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Schweizer Frauenlauf Bern – Tipps zur Vorbereitung, Training und Lauftag

Der Schweizer Frauenlauf zählt zu den absoluten Saisonhighlights vieler Läuferinnen. Wir möchten auf dieser Seite zeigen, was es bei der Vorbereitung auf diesen einzigartigen Lauf und am Wettkampftag selbst braucht, um mit einem Lächeln die Ziellinie zu überqueren.

Themenübersicht

Vorbereitung und Training
Pacingstrategie
Ernährung
Flüssigkeitszufuhr während des Laufes
Packliste und Wahl der Laufkleider

 

Vorbereitung und Training

Wann sollte man mit dem spezifischen Training beginnen?

Die Antwort auf diese Frage hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum Beispiel wie viel Lauferfahrung du in deinem Leben bereits gesammelt hast. In der Regel wird jedoch empfohlen, etwa 12 bis 16 Wochen vor dem Schweizer Frauenlauf mit einem spezifischen Training zu beginnen.

Wenn du bereits regelmäßig läufst und eine gewisse Grundfitness hast, könnten 8 Wochen ausreichen, um dich auf den Lauf vorzubereiten. In diesen Wochen kannst du deine Fitness allählich aufbauen. Es ist wichtig, dass du deinen Körper langsam an die Belastung gewöhnst, um Verletzungen zu vermeiden.

Wenn du jedoch wenig oder gar keine Erfahrung im Laufen hast oder dich in einer eher schlechten körperlichen Verfassung befindest, wäre es ratsam, mindestens 16 Wochen einzuplanen. In diesem Zeitraum kannst du mit einem strukturierten Trainingsprogramm beginnen, das sowohl Lauftraining als auch Krafttraining, Stretching und Erholung beinhaltet. Dies gibt dir ausreichend Zeit, um deine Fitness zu verbessern und dich auf den Wettkampf vorzubereiten.

Denk daran, dass es wichtig ist, das Training individuell anzupassen und auf deinen Körper zu hören. Wenn du während des Trainings Schmerzen oder Überlastungserscheinungen verspürst, solltest du eine Pause einlegen oder professionelle Unterstützung suchen.

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Wie viele Trainings pro Woche sollte man durchführen und worauf sollte geachtet werden?

Die Trainingshäufigkeit hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie bisherigem Trainingsvolumen, Laufzielen, Ambitionen und persönlichem Lebensstil. Wir empfehlen mindestens 2-3 Lauftrainings pr Woche. Achte darauf, dass Training und Erholung im richtigen Verhältnis stehen.

Um die Trainingshäufigkeit zu steigern, sollte dies langsam und schrittweise geschehen. Es wird empfohlen, die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche und Halbjahr um maximal 1 zu erhöhen.

Wie viele Trainings pro Woche GP Bern

Wenn du eine Zielzeit für den Schweizer Frauenlauf hast und wissen möchtest, wie oft du ungefähr trainieren musst, um dieses Ziel zu erreichen, kann dir eine individuelle Trainingsplanung helfen.

Es ist wichtig, dass dein Training gut variiert wird. Intensive Trainingseinheiten sollten regelmäßig durchgeführt werden, während ein langer Lauf pro Woche nicht fehlen sollte. Die restlichen Einheiten können mit Dauerläufen und Regenerationsläufen aufgefüllt werden.

Die Dauer der langen Trainingsläufe sollte sich bei der Vorbereitung auf den Schweizer Frauenlauf zwischen 75 Minuten und 120 Minuten bewegen. Du kannst die Dauer von Woche zu Woche variieren, indem du beispielsweise 3-4-wöchige Zyklen einführst.

Eine mögliche Beispielstruktur wäre: Woche 1: 75 Minuten, Woche 2: 90 Minuten, Woche 3: 120 Minuten und dann den Zyklus wieder von vorne beginnen. Die Intensität sollte etwas niedriger sein als bei einem Dauerlauf.

Verteile die Schlüsseleinheiten (intensive Trainings und der lange Lauf) gut über die Woche und füge dazwischen Dauer- und Regenerationsläufe ein.

Eine einfache Möglichkeit ist es, den Trainingsplan automatisch mit running.COACH generieren zu lassen. Dadurch erhältst du auch gleichzeitig das optimale Trainingstempo vorgeschlagen: www.runningcoach.me.

Vorbereitungsläufe im Hinblick auf den Schweizer Frauenlauf

Um dich optimal auf den Schweizer Frauenlauf vorzubereiten macht es Sinn, ein paar Testwettkämpfe in dein Training einzubauen. Diese können wie folgt ausgewählt werden:

  • 2-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 14 Vorbereitungswochen.
  • Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 5 km.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin abnehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 15 km, 10 km, 5 km, 5 km und Hauptwettkampf.

Einen Kalender mit interessanten Läufen findest du hier.

Pacingstrategie für den Schweizer Frauenlauf

Die Strecke des Frauenlaufs hat ein interessantes Höhenprofil. Gleich nach dem Start läuft man bis zur Überquerung der Aare tendenziell bergab, was zu einem Schnellstart verleiten kann. Die Steigungen folgen dann vermehrt auf der zweiten Streckenhälfte, was eine gute Renntaktik umso wichtiger macht.

