsumfang, die Ambitionen und verschiedene Alltagsverpflichtungen können einige solcher Faktoren darstellen. Unabhängig der Anzahl Trainings ist es wichtig, dass Belastung und Erholung immer in einem guten Verhältnis zueinander stehen.

Die folgende Tabelle bietet eine Hilfeleistung zur Ermittlung der Anzahl Trainings pro Woche:

Wird die Anzahl der Trainings zu schnell gesteigert, kann dies zu körperlichen Problemen führen. Deshalb empfiehlt running.COACH, die Anzahl Trainings um maximal eine Einheit pro Woche und Halbjahr zu erhöhen. Dadurch erhält dein Körper genügend Zeit sich an die neue Trainingsbelastung anzupassen.

Auf welche Trainingsformen solltest du auf keinen Fall verzichten?

Eine der grössten Gefahren für dein Training ist es, wenn du in Monotonie verfallen solltest. Du profitierst dann am meisten vom Training, wenn du deinem Körper verschiedene Reize bieten kannst. Variiere entsprechend Umfang und Intensität von Woche zu Woche. Ein gutes Grundgerüst an Trainings besteht dabei aus mindestens einem intensiven (ab 5 Einheiten pro Woche können auch zwei intensive Trainings durchgeführt werden) und einem langen Lauf. Die restlichen Einheiten werden mit Dauerläufen und Regenerationsläufen aufgefüllt.

Die Dauer der Long Jogs sollte sich bei der Marathonvorbereitung zwischen 75 min und 180 min bewegen. Es macht zudem Sinn, das Training zyklisch zu gestalten indem du die Trainingsmenge und Intensität von Woche zu Woche variierst.

Beispiel: Woche 1: 75min, Woche 2: 120min, Woche 3: 140min, Woche 4: 160min, Woche 5: 180min – starte den Zyklus danach neu. Die Intensität sollte etwas niedriger als bei einem Dauerlauf sein.

Wie du die Trainings über die Woche verteilst

Long Jogs und Intervalltrainings / Schwellenläufe werden von running.COACH als Schlüsseleinheiten betrachtet. Damit die Trainingsqualität nicht möglicher Vorermüdung zum Opfer fällt, sollte zwischen zwei Schlüsseleinheiten mindestens ein Tag mit Pause / einem Dauerlauf / Regenerationslauf eingebaut werden.

Lasse deinen Trainingsplan von running.COACH automatisch berechnen. Auf diese Weise erhältst du auch gleich das optimale Trainingstempo vorgeschlagen.

Vorbereitungsläufe als wichtiger Bestandteil der Vorbereitung

Tempohärte und regelmässige Feedbacks bezüglich des Trainingsfortschritts kannst du dir mit der Hilfe von Vorbereitungswettkämpfen holen. Diese können wie folgt ausgewählt werden:

3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 20 Vorbereitungswochen.
Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf.
Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10 km.
Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 10 km, 15 km, Halbmarathon, 10 km und Hauptwettkampf.

Einen Kalender mit interessanten Läufen findest du hier.

Pacingstrategie für den SwissCityMarathon

Die Marathonstrecke besteht aus einem Rundkurs in der Länge eines Halbmarathons, welcher in zwei Runden absolviert wird. Start und Ziel befinden sich beim Verkehrshaus der Schweiz.

Vom Start führt die Strecke entlang den traditionsreichen Luxushotels der Stadt und der Hofkirche ins Zentrum von Luzern. Beachte, dass du hier nicht zu offensiv startest um nicht schon kurz nach dem Start den Race-Plan zu gefährden.

Mit Sicht auf die Kapellbrücke und den Wasserturm wird die Seebrücke – Luzerns Hauptachse – überquert.

Auf der gegenüberligenden Seeseite verläuft der Kurs vorbei am berühmten Kultur- und Kongresszentrum Luzern (KKL). Weiter geht es mit Blick auf das imposante Bergpanorama der Zentralschweiz entlang des wunderschönen Vierwaldstättersees um die Horwer Halbinsel.

Anschliessend führt die Strecke durch die Stimmungszone in Horw. Die nächsten Höhepunkte folgen unmittelbar mit den Durchläufen durch das moderne Fussballstadion des FC Luzern und anschliessend des KKL Luzern.

Im letzten Abschnitt wird die malerische Luzerner Altstadt durchquert, und bevor es bei der ehrwürdigen Hofkirche (KM22) auf die zweite Runde geht. Nach der zweiten Runde führt die Strecke entlang des Hotels Schweizerhofs vorbei an der Hofkirche und anschliessend in Richtung Ziel im Verkehrshaus der Schweiz.