Unser Laufrechner kann dir hierbei eine Hilfeleistung bieten: running.COACH Laufrechner.

Basierend auf deinen bisherigen Zeiten bei anderen Events kannst du eine Pace-Tabelle erstellen, die dir für jeden Kilometer das passende Tempo je nach Streckenprofil vorgibt.

Es ist wichtig, deine Kilometerzeiten während des Laufs regelmäßig zu überprüfen. Besonders zu Beginn des Laufs neigt man aufgrund des erhöhten Adrenalinspiegels und des Streckenprofils dazu, schneller als geplant loszulaufen. Bleibe fokussiert und halte dich an deine Renntaktik, um deine Energie effektiv einzuteilen und ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten.

Ernährung

Tipps fürs Essen vor dem Training:

  • 3 Stunden vor dem Training: Dies ist idealerweise der Zeitpunkt für die letzte Mahlzeit vor dem Training. Es wird empfohlen, leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und frische, unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse und Vollkornprodukte eher zu vermeiden. Dadurch wird die Energiebindung im Verdauungstrakt minimiert.
  • 1-2 Stunden vor dem Training:Wenn du erst in den letzten 2 Stunden vor dem Training isst, sind leichtere Mahlzeiten geeignet. Du könntest zum Beispiel ein kleines fettarmes Sandwich mit Weißbrot, einen Sportriegel, Reiswaffeln oder eine kleine reife Banane wählen. Diese Optionen liefern dir ausreichend Energie, ohne dass sie während des Trainings schwer im Magen liegen.

Es ist wichtig, auf deinen eigenen Körper zu hören und herauszufinden, welche Art von Mahlzeit am besten für dich funktioniert. Jeder reagiert unterschiedlich auf verschiedene Nahrungsmittel und Timing-Optionen. Experimentiere und finde heraus, was dir am besten entspricht, um deine Leistung während des Trainings zu unterstützen.

Mehr zum Thema findest du hier.

Tipps für den Lauftag:

  • Frühstück:Das ideale Timing für das Frühstück ist etwa 3 Stunden vor dem Start, um unangenehme Überraschungen zu vermeiden. Kohlenhydrate sollten dabei die Hauptkomponente sein. Es ist ratsam, den Verzehr von Fetten und Proteinen zu begrenzen, da sie aufgrund ihrer langsameren Verdauung während des Laufs zu Magen-Darm-Problemen führen können.
  • Während des Laufes: Spielt beim Schweizer Frauenlauf wohl eher eine untergeordnete Rolle, da der Lauf mit seinen bis 10 Kilometern nicht allzu lange ist. Generell ist es bei Ausdauerwettkämpfen die länger als eine Stunde dauern empfehlenswert, die verlorenen Mikronährstoffe, insbesondere die Kohlenhydratreserven, wieder aufzufüllen. Dies kann durch verschiedene Lebensmittel wie Sportgetränke, Gels, feste Nahrung, Energieriegel oder Kautabletten erreicht werden. Das Ziel ist es, eine sofortige Energiezufuhr zu gewährleisten (wir empfehlen Produkte auf Maltodextrinbasis). Es ist unbedingt wichtig, die Nahrungsaufnahme während des Trainings zu testen, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Weitere Ausführungen und Tipps sind hier zu finden.

Flüssigkeitszufuhr während des Laufes

Die Flüssigkeitszufuhr während des Laufes gewinnt ab einer Stunde Laufzeit an Wichtigkeit. Einerseits, weil Dehydrierung direkt gefährlich sein kann, andererseits führt ein Flüssigkeitsmangel aber auch dazu, dass der Sauerstofftransport weniger effizient und somit die Leistungsfähigkeit der Muskeln eingeschränkt wird.

Vor dem Lauf:

Wir empfehlen 1-2 Stunden vor dem Start etwa 300-500ml zu trinken – vorzugsweise portionsweise.

Du kannst während des Aufwärmens noch einmal ca 3 dl zu dir nehmen (die Aktivierung des Körpers führt dazu, dass die Flüssigkeit nicht direkt in die Blase geht).

Während des Laufes:

Der durch das Laufen generierte zusätzliche Flüssigkeitsbedarf kann sich wie folgt berechnen lassen:

KG Körpergewicht x KM Distanz = ML Flüssigkeit

Bei einem 10 Kilometerlauf ist die Flüssigkeitszufuhr nicht ganz so wichtig wie bei einem Marathon. Je länger jedoch die Laufzeit, desto wichtiger die Trinkstationen. Dabei muss unbedingt beachtet werden, dass der Körper alle 15 Minuten maximal 2dl Flüssigkeit aufnehmen kann. Was darüber hinaus getrunken wird, wird «unnötig» mitgeschleppt.

Sinnvollerweise sollten elektrolyt- und kohlenhydrathaltige Getränke konsumiert werden.

Weitere Ausführungen und Tipps sind hier zu finden.

Packliste und Wahl der Laufkleider

Damit nichts vergessen geht, empfehlen wir dir einen Blick auf unsere Packliste.

Unserer Tabelle kannst du entnehmen, welche Kleidung wir bei welchen Bedingungen empfehlen.

Bekleidung GP Bern

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