Bei der Wahl einer geeigneten Pace kann dir unser running.COACH Laufrechner eine grosse Hilfe sein, da dieser die Marschtabelle anhand des Streckenprofils berechnet und dir für jeden Kilometer die entsprechende Zeit vorgibt.

Entlang der Strecke des SwissCityMarathons gibt es viele Zuschauer, die die Läuferinnen und Läufer anfeuern. Auch hier ist es wichtig, sich nicht von der Euphorie mitreißen zu lassen und weiterhin auf das eigene Tempo zu achten.

Ernährung

Bei der Ernährung vor dem Training gibt es folgende Dinge zu beachten:

Iss, wenn immer möglich, ungefähr 3 Stunden vor dem Training
Dabei sollte vermieden werden, dass der Verdauungsvorgang unnötig viel Energie verwendet. Es werden deshalb leicht verdauliche Kohlenhydrate empfohlen und von frischen und unverarbeiteten Lebensmittel wie beispielsweise Gemüse und Vollkornprodukte eher abgeraten.
1-2 Stunden vor dem Training: Falls man erst in den letzten 2 Stunden vor dem Sport zum Essen kommt, eignen sich leichtere Mahlzeiten wie beispielsweise ein kleines fettarmes Sandwich mit Weissbrot, Sportriegel, Reiswaffeln oder eine kleine reife Banane.

Tipps für den Wettkampftag:

Frühstück: Hier gilt das gleiche wie im Training. Optimalerweise nimmst du das Frühstück 3 Stunden vor dem Start ein und verzichtest dabei auf jegliche Experimente – dein Bauch wird es dir danken. Um genügend Energie für den Lauf zu tanken, sollten Kohlenhydrate im Zentrum stehen. Fette und Proteine sollten eine deutliche Nebenrolle spielen, da diese aufgrund der langsameren Verdaulichkeit während des Rennens zu Magen-Darm-Problemen führen können.
Während des Laufes: Aufgrund der langen Laufdistanz empfiehlt es sich bei einem Marathon, die Energiereserven (insbesondere die Kohlenhydratreserven) schon während des Laufens wieder aufzufüllen. Dies kann durch Gels, feste Nahrung, Energieriegel oder Kautabletten erreicht werden. Das Ziel ist die sofortige Energiezufuhr (wir empfehlen Produkte auf Maltodextrinbasis). Teste die Nahrungsaufnahme während des Laufes unbedingt im Training!

Weitere Ausführungen und Tipps sind hier zu finden.

Flüssigkeitszufuhr während des Laufes

Ab einer Laufzeit von über einer Stunde gewinnt die Flüssigkeitszufuhr an Wichtigkeit. Einerseits, weil Dehydrierung direkt gefährlich sein kann, andererseits führt ein Flüssigkeitsmangel zu verringerter Effizienz des Sauerstofftransports, was wiederum die Leistungsfähigkeit der Muskeln einschränkt.

Vor dem Lauf:

Natürlich sollten vor dem Lauf die Speicher gefüllt werden. Vermeide es aber zu übertreiben. Wir empfehlen 1-2 Stunden vor dem Start 500ml Sportgetränk zu trinken (6-8% Kohlenhydrate) – vorzugsweise portionsweise.

Du kannst während des Aufwärmens noch einmal ca 3 dl zu dir nehmen (die Aktivierung des Körpers führt dazu, dass die Flüssigkeit nicht direkt in die Blase geht).

Während des Marathons:

Der während des Marathons zusätzliche generierte Flüssigkeitsbedarf lässt sich so berechnen:

KG Körpergewicht x KM Distanz = ML Flüssigkeit

Eine 70 Kilogramm schwere Person verbraucht während des SwissCityMarathons entsprechend knapp 3 Liter zusätzliche Flüssigkeit (über den Normalverbrauch hinaus). Je länger die Laufzeit, desto grösser sollte der Anteil sein, welcher bereits während des Laufes wieder aufgefüllt wird. Dabei muss unbedingt beachtet werden, dass der Körper alle 15 Minuten maximal 2dl Flüssigkeit aufnehmen kann. Was darüber hinaus getrunken wird, wird «unnötig» mitgeschleppt.

Sinnvollerweise sollten elektrolyt- und kohlenhydrathaltige Getränke konsumiert werden.